Spåra dina utlösare
Att hantera panikattacker kan vara svårt ibland. Att klara dina symtom kan dock vara lite lättare när du har en bättre förståelse för dina triggers. En ångest och panikattackdagbok kan vara ett enkelt, men ändå effektivt sätt att spåra din erfarenhet med panikstörning för att lättare hantera dina symtom .
Översikt
Syftet med en panikattackdagbok för att spåra dina triggers, symtom och framsteg för att hjälpa dig att hantera ditt tillstånd mer effektivt.
Allt du behöver för att komma igång är papper, en penna och lite tyst tid för att skriva ner den här informationen.
Varje gång du har en panikattack, försök att lägga lite tid åt sidan senare den dagen eller veckan för att spela in mer information om din upplevelse. Ange varje inmatning och skriv ned hur du kände dig fysiskt, emotionellt och mentalt, vilken situation du var i och hur du klarade dina symtom.
ämnen
Här är viktig information som kan vara till hjälp att skriva om i din panikattackdagbok:
Fysiska känslor
Panikattacker följer ofta med många olika fysiska symptom som ofta kan variera från person till person. Några av de vanligaste symptomen på panikattacker är andfåddhet, överdriven svettning, bröstsmärta , skakningar eller darrande och känslor av domningar eller stickningar.
När din nästa panikattack minskar, använd din panikattackdagbok för att registrera alla de fysiska symptomen du upplevde.
Fråga dig själv hur du kände dig fysiskt. Det kan vara tillrådligt att göra en kolumn märkt "Physical" där du kan lista alla dina symtom. Du kan initialt tro att du bara kände några fysiska känslor, men när du börjar skriva ner dem märker du att mer kommer att tänka på.
Tankar, rädslor och känslor
Bortsett från fysiska symptom, följs också panikattacker ofta av många rädda tankar och uppfattningar. Människor med panikstörning rapporterar ofta att de är rädda för att de kommer att förlora kontrollen över sig själva eller kanske till och med bli galen.
Intense fysiska känslor kan också leda en person att frukta att de har en medicinsk akut eller eventuellt döende. Känslor av depersonalisering och derealisering , där personen känner sig avskild från sin fysiska egen och omgivningen, är också vanliga perceptioner som kan uppstå under panikattack.
När du spårar information om din senaste panikattack är det viktigt att reflektera över de tankar och rädslor du upplevde då. Var är du rädd för din fysiska välbefinnande? Kände du dig kopplad från dig själv eller din omgivning? Anteckna också hur du kände dig emotionellt. Var är du ilsken, ledsen, förvirrad? Försök att återkalla alla tankar, rädslor och andra känslor du kände och sköt dem ner i din panikattackdagbok.
Miljö och nuvarande livshändelser
Platsen eller situationen där du upplevde din panikattack kan ge dig mycket information om dina ångestverkare. Genom att regelbundet spåra dina panikattacker kan du märka att de ofta uppstår när du befinner dig i specifika situationer eller händelser.
Några typiska panikutlösare kan innefatta körning eller annat transportmedel, stora folkmassor eller begränsade områden.
Notera också vad som händer i ditt liv. Gick du bara igenom en stor livsövergång? Går du igenom en svår tid med en vän eller familjemedlem eller på jobbet? Skriv ner eventuella livsförändringar och händelser som har ägt rum. Detta kommer att hjälpa dig att märka hur ett potentiellt mönster av ökade panikattacker med början av ytterligare stress och det senaste livet förändras.
Coping Techniques
Bestäm hur du klarade din panikattack. Kanske använde du en specifik teknik, såsom djup andning , visualisering eller andra strategier för att lugna dig ner under en panikattack.
Du kan ha tagit en viss medicin för panikstörning för att lindra din panik och ångest. Spela in alla hanteringstekniker, mediciner och andra övningar du använde för att hjälpa dig att komma igenom dina panikattacker.
Dessutom skriv ner alla avslappningstekniker som du har övat under hela veckan. Du kan till exempel använda stresshanteringsfärdigheter eller andra metoder, som meditation , progressiv muskelavslappning , bön eller motion för att hjälpa dig att känna dig mindre angelägen.
tips
- Att hålla en panik attack dagbok kommer att kräva lite tid och ansträngning. Försök att skära ut en tyst tid där du kan fokusera på att skriva dina erfarenheter i din dagbok.
- Din panikattackdagbok kan vara en stor resurs på din process mot återhämtning. Om du får professionell hjälp för panikstörning kan det vara till hjälp att dela den här informationen med din psykiatriska leverantör. Denna information kan hjälpa dig och din leverantör förstå mer om dina triggers och behandlingsframsteg.
- Om du tycker att skrivandet inte är bekvämt eller effektivt för dina behov, försök med att använda någon typ av inspelare istället. Du kan spela in all din information om panikattacker och lyssna på det senare för att bättre förstå vad som utlöser dig och vad som hjälper dig.
- Syftet med din panikattackdagbok är att spåra och granska dina framsteg. Skriv inte bara ner din information. Snarare, ägna lite tid på att titta över dina tidigare poster och bestämma vad som utlöser din ångest och vilka strategier som hjälpte dig att klara dina symtom.