Det finns tryck runt oss för kost, men allt fler amerikaner blir överviktiga. Det verkar som att överätning är ett beteende som är tillgängligt för alla - man, kvinna eller barn. Så om du eller en älskad är utsatt för att äta, löper du risken för många hälsoproblem. Den bästa lösningen är att hantera ditt matintag, men om det inte går, kommer dessa skadereduceringstips att skydda din hälsa och välbefinnande, även om du äter för mycket.
Väga dig regelbundet
Du behöver inte väga dig själv varje dag, eller till och med varje vecka, men hoppning på badrumsvågarna en eller två gånger i månaden ger dig en uppfattning om huruvida din vikt är stabil eller om du vinner eller förlorar vikt. Vet du inte vad din vikt borde vara? Kolla in min artikel, Am I Fat?
Det kan vara mer användbart att göra en mätning än att väga dig själv - en snabb midjemålning en eller två gånger i månaden kommer att berätta om förändringar händer. Använd din navel som en referenspunkt så att du inte fuskar och mäter dig själv utan att suga in eller puffa ut magen. Om din midjemålning går upp två gånger i rad är det dags att granska dina matvanor och testa dem. Titta på tips 3 för mer råd om hur man gör det här.
Och om du inte kan bära för att antingen väga eller mäta dig själv, ska du inte bara automatiskt upp en storlek om dina kläder blir för snäva. Tänk på att förlora vad du har fått, snarare än att ge dig överkött och viktökning.
Skära tillbaka lite nu kan förhindra dig från att gå ner i den luta sluttningen mot fetma och måste förlora mycket senare när det är mycket svårare.
Räkna kalorier
Du behöver inte vara tvångsmässig om det, utan att helt enkelt ignorera kaloriinnehållet i livsmedel när du är benägen att överdriva frågar efter problem.
Du bör veta det totala antalet kalorier du behöver i genomsnitt per dag, för att antingen behålla din vikt om den är frisk eller att minska din vikt gradvis.
Att räkna varje enskild kalori är inte nödvändig, men vet i stället de livsmedel du tycker om, som är särskilt höga i kalorier. Piskräm, smör och sötsaker är de mest uppenbara exemplen, men det finns många andra favoriserade livsmedel som är extremt höga i kalorier, och kan få dig att äta motsvarande en hel måltid värt kalorier i ett litet mellanmål.
Och det är inte så att du inte kan eller bör inte äta dessa livsmedel - om du tycker att de är mycket glada, finns det mycket att säga för att njuta av dem. Men du måste skala tillbaka andra livsmedel samma eller nästa dag för att förhindra dig från att gå ner i vikt. Håll din totala kalorikvot i åtanke, och när du skämtar bort, skära ner någon annanstans.
Kom ihåg att du inte kan få din tårta och äta den också!
Byt hälsosam tilltugg för skräpmat
Medan snacking kan vara en högriskaktivitet för övermålning, skapas inte alla mellanmål lika. När vi äter, tenderar vi att gå efter socker, salt, fett eller konsistens. Så du kan hitta hälsosammare mat till snack på, vilket kommer att ge dig en liknande sensorisk stimulans, utan de ohälsosamma följderna.
Här är några förslag:
Söta matersättningsmedel:
Sockerberoende är en form av livsmedelsmissbruk i sig själv. Istället för choklad eller annat godis, som är högt i tomma kalorier, prova färsk eller torkad frukt, som är låg i kalorier och hög i vitaminer.
Saltiga livsmedelssubstitut:
Istället för chips, som är höga i tomma kalorier, försök oliver, som är höga i friska fetter.
Krympiga matersättningsmedel:
Istället för chips, jordnötter, popcorn eller andra högkaloritiga småriga snacks, försök råa grönsaker som selleri eller morötter, hälsosammare nötter som valnötter och spannmålsbaserade snacks som granola eller riskakor.
Krämiga livsmedelssubstitut:
Istället för riktig grädde, som är extremt hög i kalorier, leta efter halvfett eller fettsyror. Om du gillar gräddfil som ett smakligt dopp, försök med låg fetthalt eller ingen fet gräddfil eller en tjock yoghurt. Friska droppar som hummus kan också göra tricket.
För glass:
Du kan gå med lågt socker, låg fetthalt eller båda. Men om du är en riktig glass junkie, tänk på att köpa en glassmaskin, så du har full kontroll över ingredienserna och kraften att göra din fix till en hälsoskugga. Till exempel kan du använda högre mängder renad frukt för tillsatt näring, lägre socker utan sötningsmedel om det inte är sockret eller sötnos du är ute efter och friska ingredienser som yoghurt med låg fetthalt, sojamjölk och hälsosamma fetter som t.ex. linfröolja.