Många människor med generaliserad ångestsyndrom (GAD) kämpar med sömnproblem. Typiska problem är en oförmåga att somna och svårt att sova, särskilt i tider med kraftigare stress. En möjlig lösning på några av dessa problem är att träna bra sömnhygien och strukturera dina sömnplaner på sätt som underlättar oss för att få den bästa sömnen vi kan.
Förhållandet mellan hälsa, sömn och ångest
Dr Daniel Kripke är en sömnexpert från Scripps Clinic of Sleep i La Jolla, Kalifornien, som har undersökt sömnlöshet i ett brett utbud av studier.
Sömnförlust och sömnstörningar är allvarliga hälsoproblem. Överallt från 50 till 70 miljoner amerikaner uppskattas kroniskt lida av sömnlöshet. Förutom att du bara känner dig sömnig kan detta skada arbetsprestanda, fördröja motorfunktioner, påverka fysisk hälsa och kan till och med minska livslängden.
För dem med GAD är sömn extremt viktig. Att inte ha tillräckligt med vila kan göra dig trög och irritabel, vilket gör att du känner dig oförberedd. Detta kan vara en utlösare för din ångest, vilket ökar dina symtom.
Sova och GAD är anslutna i en cykel. Eftersom du oroar dig och är orolig, har du svårt att sova. När du inte kan sova blir du mer ängslig och så vidare. Denna farliga cykel kommer inte utan långsiktiga effekter.
Kripkes strategi för att få bättre sömn
Dr Kripke undersökte dem med dålig sömn och god sömn för att hitta vanliga metoder för att förbättra vilandets kvalitet. I huvudsak finns det två huvudpunkter på Dr Kripkes tillvägagångssätt och flera stödjande faktorer. Den första är att vakna på samma gång varje dag oavsett vilken tid du gick och lägger dig.
Ta reda på när du behöver vara uppe med regelbunden tid och gör det med din vanliga uppehållstid. Idealt sett hjälper det dig att bli trött på en vanlig tid på natten, vilket gör det lättare att somna.
Det är viktigt att hålla tiden konsekvent varje dag. Även om det kan vara frestande att sova i på helgerna, kan det faktiskt komma tillbaka. Det är omöjligt att "komma ikapp" i sömn och ändra din rutin kommer bara att göra det svårare att få vila när det är tillbaka till jobbet.
Den andra punkten är att du bara ska gå och sova när trött. Att lägga sig i sängen kasta och vrida helt enkelt eftersom klockan läser en viss tid kan faktiskt göra sömn svårare än om du stannade en extra halvtimme. Om du efter 20 eller 30 minuter inte känner dig trött, gå upp och gör något lugnande, som att läsa en bok tills du känner dig trött. Undvik att titta på tv eller använda en dator, eftersom ljuset kan hålla dig vaken. Kripke rekommenderar också att man undviker alkohol, koffein, sömnhjälpmedel och spenderar tid i sängen när man inte försöker sova.
Hur mycket sömn är nog?
Dr Kripke är eftertryckligt i att påpeka att forskning inte stöder tanken att människor behöver 8 timmars sömn per natt för att vara hälsosam. Många proffs ser hur mycket sömn som behövs av människor som ett intervall där vissa människor behöver mer och andra behöver mindre att fungera optimalt.
Därför är det oroande att du inte får tillräckligt med sömn att vara frisk, och stöds inte av sömnforskningen. Slutligen fungerar ingen tillvägagångssätt för alla. Om den här metoden inte fungerar för dig, fortsätt din sökning för att hitta en metod som gör det.
Om din ångest fortsätter att skada din förmåga att sova, tala med din terapeut eller din primära vårdläkare. De kommer att kunna erbjuda dig behandlingsalternativ, inklusive terapi eller medicinering, för att hjälpa dig att få resten du behöver.
källor:
Colten, H. Sleep Disorders och Sleep Deprivation , 2006.
Kripke, DF. "Mortality Associated With Sleep Duration och Sömnlöshet". Archives of General Psychology , 2002, 131-136.