Beteendeförsök för att hjälpa till att övervinna social ångest
Att tänka på dumma saker att göra offentligt kan tyckas vara den sista du skulle vilja göra om du lever med social ångestsyndrom (SAD) . Men det kan bara vara det bästa sättet att börja övervinna dina rädslor.
Att göra dumma saker i allmänhet kan betraktas som en typ av beteendexperiment, vilket är en form av kognitiv beteendeterapi (CBT). Nyckeln när det gäller social ångest är att välja något att göra som normalt skulle skämma dig eller att du skulle försöka undvika.
Börja små och bygga upp din förmåga att göra dessa typer av dumma saker. Gör det lättare först och hårdare senare.
Idealiskt gör dessa dumma saker att du känner dig lite eller mycket generad, men gör inte ont någon annan.
Till skillnad från din typiska vana att undvika, är ditt mål med denna uppgift att bli generad eller att döma andra.
Nedan är en lista över 20 dumma saker att göra offentligt för att komma igång.
- Dansa offentligt som om det finns musik . Välj din favorit sång (kanske något med lite upp och gå som "Footloose") och börja dansa som en dåre. Hoppas att folk märker.
- Fråga någon för vägbeskrivning till den plats där du redan är. När de förklarar ditt pinsamt misstag, ge ett stort leende och säg "Tack! Det gör det så mycket lättare."
- Låts att falla ner. Då har du svårt att få tillbaka.
- Intentionally glöm någons namn. Därefter be om ursäkt. Du vill inte skada den andras känslor .
- Låt oss känna igen någon du inte känner till. Gå upp och säg "Hej James, hur mår du?" Den andra personen kommer snabbt att berätta att du har gjort ett misstag.
- Sjung offentligt. Högt. Smile medan du gör det.
- Betala helt med pennies. Räkna sakta och ursäkta inte.
- Be om vägbeskrivning och sedan gå motsatt väg. Lämna riktningsgivaren förvirrad.
- Läs en tidning eller bok upp och ner. Gör detta på en buss eller i ett köpcentrum - var som helst du sannolikt kommer att få något udda utseende.
- Bär något outlandish eller helt ur karaktär för dig. En bredbränd sombrero kommer i åtanke. När andra kommenterar din klädsel, säg "Vad menar du?"
- Be om rabatt på något. Gör det någonstans så att det verkar helt olämpligt, till exempel en livsmedelsbutik eller stormarknad. "Kan jag få bättre pris på bananerna?" Målet är inte att få rabatten utan att skämma bort dig själv. Agera som om det inte finns något ovanligt om din förfrågan
- Försök att sälja dina saker till telemarketers när de ringer till dig. Ta inte nej för ett svar.
- Gå till McDonalds och beställ en Whopper. När kassören förklarar att de inte säljer Whoppers, titta runt, slakta på pannan och säg "Det här ser ut som Dairy Queen. Sorry."
Medan det var dumma saker att göra, överväg också att göra saker som utmanar din sociala ångest genom att de uppmärksammar dig. I stället för att vara dumt, är dessa beteenden utformade för att göra dig till centrum för uppmärksamhet. Du kommer snart inse att människor märker dig (och de misstag du gör) mycket mindre än du tror.
- Kasta över ditt vatten i en restaurang. Be om ursäkt för servern och fråga om servetter så att du kan rengöra den efteråt. Ditt mål är att uppmärksamma dig själv, för att inte göra serverns jobb hårdare.
- Gå till en restaurang på din födelsedag och få dem att sjunga för dig. Titta inte på bordet. Smile och titta runt restaurangen som du är centrum för uppmärksamhet.
- Tryck på fel knapp för någon i en hiss. Gör detta med avsikt. Men ber om ursäkt och tryck på den rätta.
- Betal med felräkningar eller förändringar. Vänta på kassan att märka innan du korrigerar dig själv.
- Vis upp sent någonstans och gör ett skådespel av dig själv. Det kan känna sig som slutet av världen men det är verkligen inte. Lägg märke till hur lite andra verkligen uppmärksammar vad du gör.
Ett ord från
Målet med dessa aktiviteter är att bevisa för dig själv att du kan göra misstag utan att det är en katastrof.
Människor med social ångest ser sociala situationer som strikta uppföranderegler, så det är viktigt för dig att bryta ner dem. Nu gör du några misstag!
> Källa:
> Renner, KA, Valentiner, DP, & Holzman, JB (2017). Attraktivt experiment med fokus på uppmärksamhet: En undersökning av ett terapeutiskt förfarande för att minska social ångest. Kognitiv beteendeterapi , 46 (1), 60-74.
> Boll, S., Bartholomaeus, M., Peter, U., Lupke, U., & Gamer, M. (2016). Attentional mekanismer av social uppfattning är partisk i social fobi. Journal of Angst Disorders , 40 , 83-93.