En av de mest förbisedda aspekterna av mental hälsa är näring. Mat spelar en viktig roll i vår fysiska hälsa, såväl som vår mentala och emotionella hälsa. När du kämpar med depression kan det känna sig lite överväldigande att tänka på att äta rätt mat. En del av dessa små förändringar i din kost kan dock bidra till att minska dina symtom och ha en positiv effekt på ditt dagliga liv.
Vilka livsmedel kan hjälpa till med depression?
Oavsett dina kostbehov finns det en mängd olika alternativ som kan ge fördelar med stämningsförbättring:
Fisk
Vildfångad fisk, särskilt de mer oljiga typerna som lax, makrill, öring, sardiner och tonfisk (inte konserverad) är bra val för att bekämpa depression. Varför? Eftersom de är rika källor till Omega-3 fetter. Omega-3-fetter hjälper till att bygga upp kopplingar mellan hjärnceller samt bygga och stärka receptorsätena för neurotransmittorer. Så en ökning av Omega-3 i din kost kan leda till ökad serotoninproduktion och förbättring av humör.
Nötter
Även om andra nötter som cashewnötter, brasilötter och hasselnötter är till hjälp för att komplettera Omega-3-fetter, verkar valnötter vara vinnaren i denna kategori. Valnötter är kända för att stödja övergripande hjärnhälsa, som är en av de högsta växtbaserade källorna till Omega-3 och en stor proteinkälla för att hålla blodsockernivåerna i en sund balans.
bönor
Bönor är en stor källa till protein och fiber, som båda bidrar till att upprätthålla stabila och konsekventa blodsockernivåer. Förutom att hjälpa till att minimera blodsockerns spetsar och dips som kan påverka vårt humör, är bönor också bra källor till folat. Folat är ett B-vitamin som hjälper kroppen att använda vitamin B12 och aminosyror, hjälpa kroppen att detoxa celler och skapa nya celler.
Garbanzo bönor (även känd som kikärter) är mycket höga i folat och erbjuder över 100 procent av det dagliga rekommenderade värdet på bara en halv kopp. Pinto bönor är ett annat bra val, med en halv kopp servering som erbjuder 37 procent av det dagliga rekommenderade värdet av folat.
Frön
Linfrö och Chia frön är underbara tillägg till din kost om du kämpar med depression. Som med några av de andra livsmedel som nämns, är dessa två typer av frön särskilt stora källor till Omega-3-fetter. Bara en matsked chia frön ger ungefär 61 procent av din dagliga rekommenderade mängd Omega-3 och en matsked av linfrö ger ungefär 39 procent av den dagliga rekommendationen. Som du kan se, packar dessa två frön en kraftfull stans om du letar efter små sätt att förbättra din kost och ditt humör.
Pumpa och squashfrön är ett utmärkt tillskott för att öka tryptofan. Tryptofan är en essentiell aminosyra som producerar niacin och hjälper till att skapa serotonin. Även om kalkon är vad de flesta människor tenderar att tänka på när man hör termen tryptofan finns det många andra livsmedelskällor som erbjuder större mängder av denna väsentliga aminosyra. Pumpa och squash frön nära toppen av listan, med bara en uns som ger cirka 58 procent av det rekommenderade dagliga intaget av tryptofan.
Fjäderfän
Kyckling och kalkon är båda stora källor till magert protein som kan bidra till att stabilisera blodsockernivån, vilket håller ditt humör välbalanserat under dagen. Förutom att vara betrodda källor till magert protein är kalkon och kycklingbröst kända för att ge höga mängder tryptofan. Återigen är detta fördelaktigt eftersom det hjälper till att skapa serotonin, vilket hjälper oss att upprätthålla en god sömn och balanserad stämning. Bara 3 uns rostat kycklingbröst ger 123 procent av det rekommenderade dagliga intaget av tryptofan. Många av oss äter redan kycklingbröst regelbundet men med mer magert protein som kalkon och kyckling under veckan kan du öka ditt intag av tryptofan.
Grönsaker
Ja, du måste äta dina grönsaker! Även om detta är viktigt för alla, kan det vara till stor hjälp att äta grönsaker om du kämpar med depression. Leafy gröna grönsaker, i synnerhet, är bra källor till ALA (alfa-linolensyra). ALA är en av de tre huvudtyperna av Omega-3-fettsyror, de andra två är DHA och EPA. När du överväger grönsaker för att öka din Omega-3, tenderar de kraftfulla spelarna att vara sprit, spenat, kale och vattenkräv. Folat, fiber och andra näringsämnen gör också grönsaker, särskilt de mörkare gröna gröna, ett underbart val när man letar efter mat för att förbättra och stabilisera humör.
En ingrediensmatar
Generellt sett är det bäst att låta din kropp vara fri att smälta mat så nära deras naturliga tillstånd som möjligt.
