Upprättande av hälsosamma beteenden kan ta längre tid än du tror
Konventionell visdom berättar att det tar ungefär fyra veckor att bygga en vana. Men är det verkligen sant? Om du försöker äta mer näring eller leva en anti-aging livsstil i allmänhet, hur lång tid tar det för en ny hälsosam vana att hålla fast?
Det är ingen tvekan om att etablera vanliga hälsosamma vanor (eller bryta dåliga) kan förbättra din livslängd.
När väl hälsosamma beteenden - som att sluta röka , dricka endast i måttlig ordning eller regelbunden motion - är entrenched i ditt vanliga schema, är du mer benägna att göra dem konsekvent.
Trots det finns det överraskande liten forskning om hur mycket tid som krävs för att skapa en ny vana. University College London epidemiolog Phillippa Lally granskade vana bildandet processen i vardagen. Hennes studie publicerades 2010 i European Journal of Social Psychology .
Hur definieras en vana?
Att göra någonting för första gången tar förberedelser och avsikt. Med konsekvens, mindre uppmärksamhet, tanke eller ansträngning måste betalas. Lally beskriver en vana som ett beteende som upprepas ofta tillräckligt så att det med tiden krävs mindre medvetet tanke för att det ska ske. I stället börjar signaler i en persons miljö eller situationer utlösa beteendet som ett automatiskt svar: det är sängtider, så du borstar tänderna (tänder-borstning har därmed blivit vana).
I papperet citeras följande egenskaper av ett automatiskt beteende eller vana:
- det är effektivt
- du är mindre medveten om att du gör det
- det är oavsiktligt
- det är mindre kontrollerbart
Hur lång tid tar det?
Enligt Lallys studie tyder tidigare forskning på att ett beteende har blivit vanligt när det har "utförts ofta (minst två gånger i månaden) och i stor utsträckning (minst 10 gånger)".
Lallys egen forskning upptäckte att det kan ta mycket längre tid än det.
Totalt 82 vuxna studerades under 12 veckor. De blev ombedda att välja en hälsosam aktivitet, dricka eller ätande beteende som inte redan var del av sin dagliga rutin, och att utföra det på samma tid eller plats varje dag. De skulle identifiera en cue eller situation som kan leda till beteendet, så länge som koden hände bara en gång dagligen. Varje ämne var att spela in på en webbplats om de utförde den potentiella vanan. Ingen belöning av något slag erbjöds som ett incitament för att upprepa beteendet.
Ämnen valde åtgärder som att köra 15 minuter före middagen, äta en bit frukt med lunch eller meditera.
Median längden på det som krävdes för en vana var 66 dagar. Området var emellertid 18 till 254 dagar för vanan att bli etablerad. Faktum är att ungefär hälften av ämnena inte utför sina utvalda åtgärder konsekvent nog för att skapa en vana.
Intressant ger ökad upprepning av en åtgärd inte alltid starkare vanor. Lally fann att konsekvent att upprepa ett beteende tidigt i processen var mer effektivt för att skapa en automatisk åtgärd än repetition senare.
Vidare, efter en viss tid, stärker de vana-formande processplattorna så ytterligare upprepning inte längre vanan. Relationen mellan upprepning och styrkan hos vanan är därför inte linjär i denna studie.
Vad det här betyder för dig
Till skillnad från den fyra veckors tidsramen som ofta citeras som ett tröskelvärde för att skapa en vana, tyder Lallys forskning på att många dagar och veckor av omsorg kan vara nödvändiga. Du behöver inte avskräckas av detta resultat bara förstå att beteendets förändring är utmanande och leta efter sätt att stödja dina livsstilsjusteringar - utföra dem konsekvent och ofta - för att göra dem permanenta.
källor:
Ändra dina vanor: Steg till bättre hälsa. US Department of Health och Mänskliga tjänster / National Institutes of Health Public Information Sheet. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Guide till beteendeförändring. US National Heart, Lung och Blood Institute Public Information Sheet. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts och Jane Wardle. "Hur blir vana: Modellering av habitabildning i den verkliga världen." European Journal of Social Psychology 40; 998-1009 (2010).