De flesta av oss känner igen fördelarna med regelbunden motion: Mindre stress. Mer energi. Bättre sömn. Längre liv. Och glädje. Regelbunden motion är en av de enklaste och bästa sakerna du kan göra för att öka din lycka.
Och de flesta av oss vet vad vi ska göra. Går mer. Yoga. Slår på viktrummet. Anmäl dig till den välgörenhetscykellopp som din kollega organiserar.
Att veta varför och hur man får och håller sig i form är relativt lätta jämfört med att man börjar och klarar sig. Jag gissar att du har satt ett visst fitnessmål för dig själv de senaste åren som du inte har nått. Jag vet att jag har. Det gör vi alla.
Så här är vad du har saknat. Tre tips från vetenskapen om lycka och måluppfyllelse som hjälper dig att följa dina fitnessmål en gång för alla.
Stick-to-It Tips # 1: Njut av det
Det viktigaste steget du kan ta för att göra regelbunden träning till vana är att göra det roligt. Vem vill vakna klockan 5 på en skrämmande startlägerklass med en instruktör som kan få dig att gråta? Om du gör det bra. Om du inte gör det så överväg det inte ens. Det finns hundratals sätt att få motion och några är roligare för var och en av oss än andra.
Att hitta rätt aktivitet, oavsett om det är skridskoåkning, ultimata frisbee eller merengue dans, är bara början.
Gör din träningsrutin roligare genom att göra den social. Att ta med en vän på en promenad kan öka både den lycka du upplever under träning och intensiteten och varaktigheten av din insats.
Också vara säker på att spendera lite tid att njuta av de fördelar som övningen ger. Om du kan komma ut och göra en aktivitet i naturen, ta en stund att suga i den naturliga skönheten runt dig.
Var uppmärksam på den lätthet med vilken din kropp rör sig och den frälsning du känner när du börjar flytta. Och även när du har avslutat en träningstid sedan, märker du förändringarna i din energi under resten av din dag. Att njuta och uppskatta dessa små detaljer hjälper dig att hålla dig motiverad för att hålla vanan.
Stick-to-It Tips # 2: Ändra målet
I en studie av psykologer vid UCLA togs högskolestudenter in i laboratoriet en vecka före en tentamen. En grupp av eleverna ombads att visualisera resultatet av att uppnå en bra betyg på tentamen. En annan grupp visualiserade processen som krävs för att uppnå det goda resultatet. Med andra ord tänkte de sig själva studera. Eleverna som visualiserade studieringen slutade att studera mer och fungerade bättre på tentamen.
Fitness mål innebär ofta resultat. Förlora 20 pund. Kör en 5K. Klättra upp trappan utan att hoppa för andan. Men andra än att ställa in ett mål för att veta om vi har lyckats, hjälper inte dessa mål faktiskt oss att göra våra önskningar till handling.
I stället vara som en av eleverna som förutsåg goda studievanor. Ta reda på vilken process som gör det möjligt för dig att uppnå ditt resultat. Vill du springa en 5K?
Hur många dagar i veckan ska du träna? Hur mycket eller hur långt kommer du att springa varje träningspass för att bygga din uthållighet? Vilka icke-löpande aktiviteter ingår i din plan? När och var ska du göra allt? Gör lite forskning om du behöver och utarbeta en plan. Mät din framgång inte med hur snabbt du når ditt resultatmål, men hur framgångsrikt håller du fast vid din process. Processen är alltid helt under din kontroll.
Stick-to-It Tips # 3: Gör det enkelt
Var inte naiv. Förvänta sig att det kommer att vara hinder för att skapa och följa en träningsrutin. Några dagar kommer du att känna dig trött, lat, överbelastad eller frustrerad över roten din make lämnade i köket igår kväll.
Du kanske tror att de människor som lyckas trots dessa hinder gör det genom ren viljestyrka. Du har fel.
I Walter Mischels välkända marshmallow-experiment från 1960-talet och 70-talet erbjöds barnen ett val. Vid varje tillfälle kunde de välja att äta den enda utsökta marshmallow framför dem. Eller vänta och de skulle belönas med två. Forskarna lämnade barnen att kämpa med beslutet på egen hand. Några barn - de lägsta i självreglering - tog bara den första marshmallow och gick till stan. Andra väntade, stirrade marshmallow ner i några minuter men gav slutligen in. De mest självreglerade av bunken litade inte bara på deras viljestyrka. De ändrade spelet. Vissa vände sina stolar runt så att de inte skulle bli frestade. Andra stängde ögonen och sparkade på golvet för att distrahera sig.
Föreställ dig den vuxna analogi. Du vet att du har ett problem att dricka mer läsk än du borde. Vad är den bättre strategin? Använda viljestyrka för att hindra dig från att ta en burk koks varje gång du öppnar kylskåpet? Eller inte köpa någon läsk i affären i första hand? De mest självreglerande bland oss gör det senare, gör val som strukturerar sina miljöer på ett sätt som gör de val de vill göra lättare.
Så, snarare än att förlita sig på viljestyrka att dra över staden till gymmet varje morgon, hitta en som redan ligger längs din väg till jobbet. När du planerar en tidig morgon övning klass, lägga ut alla dina träningsprodukter kläder, din gym väska, en flaska vatten, mellanmål och dina nycklar natten innan. Planerar du på en promenad så snart du kommer hem från jobbet? Byt ut kläder innan du lämnar kontoret så att du är redo att gå så snart du kommer dit. Genom att förutse känslan av tvivel eller tvekan kanske du måste följa igenom på din träningsplan i framtiden, kan du klara av dig själv och kortsluta det i nuet.