En teknik för att hjälpa dig att hantera de påträngande negativa tankar och oro som ofta följer med panikstörning , ångest och agorafobi kallas "tankestopp". Grunden för denna teknik är att du medvetet utfärdar kommandot "Stopp!" När du upplever upprepade gånger negativa, onödiga eller förvrängda tankar. Du ersätter sedan den negativa tanke med något mer positivt och realistiskt.
Identifiera dina stressiga tankar
Börja med att övervaka dina besvärliga och onödiga tankar. Skriv ner de tankar som orsakar dig mest problem och välj en som du skulle vilja arbeta med. Börja med en tanke som är lätt att visualisera och realistiskt att arbeta på; du kan hantera mer komplicerade eller abstrakta stressfulla tankar, eftersom din skicklighet med tekniken fortskrider.
Skapa positiva tankesubstitutioner
Skriv ner positiva uttalanden och bekräftelser bredvid din stressfulla tanke. Till exempel kan du ersätta den stressiga tanken: "Jag är så ängslig, jag börjar nog bli panik och skämma bort mig själv om jag accepterar inbjudan att gå till konserten" med:
- Jag har varit i oroliga situationer före och lyckats .
- Jag är övertygad om att jag kan kontrollera min ångest och panik genom att använda de avslappningstekniker som jag har lärt mig .
- Jag vet att min medicin fungerar för att förhindra att jag har en fullblåst panikattack .
- Jag ska gå till konserten och ha det bra!
Upprepa och ersätt
Stäng dina ögon och tänka på den stressiga tanken. Försök att föreställa dig i en situation där tanken kan inträffa. Upprepa det i ditt sinne i ungefär tre minuter och ropa "Stopp!" Denna rop är din fysiska ledning för att vända dig bort från din fantasi och mot en plats för mental stillhet.
Låt ditt sinne slappna av och gå tomt i ungefär en minut. Om tanken intrångar, ropa "Stopp!" Igen. Recitera dina positiva substitutions uttalanden och bekräftelser. Upprepa dessa substitutioner under ca tre minuter. Visualisera din framgång i den stressiga situationen när du upprepar dina tankeutbyten.
När du återbesöker denna negativa tanke, ska shouten blekna till en normal röst, vilket bleknar till en viskning. Efter viskningen borde du tänka "Stopp" i ditt sinne.
Viktiga överväganden
För att tanke stoppas för att vara effektiv måste du träna det hela dagen under flera dagar. De oönskade tankarna kommer sannolikt att fortsätta att återkomma under de första dagarna av denna övning. De bör dock gradvis minska.
Tanken stoppar kanske inte för alla, och vissa psykologer tror att tekniken faktiskt kan göra problemet värre. Om du upptäcker att dina stressiga tankar blir vanligare eller om träningen ger ökad ångest, avbryta denna teknik och tala med din läkare eller terapeut.