Bor i grå

Hur man utmanar allt eller ingenting som tänker

Alt-eller-ingenting-tänkande, ibland kallat svartvitt tänkande eller dikotomt tänkande , är det vanligaste kognitiva felet jag märker hos patienter med bulimia nervosa och binge ätstörningar . I att känna sig bra: The New Mood Therapy (1980) identifierade David Burns tio olika typer av kognitiva störningar, eller felaktiga och problematiska sätt att betrakta oss och världen.

Kognitiva snedvridningar kan leda till negativa känslor och problematiska beteenden. De är ett primärt mål för kognitiv beteendeterapi.

Några av de vanligaste exemplen på all-eller-ingenting-tänkande hos patienter med ätstörningar skapar en rigid dikotomi av bra mot dåliga livsmedel och definierar ätbeteende som antingen bra eller dåligt. Låt oss titta på hur dessa kan orsaka problem, såsom binge eating , för en ätstörning lidande.

Jane: God mat vs dålig mat

Jane har en matregel som hon inte äter godis eftersom det är en "dålig mat". Jane får en överraskning för Valentinsdag: av en låda choklad. Jane tror att choklad är förbjuden, men hon bestämmer bara denna gång för att hylla.

Hon har en choklad, och sedan en annan. Det är så lockande delvis eftersom hon är "inte tillåtet" att äta choklad. Efter två bitar av choklad känns Jane upprörd mot sig själv. Hon vet att hon har brutit hennes matregel - hon är "dålig". Då tänker Jane: "Åh ja, jag har redan blåst det, jag kan lika gott ge upp och äta mer av dem." Hon kanske kanske tänker "Jag Det är bättre att avsluta rutan, för då kommer de inte att vara här för att fresta mig imorgon.

Jag kommer att gå tillbaka till att vara god imorgon. "

Låter bekant?

Jim: bra ätbeteende vs. dåligt ätande beteende

Jim går ofta ut för en hamburgare med sina vänner från jobbet. När han gör det får han antingen en grön sallad (när han är dieting och är "bra"), eller han har en dubbel cheeseburger, pommes frites och en skaka (när han inte sliter).

Han märker att när han sliter och bara har den gröna salladen medan alla hans kompisar äter hamburgare, hamnar han sig ledsen och berövad och ibland går hem och binge äter glass. Å andra sidan, han äter dubbelt cheeseburger, pommes frites och skakar han, han känner sig sjuk och bereder sig för att äta osunt. Hur som helst, hans regler låter honom inte känna sig bra.

Att lära sig att leva i grått

Återhämtning från en ätstörning innebär att du lär dig att tänka och leva i gråtoner. Att bo i det grå området innebär att alla livsmedel i måttlighet kan vara en del av en balanserad och hälsosam diet. Det betyder att äta på ett sätt som är tillräckligt flexibelt för att vara hållbart. Det innebär att omfatta tvetydighet.

Vad skulle det här se ut för Jane och Jim?

Jane kunde arbeta med att koppla av hennes styva regel om att choklad var "dålig" och arbeta för att alla livsmedel skulle vara neutrala. När alla livsmedel är tillåtna är det lättare att stanna efter en normal del och hon behöver inte möta nöden att bryta en regel. Hon kan lära sig att ha några bitar choklad och njuta av dem.

Jim kunde lära sig att han inte behöver vakla mellan att begränsa eller overindulging när han är ute och äter med sina vänner. Om han vill ha en cheeseburger kan han ha en enda cheeseburger med en salladsalat.

På så sätt kommer han sannolikt inte att känna sig berövad men kommer att kunna njuta av en mer balanserad måltid. Han kommer i slutändan att bli lindrad av skam av äta.

Att adressera dysfunktionella tankar som all-eller-ingenting-tänkande är bara ett element i kognitiv beteendeterapi, en ledande bevisbaserad behandling av ätstörningar. Utbildade ätstörningar kan hjälpa kunder att utveckla mer balanserat tänkande och hälsosamt ätande beteende.

Referens

Burns, David, 1980, Feeling Good: Den nya humörterapin .