1 - Behåll gynnsamma blodtrycks- och kolesterolnivåer
Många äldre människor är förvånad över att det finns gemensamma riskfaktorer mellan hjärtsjukdomar och Alzheimers sjukdom. Men om du tänker på hur kärlsystemet levererar blod till hjärnan, är det meningsfullt att nedsatt blodflöde kan leda till skador på hjärnvävnaden. Hjärnans lilla artärer är känsliga för höjningar i blodtrycket och långvarig hypertoni kan skada dem. Flera studier stöder sambandet mellan blodtryck och hjärnhälsa. Högre blodtryck korrelerar med sämre kognitiv prestanda och skador på hjärnvävnad.
Enligt långvariga studier är risken för Alzheimers sjukdom och andra former av demens mer än fördubblad om systoliskt blodtryck ligger i eller över intervallet 140-160 mmHg. Kolesterol spelar en roll vid bildandet av amyloid beta plack, skador som är karakteristiska för Alzheimers sjukdom, och förhöjda kolesterolnivåer antas öka produktionen av amyloid beta plack.
2 - Kontrollera din vitamin D-nivå
Låga nivåer av D-vitamin är kopplade till kognitiv försämring. D-vitamin är inblandat i minnesbildning. Flera studier associerade D-vitaminbrist med ökad risk för kognitiv försämring eller demens hos äldre vuxna. Dessutom är vitaminet involverat i att reglera glukos- och kalciumtransporter till och inom hjärnan och kan också skydda kognition genom att minska inflammation och ökad tillgänglighet av vissa neurotransmittorer. Få din vitamin D-nivå kontrollerad med ett blodprov. Den optimala nivån är mellan 30 och 45 ng / ml.
3 - Ta hjärnstödjande kosttillskott Omega-3 DHA och vitamin B12
Att upprätthålla tillräckliga halter av omega-3-fettsyra DHA i hjärnan är en viktig åtgärd för att förebygga neurodegenerativa sjukdomar senare i livet. Studier har visat att högre intag och högre cirkulerande omega-3 DHA är förknippad med större hjärnvolym och minskad risk för Alzheimers sjukdom.
Risken för vitamin B12-brist ökar med åldern, cirka 20 procent av vuxna över 60 år är antingen otillräckliga eller bristfälliga. B12-brist orsakar problem i hjärnan, inklusive förvirring, depression och dåligt minne. En brist i detta viktiga vitamin har associerats med Alzheimers sjukdom. Eftersom din kropps förmåga att absorbera vitamin B12 minskar med åldern och vitaminet inte är närvarande i växtfoder är det klokt att komplettera. Dessutom är RDI otillräckligt för flexitarianer, veganer och äldre.
4 - Begränsa din konsumtion av rött kött och andra animaliska produkter
Koppar och järn är viktiga mineraler som finns i stora mängder i rött kött; dessa mineraler ackumuleras i kroppen över tiden och i överflöd kan de skada hjärnan. I stället kan de erhållas i icke-farliga mängder genom hälsosammare alternativ som sesam- och pumpafrön, edamam och andra bönor. Både överskott av koppar och överskott av järn bidrar till oxidativ stress i hjärnan och är inblandade i amyloid beta plackbildning i hjärnan.
5 - Fokusera på hela växtmat
En bra regel att följa är att ha 90 procent eller mer av din kost vara hela växtföda, vilket betyder grönsaker, frukter, baljväxter, nötter och frön. En diet högre i dessa livsmedel och låg i kött och mjölk är associerad med en 36 procent minskning av risken för Alzheimers.
Se till att din kost är rik på naturliga, hälsosamma växtföda och tillsätt mer rågrönsaker till din kost genom att äta en stor sallad som din entré minst en gång om dagen. Lägg bönor, tomater, rålök och en nötkött eller fröbaserad salladsdressing.
6 - Ät bär ofta
Fytokemikalier som finns i grönsaker och frukt kan bidra till att lindra oxidativ stress och inflammation i hjärnan, vilket leder till minskad risk för Alzheimers sjukdom. Bär i synnerhet har utpekats för deras skyddande effekter på hjärnan. Flera olika bär har visat sig sakta eller omvänd åldersrelaterad minskning av hjärnfunktionen hos djur. Även blåbär (och även granatäpple) har visat lovande resultat i mänskliga studier, vilket tyder på att dessa fytokemiska rika livsmedel kan bidra till att förbättra minnet hos äldre vuxna.
7 - Gör nötter och fröer din stora fettkälla
Forskning tyder på att nötkonsumtion - speciellt valnötter - kan dra nytta av hjärnans funktion. Valnötter är rika på den väsentliga omega-3-fettsyran ALA (prekursor till DHA och EPA), och observationsstudier har kopplat högre valnötkonsumtion till bättre arbetsminne. Högre total mutterförbrukning är förknippad med en bättre kognitiv funktion totalt sett.
8 - Undvik salt i din kost
Högt saltintag förstärker artärer och ökar blodtrycket, skadar de känsliga blodkärlen i hjärnan, försämrar blodflödet i hjärnvävnaden och ökar dina risker för kognitiv försämring. Krydda dina livsmedel med örter och kryddor eller prova att lägga upp mat med ett stänk av citrus eller aromatiserad vinäger eller använd en saltlösning utan salt.
9 - Håll dig borta från tillsatta sockerarter i din kost
Överskott av socker kan försämra dina kognitiva färdigheter och bidrar även till högt blodtryck. Höga sockermängder orsakar farliga höjningar i blodsocker som kan leda till skador på blodkärlen, och det finns bevis för att denna skada bidrar till en progressiv minskning av hjärnfunktionen. Även en enda förekomst av hyperglykemi kan vara skadlig, eftersom sämre kognitiv funktion och underskott i minnet och uppmärksamhet har rapporterats. Dessutom minskar frekvent exponering för höga glukosnivåer sannolikt mental förmåga, eftersom högre HbA1c-nivåer har associerats med en större grad av hjärnskrympning. Istället tillfredsställer en söt tand med färsk frukt som ger dig extra fördelar med fruktens fibrer och antioxidanter.
10 - Håll dig aktiv
Ett balanserat liv bidrar till att förbättra det övergripande välbefinnandet. Regelbunden träning har positiva effekter på hjärnan i alla stadier av livet. En sannolik anledning är att under fysisk aktivitet ökar blodflödet till hjärnan, och träning hjälper regelbundet till att hålla blodkärlen sund. Övning hjälper också hjärnvävnad att producera mer mitokondrier, som ansvarar för cellulär energiproduktion. Hos vuxna över 60 år är fysisk kondition förenad med bättre minne, kognitiv funktion och reaktionstid. Höga nivåer av fysisk aktivitet är förknippade med en signifikant minskning av Alzheimers sjukdomsrisk.
> Källor:
> Förening med medelhavsdiet med mild kognitiv försämring och Alzheimers sjukdom: en systematisk granskning och meta-analys. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Övning, kognitiv funktion och åldrande. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Matkombination och Alzheimers sjukdomsrisk: en skyddande diet. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Fysisk aktivitet och risk för neurodegenerativ sjukdom: en systematisk översyn av potentiella bevis. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Omega-3-fettsyranivåer av röda blodkroppar och markörer av accelererad hjärnedldring. Neurology 2012, 78: 658-664.