Hur man bryter en dålig vana

Avbryta cykeln

Vanor är en värdefull del av en hälsosam livsstil eftersom bra dagliga beteenden blir låsta in när de blir automatiska. Men (vi kan inte alltid vilja erkänna det) vi har alla dåliga vanor, som kan sträcka sig från det bara obekvämt (bita dina naglar) till allvarligt livslängd - hotning (rökning). Så hur kan du bryta en dålig vana?

Enligt USA: s nationella institut för hälsa (NIH) finns inget enkelt svar som kommer att fungera för alla, men bara att bli medveten om ditt negativa beteende är ett viktigt första steg.

Eftersom vanor utvecklas med upprepning kan förstå mönstret som stöder en dålig vana hjälpa dig att kortsluta slingan.

Som New York Times undersökande reportern Charles Duhigg skisserar i sin auktoritativa bok " The Power of Habit" , delar alla oönskade beteenden dessa grundläggande egenskaper:

Hur stärks en dålig vana?

Det är lätt att se att en vana som att borsta tänderna kan utlösas av sänggåendet (cue), tänderna borstar sig (rutinen) följer och belöningen levereras (munnen smakar ren och fräsch, sängtidsberedskap pågår). Men som Duhigg skriver, erbjuder även negativa beteenden en belöning av något slag. Kanske är det ångestlättnad, som det kan vara för cigarettrökning. kanske du önskar social kontakt och det är lättast att hitta över många drinkar i baren efter en stressig dag på jobbet.

Om du inte försöker dissekera de kraftfulla komponenterna i den här slingan, är du dömd att upprepa den dåliga vanan.

Enligt Duhiggs forskning är det enda sättet att kortsluta det vanliga mönstret att identifiera kön, rutinen och belöningen de levererar. Eftersom vanan (rutinen) kan vara mer uppenbar som beteendet du försöker eliminera kan den större utmaningen isolera kön och belöningen.

Hitta Cue

Han föreslår att man skriver ner minst fem händelser som inträffar när ögonblicket för det automatiska beteendet träffar, för att avslöja koden. Fråga dig själv vem som är på scenen, vilken tid på dagen är det eller vad hände omedelbart tidigare? Efter några dagar bör koden bli tydlig.

Identifiera belöningen

Det här kan vara svårare, skriver Duhigg, och kan kräva lite experiment. Försök att ändra rutinen för att få en annan belöning (är det friskt luft? En distraktion? En energiökning?). Var nyfiken och öppen för vad du upptäcker - han rekommenderar att du skriver ner dina intryck eller känslor när rutinen bryts upp - efter några försök kan belöningen avslöjas.

Små förändringar gör stor skillnad

Ibland kan en enkel tweak spåra en förankrad vana. Till exempel studerade ett team av psykologer ledda av David Neal vid University of Southern California ämnen som äter popcorn i en biograf. Filminställningen var kontextuell cue, och individer åt popcornen oavsett om de var hungriga, och även när det var inaktuellt. När man bad om att använda sin icke dominerande hand (till exempel en högerhandare som var tvungen att äta med sin vänstra hand) stannade den vanliga ätningen. Publicerad 2011 i Personality and Social Psychology Bulletin avslöjar studien att störning av det automatiska konsumtionsmönstret förde ämnena att äta under "avsiktlig kontroll".

Med andra ord slutade den omedvetna matvanan, och ämnena blev mer medvetna om vad de gjorde.

All denna information bör hjälpa dig att utforma en plan för att bryta en dålig vana och kanske ersätta ett hälsosammare eller mer positivt beteende i stället för den negativa. Om det är social kontakt du önskar, planera en promenad med en vän istället för att dricka i slutet av ditt arbetsskifte; om det är ett lugnt ögonblick i en hektisk dag, överväga en mini-meditationssession att återfokusera. För råd om hur du slutar vana med att röka, hitta råd och verktyg från vår guide till rökstopp här .

källor:

Bryta dåliga vanor. US National Institute of Health Public Information Sheet. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1

Charles Duhigg. Habitens kraft: Varför gör vi vad vi gör i livet och näringslivet. Slumpmässigt hus. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/

David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu och David Kurlander. "Tidens drag: När håller vana på trods av konflikter med motiv?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.

Vanor. US National Library of Medicine Consumer Health Informatics Research Resource (CHIRr) informationsblad. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php