Minska spänningen med progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning (PMR) är en avslappnande och effektiv teknik för att minska övergripande kroppspänning. Den här enkla tekniken innebär töjning och avkoppling av alla större muskler i din kropp i ordning från ditt huvud till fötterna. Genom att spänna dina muskler innan du slappnar av dem, gör det möjligt för dig att slappna av dem mer noggrant efter att du släppt och släppa ut mer fysisk spänning.

Och lyckligtvis kan det lätt läras och praktiseras praktiskt taget var som helst.

Forskning visar att avslappnande din kropp fysiskt kan också frigöra psykisk spänning och stress, minimera din stressreaktivitet och minska din erfarenhet av kronisk stress. Det finns andra effektiva sätt att minimera psykisk och emotionell stress , men PMR kan erbjuda dig ett annat verktyg för att hantera stress, vilket kan hjälpa dig att bygga din motståndskraft överhuvudtaget. Och med regelbunden övning kan avslappningen som utlöses av denna teknik snabbt och automatiskt, vilket gör det till en bra teknik för många situationer som involverar fysisk spänning.

När du tränar och slappnar av alla muskelgrupper i din kropp kan du flytta till en förkortad version av denna aktivitet, känd som Deep Muscle Relaxation, där du snabbt slappnar av hela kroppen. (När du utövar DMR, tycker jag om att föreställa mig avkoppling som strömmar från mitt huvud till mina fötter som vatten hälls och försiktigt försvinner mig.) När du minskar spänningen du bär i din kropp, kommer hela ditt liv att känna mindre stress och du kommer att njuta ökad fysisk och emotionell hälsa.

Så här börjar du:

1. Hitta lite tid. Blockera av minst 15 minuter för att börja. Jag rekommenderar att du ställer in ett larm för dig själv om du somnar. (Detta gör att du kan slappna av mer fullständigt, med vetskap om att du inte kommer att förlora tid.) Jag rekommenderar också att hitta en privat plats så att du kommer att känna dig mer bekväm med steg # 3.

1. Sitt och gör dig bekväm. Efter att ha hittat en lugn plats och flera lediga minuter för att öva progressiv muskelavslappning , sitta eller ligga ner och gör dig bekväm. Det är mer effektivt att sträcka sig och ligga ner, men om du inte har plats att ligga ner, är det också bra att sitta i en bekväm stol. Fäll upp dina armar, och krossa dina ben så att du har lätt cirkulation och din kropp kan verkligen slappna av.
2. Börja med ditt ansikte. Börja med att spänna alla musklerna i ditt ansikte och hårbotten. Gör en tight grimas, stäng dina ögon så tätt som möjligt, koppla dina tänder, flytta dina öron om du kan. Håll det här för att räkna åtta när du andas in.
3. Låt gå av din spänning. Andas och slappna av helt. Låt ditt ansikte gå helt lax, som om du sov. Känn spänningen sipp från dina ansiktsmuskler och njut av känslan. Ta dig tid och slappna av helt innan du går vidare till nästa steg. Du kan också upprepa detta steg tills ditt ansikte känns grundligt avslappnad om du känner att du behöver.
4. Flytta till nacken. Därefter spänner du helt nacke och axlar igen, andas in och räknar till åtta. Andas sedan och slappna av. Återigen kan detta steg upprepas tills du känner dig helt avslappnad i detta område, särskilt för att många människor bär spänning i nacke och axelmuskler. Ta din tid och låt dig gå.

1. Arbeta din väg ner. Fortsätt ner din kropp och upprepa proceduren med följande muskelgrupper:
   • bröst
   • buk
   • hela högra armen
   • höger underarm och hand (gör en näve)
   • höger hand
   • hela vänstra armen
   • vänster underarm och hand (igen, gör en näve)
   • vänster hand
   • rumpa
   • hela högerbenet
   • nedre högra ben och fot
   • höger fot
   • hela vänstra benet
   • nedre vänstra ben och fot
   • vänster fot
2. Öva. Förkorta sedan. För den förkortade versionen, som inkluderar bara fyra huvudmuskelgrupper:
   • ansikte
   • nacke, axlar och armar
   • buken och bröstet
   • skinkor, ben och fötter
   Snabbt fokusera på varje grupp en efter en annan, med träning kan du koppla av din kropp som "flytande avslappning" hällde på huvudet och det flödade ner och täckte dig helt. Detta kräver självklart övning, men det kan ta mindre tid att utveckla denna färdighet än du kan tänka dig. När du väl kan slappna av din kropp från topp till tå, kommer ditt sinne att känna dig mer avslappnad och dina totala stressnivåer kommer också att minska. Denna övning kan hjälpa dig att minimera kronisk stress och bygga motståndskraft mot den stress du möter i framtiden. Du kan använda progressiv muskelavslappning för att snabbt minska stressen vilket gör det till ett fantastiskt effektivt verktyg att använda.

_källor:

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Arbetsboken för avkoppling och stressreducering, 6: e utgåvan. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{Seaward, BL (2013). Hantering av stress: Principer och strategier för hälsa och välbefinnande, 8: e upplagan. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.}