Komma genom en panikattack
Från symtom på att skaka nerver, skakningar, svettningar och domningar mot känslor av rädsla, ångest och till och med förlägenhet - panikattacker kan vara extremt svåra att hantera. Om du är en panikattacker, kan du vara alltför bekant med kampen att hantera dessa symtom. Panikattacker kan vara extremt svåra att sluta helt. Det finns dock sätt att lära sig att bättre kontrollera och minska sina symtom.
Låt Panic Köra Dess Kurs
Panikattacker uppstår vanligen plötsligt, vilket leder till eskalerande känslor av rädsla och ångest. Dessa attacker är ofta markerade av störande fysiska symptom, som kvävningsförnimmelser, skakningar , stickningar, snabb hjärtfrekvens, sväljningssvårigheter och bröstsmärta. Under en panikattack kan du uppleva känslor av depersonalisering och derealisering , där du känner dig kopplad från dig själv och världen runt dig. Du kan bli rädd att du går "galen", förlorar all kontroll, eller har stroke eller hjärtinfarkt.
När du går igenom en panikattack kan det vara svårt att fokusera på något annat än dina symptom. Du kan försöka skjuta upp dina upprörande tankar och fysiska känslor, men att motstå dina panikattacker kan faktiskt intensifiera din ångest. Du kan också frukta dina attacker eftersom du inte förstår dem. Nästa gång en panikattack tar tag och de känslor av rädsla sätter in, försök överge dina symtom och låt attacken löpa sin kurs.
Påminn dig om att dina symptom inte kan skada dig och vet att det snart kommer att passera. För att hjälpa till att ta rädslan ur det okända, försök att lära dig så mycket du kan om panikattacker.
Andas dig igenom
Medan du har panikattack kan du ha haft andfåddhet eller hyperventilering.
Dessa symptom kan vara särskilt besvärliga eftersom det kan känna sig som om du inte kan andas. Rädsla förknippad med andfåddhet kan öka din ångest under en panikattack. Att lära dig att sakta ner din andning kan vara avgörande för att kontrollera dina panikattacker och minska din rädsla.
När panikattacker börjar börja eskalera, försök att fokusera på andan . Du kan uppleva snabba, låga andetag. Koncentrera dig på att sakta ner andan. Det kan hjälpa till att lägga händerna på magen och märka hur händerna och mittemnet stiger när du tar en fullständig andning och lägre när du andas ut hela luften. Att ta långsiktigt medvetna andetag hjälper dig att lugna dig och få din medvetenhet att andas i stället för dina symtom.
Koppla av din kropp
Det är svårt, om inte omöjligt, att vara orolig när din kropp är avslappnad. Att släppa spänningar i hela kroppen kan verkligen hjälpa dig att förbli lugn under en panikattack. När panik börjar sätta in, börja med andningsövningen och ta bara några djupa andetag. Ta sedan uppmärksamheten på hur din kropp känner. Mentalt gå igenom varje område av din kropp och avsiktligt slappna av det området. Lägg märke till hur ditt ansikte, axel och nacke känns.
Koppla av pannan. Mjuka dina ögon och ögonbryn. Släpp spänningen runt munnen, käften och nacken. Rulla axlarna och låt dem vila.
Om du blir distraherad när du försöker slappna av , ta försiktigt uppmärksamheten och börja igen. Fortsätt att gå igenom varje muskelgrupp , ta dig ner till ditt centrum, dina armar, händer, ben och fötter. När du är klar, ta några andetag och upprepa, den här gången börjar vid dina fötter och gör dig vägen tillbaka till kronan på ditt huvud och släpper djupare ut med varje andetag.
Använd en distraktion
När panikattackssymtom sätter in kan det känna att din rädsla och ängslan kommer att spiral ur kontrollen.
När du känner dig överväldigad med ångest, försök att distrahera din uppmärksamhet bort från din fysiska erfarenhet. Det kan till exempel vara till hjälp att prata med en person du är med eller ringa någon på din mobiltelefon. Du kan behöva lämna var du befinner dig och prova dina andnings- och muskelavslappningsövningar i ett område bort från varifrån panikproblemen började.
Psykiska distraktioner kan också hjälpa dig att undvika dina paniksymptom. Att räkna kan vara en enkel och enkel refokusering. Du kan till och med använda räkningen med din andningsteknik, mentalt helt och hållet varje andning. Till exempel, andas in djupt och andas långsamt, räkna en. Därefter upprepa en andningscykel och räkna två. Fortsätt att upprepa tills din panik sjunker.
Du kan också flytta ditt fokus genom att upprepa positiva affirmationer till dig själv. Under en panikattack kan du kanske tänka på dig själv "Jag är rädd", "Jag kan inte komma igenom det här", "Folk tror antagligen att jag är galen." Byt ut dessa typer av tankar med mer uppmuntrande uttalanden. Försök att upprepa självförklaringar , till exempel "Även om jag känner mig rädd, accepterar jag mig själv", "Jag kommer att få igenom det här" eller "jag är stark".
Följ din behandlingsplan
Om du har haft ihållande panikattacker, se till att du diskuterar dina symptom med din läkare. Panikattacker är sällan förknippade med en allvarlig hälsofråga, men din läkare kommer att kunna utesluta möjligheten till olika psykiska och medicinska tillstånd. Beroende på dina symtom och behov kan din behandlingsplan omfatta ordinerad medicinering och psykoterapi . Din läkare kommer att kunna hjälpa dig att använda effektiva sätt att hantera dina panikattacker.
Ta hand om dig själv
Förutom att hantera panikattacker kan du behöva göra några livsstilsförändringar för att sänka dina övergripande känslor av stress och ångest. Avkopplingstekniker , som meditation och yoga, kan hjälpa dig att minska din ångest. För att bli lugnare och avslappnad, försök att inkludera avslappningstekniker och en del av din rutin. Plus, genom att regelbundet öva dessa tekniker när du inte är mycket angelägen, kan du vara bättre förberedd att använda dem när panik slår.
Ta dig tid till självomsorg genom att delta i aktiviteter som ger dig en balans av balans, avkoppling och välbefinnande. Till exempel har regelbunden motion visat sig bidra till att minska stress och ångestnivåer. Du kanske vill överväga en mängd olika aktiviteter som du kan delta i för att öka din fysiska självomsorg, till exempel promenader, dans eller cykling. Tänk också på andra områden i livet som du kan införliva i din egenomsorgsrutin, som hobbyer, näring eller andlighet. Att tillgodose dina behov och vårda din känsla av välbefinnande kan hjälpa dig att vara bättre rustad att hantera dina panik och ångestsymtom.
Spåra din framsteg
När du har börjat jobba med att hantera dina panikattacker kan det vara fördelaktigt att börja spåra dina framsteg. Detta kan göras genom att använda en panik dagbok , personliga tidskrift eller humör och ångest diagram . Skriv ner potentiella utlösare, framgångar och motgångar. Att hålla reda på dina framsteg kan hjälpa dig att bestämma vad som har fungerat för dig och var det kan finnas mer potential för tillväxt.
källor:
Bourne, Edmund J. (2005). Anxiety and Phobia Workbook, 4th ed. Oakland, Kalifornien: New Harbinger.
Burns, DD (2006). När panikattacker: Den nya drogfria angstterapi som kan förändra ditt liv. Broadway böcker: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Pillboken. 15: e upplagan. Bantamböcker: New York. 2010.