Box andning: Vad det är och varför du borde prova
Trots det något exotiska namnet är askandning en mycket enkel och till och med bekant typ av stresshantering. Om du någonsin har funnit dig andas och utandas till en rytm medan du kör eller lyssnar på musik, har du tagit de första stegen. Box andning är en typ av pustad andning som följer en viss rytm, och det kan hjälpa dig att minimera stress.
Hur fungerar andningsvägarna?
Box andning, även känd som fyrkantig andning, innebär utandning till ett antal av fyra, håller dina lungor tomma för en fyrräkning, inhalerar i samma takt och håller luft i dina lungor för ett tal på fyra före utandning och början mönstret på nytt.
Hur andningsvägarna jämförs med andra former av stresshantering
Boxasandning bär inte de fysiska fördelarna med motion eller de långsiktiga mentala och motståndskraftiga fördelarna med meditation, men det har definitivt sin plats som en stresshanteringsteknik. För en sak är det väldigt enkelt att lära sig och träna. Det kan också praktiseras praktiskt taget var som helst och när som helst - när du duschar, tittar på tv eller ens arbetar.
Du kan prova någonstans när du inte är så distraherad att du inte kan spara någon uppmärksamhet eller utöva så ansträngt att du inte kan prata genom det. Du kan också träna andan i en minut eller två och uppleva de omedelbara fördelarna med en lugn kropp och mer avslappnat sinne, eller du kan träna i flera minuter och uppleva det plus de långsiktiga fördelarna med meditation, inklusive ökad motståndskraft mot stress, minskad känsla av depression, ökade positiva känslor och mer.
Forskning om fördelarna med askandning
Tyvärr är det inte mycket forskning specifikt på askandning, eftersom det här är en relativt ny teknik. Det finns dock en hel del forskning om andningsövningar i allmänhet, och i takt med andning också, vilket är den kategori av andningsövning som passar bäst.
Det finns naturligtvis även forskning om visualisering och meditation, och övning av askandning kan underlätta båda dessa. För visualisering, föreställ dig bara att du blåser upp och dränerar en ballong med varje cykel, till exempel. För meditation kan du lägga till en mantra för att upprepa snarare än att räkna till fyra, och få fördelarna med mantrameditation eller transcendent meditation , vilket har visat sig vara ganska fördelaktigt för fysisk och psykisk hälsa. Här är några undersökningsfynd som kan stödja effektiviteten av askandning:
- Studier av transcendental meditation och mindfulness-baserad stressreducering - annan form av meditation - har funnit att meditation (mantrabaserad och mindfulnessbaserad) kan både leda till minskad stress och ångest, lägre blodtryck, större känslor av lycka och reducerade känslor av depression. Även om detta inte är någon specifik forskning om askandning, kan det här gälla för andning av kärl när det praktiseras i ungefär 20 minuter åt gången, för det här kan hjälpa dig att komma in i meditativ tillstånd.
- Forskning om djup andning visar att det är användbart inte bara för stresshantering, men också för att minska blodtrycket och minimera hypertension också.
- Studier har funnit att enkla metoder som andningsövningar är effektiva för att minska stress i vardagliga situationer som erfarenhet av testangst, ibland i högre grad än mer komplexa stresshanteringsmetoder.
Hur man övar boxaskning för stresshantering
Boxas andning är överlägset enkelt att träna. Koppla bara av din kropp och gör följande:
- Låt all luft i dina lungor räkna med fyra.
- Håll dina lungor tomma för ett antal fyra.
- Inhale för ett antal av fyra.
- Håll dina lungor fulla för ett antal av fyra.
Det är allt! Du kan variera detta på några olika sätt. Som tidigare nämnts kan du göra övningen till en slags mantrameditation genom att säga en mantra istället för att räkna till fyra. "Mississippi" eller något med fyra stavelser kan fungera bra - "Jag känner mig så lugn", "Jag är här just nu" eller bara "Oomm" sträckt ut till fyra siffror kan fungera.
En annan variant är att visualisera fyra sidor av en låda som byter till en ny färg, den ena efter den andra eller i en linje som om rutan spåras av en färgad penna du håller med ditt sinne, vilket gör det till en visualiseringsövning. Att öva i fem minuter kan ge en snabb paus från stress, men om du övning i längre 10 till 20 minuter kan det till exempel falla under meditationens paraply, vilket ger ännu mer varaktiga fördelar.
Box andning och djupa andningsapparater att prova
Det finns flera appar som kan hjälpa dig att träna andning eller andra typer av pustad andning för stressavlastning. Vad som är bra med dessa appar är att de kan lägga till ett visuellt element för din övning. Om du är en visuell lärare kan du öva dessa andningstekniker med appen till den punkt som du verkligen kopplar till med dem, och visualisera vad du upplever i programmen även när du inte använder dem, som i duschen eller medan du använder dem körning. Det gör det lättare för många att både lära sig teknikerna och njuta av dem mer. Här är några av de bästa appsna för att andas och andra typer av andningsövningar:
- Box-andningsapp: Den här kan laddas ner till Apple eller Android-enheter och har nio användningsnivåer som kan hjälpa dig att verkligen ta ett ordentligt grepp om övning av boxas andning och göra den till en del av din dagliga rutin. Appen innehåller fullständiga och partiella ljudanmälningar och spårar din träningshistoria så att du kan se hur mycket tid du spenderar med denna stressavlastningsaktivitet. Applikationsskaparna hävdar att det har blivit omröstat som "Bästa verktyg för att uppnå flödesstatus", vilket är en underbar skillnad från ett stresshanterings- och kreativitetsperspektiv, men det är oklart vem som genomförde denna undersökning.
- Andas 2 Koppla av : Den här appen är också tillgänglig för både Apple och PC-orienterade användare, och har ett brett utbud av tidsbegränsade andningsövningar att använda. Det utvecklades av National Institute for Telehealth and Technology, en organisation inom Förenta staternas försvarsdepartement. En av dess starka punkter är att den har en grafisk funktion som kan hjälpa dig att bestämma var mycket av din stress härstammar.
- Universal andning: Detta är också tillgängligt för iOS- och Android-användare, och har en rad olika visuella övningar som arbetar med andningen. De blir alltmer utmanande och hjälper dig att få mer komplexa färdigheter med dina andningsövningar. Detta kan vara speciellt roligt för dem som älskar en utmaning och kan bli uttråkad med en app som kan känna sig repeterande, men vill ha fördelarna med att öva lugnande tekniker som andningsövningar.
> Källor:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Den hypotensiva effekten av Yoga andningsövningar: En systematisk översyn. Kompletterande terapier i klinisk praxis, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Reduction och Transcendental Meditation: Aktuell status för forskning. Journal of Patient-Centrerad Forskning och Recensioner, Vol 2 , Utgåva 2, sid 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Använda andningstekniker för att lätta på testangst. Guidance & Counseling, Vol. 16 Utgåva 3, 76-81.