Låt oss möta det: När vi ålder blir sju till åtta timmar av avbruten sömn verkar nästan omöjligt. Kroppen förändras och sömnmönstret förändras också. Seniorer verkar behöva mindre, men det kan vara hälsovådligt. Äldre människor upplever mer avbruten sömn och spenderar inte så mycket tid i REM-sömn, vilket är där den djupaste och mest återställande vilan kommer ifrån.
Att få tillräckligt med vila är super viktigt för kroppens förmåga att återhämta sig, reparera och hålla sig frisk. Det håller vår ämnesomsättning skjuten och hjälper till att bekämpa stress. Det är också viktigt för känslomässig balans.
Här är mina bästa sju tips om hur du får tillräckligt med sömn när du ålder, så att du kan känna dig energisk och leva optimalt genom dina seniorår.
1 - Bygg rutin
Att gå och lägga sig på samma gång varje natt och vakna på samma gång varje morgon hjälper din kropp att reglera. Ofta kommer pensionärer antingen att stanna upp mycket senare än vad som behövs och fortsätter då fortfarande att vakna mycket tidigt. Detta kan kasta av kroppens naturklocka och förhindra att du går in i de djupare REM-faserna av sömnen.
Gör ett åtagande att slå ner före sängen genom att engagera sig i stressavlastande aktiviteter (se Tips 5)
2 - Hoppa över Naps
Ofta kommer pensionärer att ta kattögon hela dagen. Detta kan förhindra att en god natts sömn händer. Om du känner dig trött på mitten av dagen, ställ dig upp och flytta din kropp istället för att nappa. Gå en promenad runt kvarteret, gör lite trädgårdsarbete, eller gör en kopp te.
En annan fantastisk aktivitet är att frivilligt och vara till tjänst, så att du är ute i världen förflyttar din kropp och hjälper andra, vilket kommer att bidra till att skapa en övergripande känsla av välbefinnande och vilsamare sömn.
3 - Undvik koffein efter kl 10
Dricker koffein någon gång efter morgontimmarna kan påverka din sömn. Koffein stannar i kroppen i upp till 12 timmar, så om du är superkänslig kan det vara en synder av sömnstörningar. Det bidrar också till osteoporos och benförlust.
Ha en lugnande kopp örtte innan sängen, eller gör någon Golden Milk, som är en traditionell elixir som används i Indien för att inducera sömn och bekämpa inflammation. Dubbel vinnare! Inte bara kommer du att sova bättre, dina leder kommer också att vara glada.
4 - Träna dagligen men inte för nära sänggåendet
Att träna minst 20 minuter varje dag är viktigt för att få bra sömn, men var noga med att inte träna för nära sänggåendet, om du inte gör lätt stretching eller mild yoga.
Mer ansträngande motion kan stimulera det endokrina systemet och släppa endorfiner som kan förhindra sömn.
5 - Vind ned och koppla ur
Precis som rutin är viktig när det gäller god sömn, är det också bra att ge dig lite vindstopp innan sängen. Detta inkluderar att koppla från alla "blå ljus" elektronik minst en timme eller mer före sänggåendet.
Det blå ljuset från elektronik stimulerar pinealkirteln, som är ansvarig för att producera melatonin, det hormon som hjälper oss att sova. Om din tallkörtel är överdriven hela tiden, kommer din kropp inte att producera rätt mängd melatonin och din sömn kommer att påverkas.
Gör lite ljusläsning, djup andning, korsord eller en kreativ aktivitet som inte kräver för mycket hjärnkraft. Detta kommer att ge din kroppstid att vinda ner och övergå långsamt till viloläge.
6 - Kontrollera dina läkemedel
Ibland kan medicinering vara en skyldig i att röra med din zzz. Om du känner så kan det vara fallet, tala med din läkare om biverkningar av något läkemedel du är på och se om du kan sänka doserna eller byta till en annan medicinering.
Om du lägger till tillägget melatonin varje kväll innan du går och lägger dig, kan du också hjälpa till med att stödja din sömncykel. Men var noga med att du rådgör med din läkare först om du har någon medicin.
7 - Rengör din kost
Att äta rent är inte bara viktigt för god energi, känner sig frisk och lever ett förebyggande liv. det stöder också god sömn.
När vi sover för lite överproducerar vår kropp ett hormon som kallas ghrelin som signalerar kroppen att äta mer, särskilt kolhydratrika livsmedel. I sin tur drar brist på sömn hormon leptin, som är ansvarig för att berätta för oss när vi är fulla.
Skärning av söta livsmedel och bearbetade livsmedel till ett minimum och att äta mer näringsrika livsmedel som grönsaker, magra proteiner, friska fetter och komplexa kolhydrater hjälper din sömnreglering. Var noga med att dricka mycket vatten och skära ner på koffein som nämns i Tips 3.
8 - Bättre sömn, lyckligare du!
När du börjar få mer sömn i kvalitet, kommer du att känna dig mer energisk och lyckligare, så du kan fortsätta att engagera dig i alla saker du älskar om livet!
Börja följa dessa enkla tips och se hur din sömn börjar förändras och förändras - Happy Zzz'ing!