Förstå kognitiv omstrukturering

Kärndel av kognitiv beteendeterapi

Kognitiv omstrukturering är en viktig del av kognitiv beteendeterapi (CBT). CBT, en intensiv form av terapi som kräver en stor ansträngning hos patienten med hjälp av en terapeut, anses vara ett av de mest effektiva behandlingsalternativen för psykiska störningar som social ångestsyndrom (SAD).

Översikt

Kognitiv omstrukturering är en CBT-teknik som innebär att identifiera och bestrida irrationella tankar och negativa automatiska tankar.

Det bygger på flera olika metoder som tankeinspelning, disputation och guidad fråga. Målet med kognitiv omstrukturering är att ersätta ångestgivande tankar med mer rationella och positiva för att minska ångest.

Teorin bakom kognitiv omstrukturering är att negativa tankar kan omformuleras genom övning. Denna process innebär att testa idéer för deras noggrannhet och ifrågasätta om de är verklighet eller bara din egen felaktiga uppfattning.

Vilken kognitiv omstrukturering gäller

Kognitiv omstrukturering är en intensiv process. Medan vissa människor väljer att göra det ensam, rekommenderas det vanligtvis att du arbetar med en terapeut som specialiserar sig på både social ångest och kognitiv beteendeterapi. Om det görs felaktigt kan det faktiskt orsaka skada, så professionellt stöd är viktigt.

Det finns flera steg till kognitiv omstrukturering:

  1. Spela in: Spela in dina tankar i en tidskrift, inklusive alla negativa tankar du har om dig själv eller självbegränsande idéer. Observera också situationen vid handen: var det en stor fest med personer du inte visste? Eller var det en offentlig presentation framför medarbetare? Skriv ned konsekvenserna av hur du kände. Om du var övertygad om att du skulle misslyckas, gjorde det dig mer nervös eller vägrade du att delta i evenemanget?
  1. Analysera: Med hjälp av din terapeut granska de anteckningar du har skrivit för att avgöra om vissa mönster finns. Det kan hända att du är okej i arbetsinställningar, men bli angelägen vid fester där du inte känner någon. Du kanske tycker att det är det som talar för allmänheten, men inte blandar med främlingar. Analysera dessa triggers kan hjälpa dig och din terapeut att skapa en strategi för att bekämpa din unika form av social ångest.
  1. Tvist: Granska tankarna om dig själv och kritisera dem för noggrannhet. Om du skrev ner "Jag misslyckas alltid med allt", tänk på tider när du lyckades med ditt sociala eller professionella liv. Identifiera några exempel och motbevisa tanken som du skrev ner.
  2. Ersätt: Byt ut dessa disproven negativa tankar med exakta och positiva affirmationer. I stället för att "jag alltid skruva upp", ersätta den tanken med "Jag är en mycket stark forskare" eller "Jag är en stor lyssnare."

Forskning om kognitiv omstrukturering och social ångestsyndrom

Resultaten av en studie från 2016 föreslog att kognitiv omstrukturering positivt kan påverka social ångest på kort sikt, inte på grund av förändringar i den uppfattade noggrannheten av negativa tankar, utan snarare helt enkelt på grund av exponering för en fruktad situation. Detta tyder på att det inte är så mycket att ersätta negativa tankar som är viktiga, utan snarare att gå in i situationer och gradvis ha ångestminskning.

En studie från 2014 visade emellertid att efterhändelsesbehandling (PEP) minskades efter kognitiv omstrukturering. PEP hänvisar till de rominativa tankar som du har efter en social situation, som "Jag skruvade upp det hela" eller "Alla såg hur nervös jag var." Detta tyder på att förändringar i tänkandet är viktiga för ångestminskning.

Medan vi inte vet den exakta orsaken till att kognitiv omstrukturering har effekt, är det sannolikt en kombination av dessa faktorer: tänk mer rationellt, står inför situationer som skrämmer dig och engagerar sig i mindre retande eftertanke. Var och en av dessa pusselbitar stärker varandra i en positiv cykel.

Ett ord från

Kognitiv omstrukturering är inte en lätt färdighet att lära, även med hjälp av en vårdgivare. Särskilt om du har social ångest, har du troligen spenderat år på att tänka negativt om dig själv, förvärra din ångest och nervositet.

Kognitiv omstrukturering blir dock lättare med övning.

Fortsätt arbeta med det för dina olika rädslor med hjälp av din terapeut eller läkare. Med tiden kan kognitiv omstrukturering och kognitiv beteendeterapi ha en betydande inverkan på din sociala ångest. Underliggande dina negativa tankar är en grundläggande tro på dig själv och din förmåga att fungera i sociala och prestationssituationer. När dina tankar och handlingar ändras väsentligt kommer dina kärnföreställningar också att ske.

källor:

> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. En experimentell jämförelse av tekniker: Kognitiv defusion, kognitiv omstrukturering och in vivo exponering för social ångest. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.

Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Kognitiv omstrukturering". Mental hjälp , 2008.

> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Effekten av kognitiv omstrukturering och Mindfulness-strategier för postevent behandling och påverkar social orossjukdom. J Ångest Disord . 2014; 28 (6): 570-579.