Vad är medvetenhet meditation?
Mindfulness är en övning som innebär att du är fullt engagerad i vad som händer runt omkring dig. "Det är helt enkelt uppgiften att uppmärksamma vad som helst du upplever, som du upplever det", förklarar Kate Hanley, författare till ett år med daglig lugn. "Genom att välja att vända din uppmärksamhet bort från vardagens chatter och till vad din kropp gör, ger du sinnet bara tillräckligt för att fokusera på att det kan lugna sig."
Relaterat: Hälsofördelarna med Mindfulness-Based Stress Reduction
Hur man gör det:
Här är en mindfulness meditationsteknik för nybörjare:
1. Hitta en lugn och bekväm plats. Sitt i en stol eller på golvet med huvud, nacke och rygg rakt men inte styvt.
2. Försök lägga bort alla tankar om det förflutna och framtiden och stanna i nuet.
3. Bli medveten om ditt andetag, med fokus på känslan av luft som rör sig in och ut ur kroppen när du andas. Känn din mage ökar och faller, luften kommer in i näsborren och lämnar munnen. Var uppmärksam på hur varje andning förändras och är annorlunda.
4. Se varje tanke som kommer och gå, oavsett om det är oro, rädsla, ångest eller hopp. När tankar kommer upp i ditt sinne, ignorera inte eller undertrycka dem, men bara notera dem, förbli lugna och använd andan som andning.
5. Om du befinner dig att bli borttagen i dina tankar, observera var ditt sinne gick ut till, utan att döma och helt enkelt återvända till andningen.
Kom ihåg att inte vara svårt om det händer.
6. När tiden kommer till slut, sitta i en minut eller två, bli medveten om var du är. Stig upp gradvis.
Relaterat: Hur man andas ur magen (membran)
Andra sätt att införliva mindfulness i ditt liv:
Det finns ingen lag som säger att du måste sitta på en kudde i ett tyst rum för att öva med tanken, säger Hanley.
Mindfulness mediation är en teknik, men det dagliga livet ger gott om möjligheter att träna. Här är Hanleys tips om att odla mindfulness i din dagliga rutin:
Diskar. Har du någonsin märkt hur ingen försöker få din uppmärksamhet när du gör disken? Kombinationen av ensam tid och fysisk aktivitet gör att städa efter middagen en bra tid att försöka lite mindfulness. Njut av känslan av det varma vattnet på dina händer, utseendet på bubblorna, ljuden på pannorna klunker på botten av diskbänken. Zen lärare Thich Nhat Hanh kallar denna övning "tvätta disken för att tvätta disken" - för att inte få dem över med så att du kan titta på TV. När du ger dig själv erfarenheten får du den mentala förfriskningen av en kroppsövning och ett rent kök. Det är multi-tasking i bästa fall!
Borstar dina tänder. Du kan inte gå en dag utan att borsta tänderna, vilket gör den här dagliga uppgiften till det perfekta tillfället att öva med tanken. Känn fötterna på golvet, borsten i handen, armen rör sig upp och ner. Einstein sa att han gjorde sitt bästa tänkande när han barberade - jag hävdar att det han verkligen gjorde under de ögonblicken var att öva med tanken!
Körning. Det är lätt att zonera ut medan du kör, tänker på vad du ska äta på middag eller vad du glömde att göra på jobbet den dagen. Använd dina tankegångar för att hålla din uppmärksamhet förankrad på insidan av din bil. Stäng av radion (eller vrid den till något lugnande, som klassisk), tänk dig att din ryggrad växer lång, hitta halvvägs mellan att slappna av dina händer och ta hand om hjulet och ta upp din uppmärksamhet till var du och din bil är i rymden när du märker att ditt sinne vandrar.
Utövar. Ja, titta på TV när du kör på löpbandet gör träningen snabbare, men det kommer inte göra mycket för att tysta ditt sinne.
Gör din träningspass på en träningspass genom att stänga av alla skärmar och fokusera på andningen och där fötterna är i rymden när du flyttar.
Sänggåendet. Titta på dina strider över sänggåendet när barnen försvinner när du slutar försöka rusa igenom det och försöker bara njuta av upplevelsen. Gå ner till samma nivå som dina barn, titta i ögonen, lyssna mer än du pratar, och njut av några snuggles du får. När du slappnar av, kommer de också.
Relaterade: 4 tips om att vara mer uppmärksam varje dag och meditation för sömn
källor
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditationsprogram för psykisk stress och välbefinnande: en systematisk översyn och meta-analys. JAMA Intern Med. 2014 Mar, 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditation: Hälsofördelar med en gammal buddhistisk övning. Mind / Body Medicine, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Consumer Reports Böcker, 259-275.
Ansvarsfriskrivning: Informationen på denna sida är endast avsedd för pedagogiska ändamål och är inte ersättning för råd, diagnos eller behandling av en licensierad läkare. Det är inte avsett att täcka alla möjliga försiktighetsåtgärder, interaktioner mellan läkemedel, omständigheter eller biverkningar. Du bör söka snabb medicinsk vård om några hälsoproblem och rådfråga din läkare innan du använder alternativ medicin eller förändrar din behandling.