Cravings för alkohol eller droger är vanliga bland personer som har varit beroende, eller till och med efter en period med intensiv användning. De är både fysiska och psykologiska och är mest intensiva under den akuta uttagsperioden dagen eller två efter att du slutat använda drogen eller alkoholen. De kan emellertid också inträffa månader eller år efter tillbakadragande.
Fakta om cravings
Det finns många teorier om vad som orsakar begär, men i övrigt är det om du har varit beroende av att du nästan kommer att uppleva begär.
Här är några viktiga punkter som du bör förstå om du klarar av begär efter att ha tagit bort från ett beroendeframkallande ämne:
- Cravings är normala. Forskare har upptäckt att människor som har upplevt missbruk har kemiska förändringar i hjärnan som gör trängselar mer troliga.
- Cravings betyder inte att det finns ett problem. Det faktum att du längtar efter ett ämne betyder inte att du är svag eller oförmögen att hantera dina önskningar.
- Olika människor har olika upplevelser med begär. Vissa kan faktiskt ignorera deras begär, medan andra behöver specifika strategier för att undvika frestelser.
- Cravings varar inte för evigt. De kommer i vågor - de bygger upp, når en topp och dämpar sedan. Att veta detta kan göra det enklare att möta och hantera begär.
- Du är mycket sårbar för begär längs efter att du har avstått från ditt valfria läkemedel. Människor med 30-dagars abstinens från opioider upplever begär som svar på läkemedelsrelaterade signaler vid dubbelt så mycket som människor med underhåll av metadon.
Varför och när cravings förekommer
Forskning tyder på att beroendeframkallande orsakar förändringar i hjärnkemi som gör trängselar mer troliga. Dessutom finns det psykologiska triggers som du nästan säkert kommer att möta i ditt dagliga liv. Här är några specifika situationer där trängselar sannolikt kommer att uppstå:
- När du utsätts för vad du än är beroende av ( alkohol , droger, mat, etc.)
- När du ser andra njuter av vad du är beroende av
- När du interagerar med människor, platser, tider och situationer i samband med ditt beroendeframkallande ämne eller aktivitet (kvällar, helger och tid med gamla vänner kan vara särskilt svåra)
- När du känner speciella känslor förknippas du med beroendeframkallande ämne eller aktivitet (beroende på din speciella psykologi kan du vara mest utsatt när du är frustrerad, trött eller stressad - eller när du är glad, upphetsad eller ivriga att dela din framgång).
- När du upplever fysiska känslor associerar du med ditt beroendeframkallande ämne eller aktivitet (trötthet, skakhet, etc.).
Tips för att hantera cravings
Alla har ett annat svar på begären; Om någon av följande tips inte fungerar för dig, prova en annan!
- Känn dina triggers. När du går igenom din dag, notera begär - till och med milda - och hålla en tidskrift. Detta kommer att hjälpa dig att förutse och planera för begär som de uppstår.
- Om du nyligen har blivit abstinent, undviker att utlösa situationer, eller åtminstone vara beredd att uppleva begär om du går i en utlösande situation.
- Om du planerar att vara på en plats eller med personer som utlöser begär, ska du ha en särskild plan i åtanke för att hantera dina känslor. Vet vad du ska äta eller dricka, vet hur du lämnar situationen, vet vem du ska ringa om du behöver support.
- Att hålla upptagen att distrahera dig från begären kan vara till hjälp när du fokuserar din uppmärksamhet bort från lusten att ta mer av drogen.
- Prata om dina begär. För vissa människor är det ett sätt att uppnå stöd från vänner och tala om begär och att flytta igenom och förbi behovet av att skämma bort.
- "Surfa" genom begäret. I vissa fall kan distraktion inte hjälpa till - och du kan helt enkelt behöva uppleva upp-och nedgångar av begär. I så fall kan det hjälpa till att återkalla negativen av missbruk och det hårda arbete du redan har gjort för att övervinna det.
- Positivt självtalande kan ofta hjälpa människor genom begäret. Ja, du är värt smärtan att säga nej till något som sannolikt kommer att skada dig på lång sikt.
- Musikterapi är till hjälp för att minska begären; lyssna på musik kan distrahera dig från begär och lugna de fysiska symptomen av begär, vilket hjälper dig att må bättre.
- Övning är ett av de enklaste sätten att minska begär, eftersom det släpper ut endorfiner som gör att du mår bättre, och det förändrar dina kroppsliga känslor, vilket gör det lättare att distrahera din uppmärksamhet från fysiska ledtrådar för att ta mer droger eller alkohol. Börja försiktigt, särskilt om du också upplever trötthet och / eller muskelsvaghet, och undvik att utveckla en substitutionsövning genom att hålla din dagliga övning under två timmar.
källor:
> Childress A, McLellan A, O'Brien C. Obehandlade opiatmissbrukare uppvisar konditionsträng, konditionerat uttag och minskningar både genom utrotning. British Journal of Addiction [seriell online]. 81 (5): 655-660. 1986.
> Kosten, T. et al. Neurobiologin av opioidberoende: Implikationer för behandling. "Sci Pract Perspect. 1 (1): 13-20. 2002.
> Silverman M. Effekter av en enda lyrisk analysintervention vid återtagande och begär med inpatienter på en avgiftningsenhet: En studie med randomiserad effektivitetsstudie. Ämnesanvändning och missbruk [seriell online]. 51 (2): 241-249. 2016.