Progressiv muskelavslappning är en tankekroppsteknik som innebär långsamt töjning och sedan slappna av varje muskelgrupp i kroppen. Vanligtvis används för att tämja stress, progressiv muskelavslappning sägs öka din medvetenhet om känslor som är förknippade med spänning (och hjälper dig i sin tur att identifiera och hantera de fysiska effekterna av daglig stress).
Faktum är att ett antal studier visar att regelbunden övning av progressiv muskelavslappning kan bidra till att hålla din stress i kontroll (samt behandla stressrelaterade hälsoproblem som sömnlöshet och ångest).
Hur man ökar progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning utförs bäst i ett bekvämt läge och i ett lugnt utrymme utan distraheringar. För att starta, dra åt musklerna i ditt ansikte i fem sekunder genom att klämma dina ögon stängd, rynka på pannan och knyta din käke. Sedan slappna av ansiktet och andas djupt när du känner av spänningsfrisättningen från dina muskler. Flytta genom resten av din kropp (inklusive dina händer, armar, axlar, rygg, mage, skinkor, lår och fötter), upprepa spänningsavspänningssekvensen för varje muskelgrupp (en muskelgrupp i taget). Om några muskler fortfarande känner sig spända i slutet av din progressiva muskelavslappning, dra åt och slappna av den där muskelgruppen minst tre gånger.
Fördelar med progressiv muskelavslappning
Flera studier visar att progressiv muskelavslappning kan bidra till att minska stressen. I en 2000 studie från Journal of Behavioral Medicine exponerade forskare exempelvis 67 volontärer i en stressig situation och sedan fick de utöva progressiv muskelavslappning, genomgå musikterapi eller delta i en kontrollgrupp.
Resultaten avslöjade att medlemmar i progressiv muskelavslappningsgrupp upplevde större avkoppling (inklusive en mer signifikant minskning av hjärtfrekvensen) än resten av studiemedlemmarna. Annan forskning tyder på att progressiv muskelavslappning också kan bidra till att lindra stress genom att minska nivåerna av kortisol (ett hormon som frigörs som svar på stress).
Dessutom tyder ett antal studier på att progressiv muskelavslappning kan gynna människor med vissa hälsoproblem. Till exempel fann en studie från tidskriften Psychooncology 2003 att progressiv muskelavslappning bidrog till att lindra ångest och förbättra livskvaliteten bland 29 kolorektalcancerpatienter som nyligen hade fått operation. En studie från 2006 som publicerades i Journal of Alternative and Complementary Medicine visade under tiden att progressiv muskelavslappning förbättrade livskvaliteten och reducerat blodtrycket bland personer med hjärtsjukdom.
Användning av progressiv muskelavslappning för hälsa
Även om progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att lindra din stress, bör den inte användas som ersättning för vanlig sjukvård vid behandling av hälsoproblem. Självbehandling och undvikande eller fördröjning av standardvård kan få allvarliga konsekvenser.
Om du är intresserad av att använda progressiv muskelavslappning för att hjälpa till att hantera ett specifikt hälsotillstånd, prata med din läkare om att det ingår i din egenvård.
> Källor:
> American Medical Student Association. "Progressiv muskelavkoppling."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Effekten av progressiv muskelavslappningsträning på ångest och livskvalitet efter stomioperation hos kolorektala cancerpatienter." Psychooncology. 2003 april-maj; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "En utvärdering av två beteendehälsoprogram, Qigong versus progressiv avkoppling, för att förbättra livskvaliteten hos hjärtpatienter." J Altern komplement Med. 2006 maj, 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Inverkan av förkortad progressiv muskelavslappning på spyttkortisol." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Inverkan av förkortad progressiv muskelavslappning på spyttkortisol och spyttimmunglobulin A (sIgA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 dec; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Effekter av progressiv avkoppling och klassisk musik på mätningar av uppmärksamhet, avkoppling och stressresponser." J Behav Med. 2000 april, 23 (2): 207-28.