Är du trött på att vakna mer trött än när du gick och lägger dig? Verkar det som att en god natts sömn är mer elusiv än dina halvt ihågda drömmar? Om du har haft svårt att falla eller somna i det senaste, är chansen att orsaken är något du gör eller något du inte gör. Här är åtta vanliga skäl att du har svårt att sova gott.
1 - Nattutövning
En avslappnad spårvagn med hunden före sänggåendet är bra, men en hjärtpumpande, svettande droppkardio träning inom tre timmar efter din egen sängtid är för mycket. Din kroppstemperatur och hjärtfrekvens faller naturligt när du somnar - men motion ökar de två kroppsfunktionerna och stimulerar hela nervsystemet, vilket gör det svårt att snooze. Istället planera din träning på morgonen, eller slå på gymmet på din lunchtid.
2 - Alkohol före sänggåendet
Medan ett enda glas vin är en utmärkt föregångare till romantik - och romantik är en av de bästa preluderna att sova - njut av mycket mer alkohol än det innan sänggåendet, och det kommer du troligen att finna att din sömn är nedsatt. Trots att den inledande effekten av alkohol är avkoppling - så kommer du förmodligen att släppa av för att sova snabbt efter imbibing - alkohol stör din sömncykel, särskilt REM-sömn som inkluderar drömtid. Resultatet är fragmenterad, oförskräcklig vila. Plus, du kommer sannolikt att vakna upp att behöva använda badrummet under natten, en bestämd träff för din sömnkvalitet.
3 - Rumstemperatur
De flesta sömnexperter rekommenderar att du håller ditt sovrum i moderat 65-72 grader på natten, men många tycker om att minska energikostnaderna genom att stänga termostaten ned till frysområdet under vintern och stänga av strömmen under sommaren, vilket leder till en sweltering sovrummet. Båda dessa ytterligheter kapar din resa till landet Nod, dock. Din kropp behöver svalna något på natten för den mest uppfriskande sömnen, vilket är omöjligt i ett överhettat sovrum. Ett förkylt rum, å andra sidan, kommer att väcka dig. Om du inte vill ställa in termostaten i komfortzonen, bära sedan tjocka strumpor på en vältäckt säng under kalla snaps och sätt upp en bärbar fläkt bredvid din säng på sommaren.
4 - Stress och oro
Förmodligen den vanligaste icke-medicinska orsaken till kortvarig sömnlöshet är ett sinne fylld av oro eller stress. Under dagen tenderar livets aktiviteter att distrahera dig, men när du väl sätter dig i sängen, är ditt sinne fri att vandra. För de flesta är det inte de goda aspekterna av deras liv som deras sinne väljer att fokusera på, utan snarare negativen. Du kan bekämpa detta på flera sätt. 1. Gör skrivning av dina bekymmer före sänggåendet, tillsammans med några saker du är tacksam för, en vanlig del av din nattrutin. 2. Om ditt sinne verkligen börjar skaka, gå ut ur sängen - utan att tända några ljus - och gå och sitta i en annan mörk del av huset. Detta bryter orocykeln och du kommer troligen att hitta ditt sinne lugnar sig tillräckligt snabbt för att återvända till sängs. 3. Ett av de mest effektiva sätten att erövra oro och stress är med en daglig meditationspraxis. Du behöver inte vara en expert yogi eller spendera timmar som sitter på en matta - så lite som tio minuter varje dag är bra.
5 - sen eftermiddag koffein
Du vet att en sovs kopp kaffe är en dålig idé, men visste du att koffeins halveringstid är 3 till 5 timmar, vilket innebär att hälften av dosen elimineras under den tiden och lämnar den återstående halvan för att ligga kvar i kroppen för att många timmar mer? Det är därför en sen eftermiddagskupa av Joe kan störa din sömn senare den natten. Även om koffein påverkar dig beror på din tolerans, dos och ålder, är det bäst att hålla din konsumtion under 400 mg per dag och håll dig borta från koffeinkällor efter lunchtiden.
6 - Dela din säng
Medan fördelarna med kamratskap sträcker sig över nästan alla delar av livet, är en plats där du bättre är ensam i sängen. Att dela din sovplats med en partner, vare sig människa eller fyrbenta, minskar din sömns kvalitet kraftigt om din partner snarkar, skarpar dig, svär på locket eller på annat sätt gör dig obekväma. Medan du förmodligen inte kommer att förvisa din make i sovrummet - även om en förvånansvärt hög andel av gifta par sover i separata rum - behöver du ta lite ögonblick. Ge Mittens och Fido sängar av sig själv och uppmuntra din snarkningspartner att sova på hans sida - inte på ryggen. Använd en white-noise maskin för att blockera ljudet av mjuk snarkning, eller prova öronproppar om decibeln når en crescendo.
7 - För mycket ljus
Oavsett om det kommer från din sängpartners läslampa, på tv, eller utanför ditt fönster, påverkar ljus exponering vid sänggåendet din sömnkvalitet. För vissa människor är även ljuset av en sängväckarklocka tillräckligt för att signalera sin hjärna att det är dags att vakna. Lyckligtvis är det en sömnproblem som är lätt att lösa. Stäng av din elektronik (inklusive telefoner, surfplattor och bärbara datorer) minst en timme före sänggåendet. Om ljus från en extern källa lyser in i ditt sovrum och inte kan elimineras, hänger du mörkret nyanser eller gardiner (detta är särskilt viktigt om du arbetar nätter och behöver sova under dagen.) Stäng din sovrumsdörr för att stänga av ljus från andra områden av huset. Eller för den enklaste lösningen, gör en matt sömnmask innan du stänger dina ögon. Du kommer att känna dig glamorös och sova bättre.
8 - The Wrong Snack
Är din typiska bedtime snack ett stycke (eller två) pizza eller en påse chips? Om så är fallet, bli inte förvånad när du ligger vaken och stirrar på ditt tak. En full belastning av fett eller protein strax före sänggåendet skickar matsmältningssystemet till överkropp, vilket gör det svårt att sova och potentiellt ge dig halsbränna. Men hunger smärtor kan väcka dig också, som det kan falla blodsocker under natten. Stav av problem med ett litet mellanmål innan du träffar höet - din tidbit bör vara tyngre på de komplexa kolhydraterna, lättare på proteinet, men definitivt en blandning av båda. Bra val inkluderar en liten skål med spannmålsprodukter och mjölk, en skiva vit kalkon inslagna runt en selleri pinne eller en bit frukt spridda med jordnötssmör.