Många av de bearbetade livsmedel eller saker som du kan hitta i en närbutik är fyllda med konserveringsmedel och erbjuder liten eller ingen näringsförmåga. Din kropp försöker att känna av vad man ska göra med sådan mat, och det kan avsevärt avbryta eller riva din kropp (och sinne) av viktiga näringsämnen och energi som den behöver fungera som bäst.
Vilka livsmedel är inte användbara för depression?
Om du klarar av depression kan det vara lika viktigt att veta vad man inte ska äta. Tyvärr är många av dessa livsmedel av den sort som många människor vänder sig till när de har en hård dag. Att vara medveten om de negativa effekterna av dessa livsmedel på din mentala hälsa kan hjälpa dig att fatta bättre beslut:
Socker
Vi vet att söta livsmedel och drycker inte är bra för våra kroppar. Vad du kanske inte inser är att, precis som socker kan påverka din midja, kan det också påverka ditt humör väsentligt. Det finns matval runt oss som är fyllda med socker som kakor, kakor, spannmål, drycker och till och med kryddor som grillsås, salladsdressingar och mycket mer. Du kan också bli förvånad över hur många livsmedel som uppfattas som "friska" men innehåller fortfarande extra mängder socker. Exempel på knepiga livsmedel som detta är granola barer, energi barer, spår mix och honung rostade nötter.
Tänk på att socker inte alltid kommer att märkas som "socker" på ingredienslistan. För att vara på utkik efter tillsatt socker kan du också leta efter följande villkor:
- Glukossirap
- Hög fruktos majssirap (HFCS)
- Glukos
- Fruktos
- Honung
- Laktos
- maltos
- sackaros
Var uppmärksam på dina val, och begränsa livsmedel som är höga i socker, särskilt de med tillsatta sockerarter. Att hålla blodsockernivån jämnare balanserad genom dagen kan hjälpa din humör att hålla sig jämnare balanserad.
Raffinerad spannmål
Precis som med socker är vi omgivna av bearbetade livsmedel som använder raffinerade korn. Termen raffinerad refererar till former av sockerarter och stärkelser som inte existerar i naturen, som beskrivs av psykiater och näringsexpert Dr. Georgia Ede, MD Hon fortsätter att dela med det, "Om du tittar på en söt eller stärkelsefull mat att du skulle komma över exakt som i naturen, tittar du på ett orefinerat kolhydrat. "
Många av de livsmedel vi söker efter bekvämlighet är de mycket saker som kan kapa ditt humör. Livsmedel som vit ris, pasta, kakor, bröd, chips och panerade livsmedel är fulla av raffinerade kolhydrater som erbjuder lite eller inget näringsvärde och rånar dig av viktiga B-vitaminer vid uppslutning av matsmältningen. Att hålla dessa raffinerade kolhydrater i din kost kommer att ta dina blodsockernivåer på en bergskursresa hela dagen, vilket också kan leda till symptom på lågt humör och trötthet.
Alkohol
Att inte förstöra festen, men att begränsa alkohol är i ditt bästa intresse om du kämpar med depression. Alkohol är depression och kan leda till nedsatt syn, bedömning och reaktionstid. Många alkoholhaltiga drycker kan egentligen vara ganska söta, vilket, som vi har pratat om, har ett sätt att sabotera ditt humör och orsaka blodsockernivån att lyfta och krascha. Även om en del undersökningar har visat att små mängder alkohol som rött vin kan vara till hjälp, är det i ditt allmänt intresse att klara av om du kämpar med depression. Som föreslagit av Dr. Ede, "Alkohol löser inte några av dina hälsoproblem, eftersom inget hälsoproblem orsakas av brist på alkohol."
Koffein
Ja, koffein kan hjälpa dig att börja din dag med ett steg. Det kan dock också leda till kraschar senare på dagen och låter dig känna som om du behöver mer för att återvinna energi. Många amerikaner befinner sig överkaffeinerade, eftersom vi ofta dricker kaffe och energidrycker. Även om koffein i sig inte har visat sig orsaka depression, föreslås att koffein konsumeras i mått och inte används som energikälla. Ett bättre alternativ är grönt te. Förutom antioxidantfördelar är grönt te också känt för att ge theanin, en aminosyra som erbjuder en anti-stress-fördel som kan vara till hjälp för dem som kämpar för depression.
Ett ord från
Våra kroppar interagerar med de mat vi äter och de val vi gör varje dag kan påverka vår kropps förmåga att fungera bäst. Även om det inte finns någon särskild kost som har visat sig lindra depression, kan vi se att det finns gott om näringsrik mat som kan hjälpa till att hålla hjärnan frisk.
Det är en bra idé att prata med din medicinska leverantör innan du gör betydande förändringar i din kost. Kom ihåg att också vara tålamod med dig själv när du börjar prova nya matar och ge din kropp tid att anpassa sig till de förändringar du gör. Att göra bättre mat val kan hjälpa din övergripande hälsa samt göra en positiv inverkan på din känslomässiga välbefinnande.
> Källa:
> Ede, G. (2017). Diagnos diet: Nutrition vetenskap uppfyller sunt förnuft. Hämtad 29 december 2017 från http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol