Historiskt har självhjälpsverktyg inkluderat resurser som publicerade böcker och sedan onlinematerial. Här är en lista över några av de många alternativen som skulle uppfylla denna beskrivning . Men med tillkomsten och populariteten hos smartphone app-tekniker kan du nu bokstavligen bära självhjälpsstrategier i handflatan.
Nedan följer en lista med appar som syftar till att hantera ångest, stress, ilska och oro genom att förbättra avslappning, meditation och mindfulness-praxis.
Appar som specifikt riktar sig till problematiskt tänkande och självbedömning - de som nära förbundna med några av de populära bevisbaserade psykoterapierna för ångest - granskas separat.
Den här listan är inte heltäckande, men den är representativ för några av de mer populära programmen som för närvarande finns tillgängliga.
Lugna
Plattform: Lugn är tillgänglig för iPhone eller Android, med full funktionalitet på webben.
Kostnad: gratis, med undantag för "The 21 Days of Calm" -programmet tillgängligt för betalda abonnenter.
Vad det erbjuder: Den här appen erbjuder meditationssessioner. Sessionslängden kan anpassas, från 2 till 30 minuter, för att passa individens behov. Meditationer kan vägledas, eller appen kan ställas in till "timer only" för den mer erfarna användaren. En mängd olika naturbilder och ljud finns tillgängliga för att förbättra avslappningsförloppet. Det finns tre uppsatta program: "The 7 Days of Calm" för nybörjare, "The 21 Days of Calm" för att fördjupa en befintlig meditationsutveckling (inte fri) och "The 7 Days of Sleep" för personer som upplever sömnstörningar på grund av stress och ångest.
Således är den här appen väl lämpad för människor som vill experimentera med mindfulness och meditation, eller till dem som vill fortsätta en rutinmässig meditationspraxis. Förutom de etablerade programmen har appen en påminnelse funktion som kan programmeras för att cue användare att meditera som önskat. Det innehåller emellertid inte några verktyg för att spåra framsteg.
Andas 2 Koppla av
Plattform: Andas 2 Koppla av är tillgänglig för iPhone eller Android.
Kostnad: gratis.
Vad det erbjuder: Det finns ett antal andningsövningar som kan hjälpa till att minska de fysiska känslorna av ångest och underlätta humörstabilitet. Denna app är utformad för att styra användarna genom en av en väsentlig andningsteknik - diafragmatisk "mage andning" . Appprogrammet kan programmeras med inandnings- och utandningsvaraktighet som matchar individens egen version av ett djupt och fullt andetag. Dessutom kan stressnivåer övervakas. I synnerhet rekommenderas denna app av Förenta staternas försvarsdepartementets nationella centrum för telehealth and technology.
Headspace
Plattform: Headspace är tillgängligt för iPhone eller Android.
Kostnad: gratis 10-dagars försök, då cirka 6-12 dollar per månads sessioner.
Vad det erbjuder: Den här appen är bra för en nybörjare som vill upprätta en vanlig meditationsövning för att minska ångest och stress. Appen beskriver tydliga begrepp (som mindfulness och kognitiv diffusion) tydligt och erbjuder illustrativa videor och kompletterande podcaster för att förbättra förståelsen. Meditationer catering till olika delar av livet, såsom relationer eller personlig hälsa, finns tillgängliga. Det kan spåra framsteg något - nämligen hur mycket du har använt appen för att meditera - men det innehåller inte sätt att övervaka andra aspekter av framsteg som förbättringar i fokus eller övergripande ångestnivå.
Några ord av försiktighet
Observera att även om användningen av en elektronisk app kan vara ett fantastiskt sätt att komplettera pågående behandling (till exempel pratarapi eller medicinering ), förhindra återfall och få hjälp med subklinisk ångest , är dessa appar inte utformade som fristående ångestbehandlingar. Om dina symptom kvarstår eller förvärras är det viktigt att söka ett samråd med en psykiatrisk specialist.
Nya appar skapas med ett snabbt klipp. Sortimentet av sofistikering, användbarhet och lämplighet för ett givet problem kan variera mycket. Liten forskning - för att förstå lite om appens syfte och målgrupp - kan gå långt.
Försvarsdepartementet i USA, National Center for Telehealth and Technology och Angst och Depression Association of America är två organisationer som erbjuder användbara recensioner av appar som uppdateras med viss regelbundenhet. Om du är närvarande i behandling kan du också fråga din leverantör för appar som de rekommenderar.