Känner du igen någon av följande typer av negativa tankar?
Mind Reading: "Jag vet bara att den här personen inte gillar mig, hon tycker att det jag säger är tråkigt."
Övergeneralisering: "Jag panikade förra gången jag gav ett tal, jag vet att det kommer att hända igen."
Förstoring: "Jag är säker på att banktjänsten såg mina händer att skaka, hon måste tro att det är något som är fel med mig."
Det finns många andra potentiella negativa tankar som människor med social ångestsyndrom (SAD) kan ha. Irrationella tankar bidrar till känslor av panik i sociala och prestationssituationer eftersom de börjar en cykel katastrofalt tänkande. För att övervinna dina symtom är det bra att lära dig hur du hanterar dina negativa tankar. Ett sätt att göra detta är genom en process som kallas kognitiv omstrukturering, som används vid kognitiv beteendeterapi (CBT) .
Det finns tre viktiga steg som är inblandade i kognitiv omstrukturering .
Steg 1: Identifiera och bli medveten om dina negativa tankar.
Steg 2: Bestäm exaktheten av dina negativa tankar.
Steg 3: Byt ut dina negativa tankar med mer användbara.
Nedan följer en kort beskrivning av hur du skulle gå för att sätta ihop alla dessa steg för att ändra dina negativa tankemönster.
Steg 1: Identifiera negativa tankar
Först kan det vara svårt att identifiera dina negativa tankar.
Ibland sker det så snabbt och automatiskt att du knappt märker dem på en medveten nivå. För att verkligen börja uppmärksamma, håll en anteckningsblock med dig under dagen och notera snabba anteckningar om tankar som du hade i en situation som orsakade dig att få panik. Med tiden blir det lättare att märka och hämta de automatiska tankarna som du har genom dagen.
Steg 2: Hur exakta är dina tankar?
Vid en tidpunkt då du inte är orolig och du är i en avslappnad situation, ta dig tid att fråga dig själv, "Exakt hur exakt är mina tankar?" Till exempel är det möjligt att personen du pratade med var trött istället för uttråkad? Om banktjänsten märkte att dina händer skakade, skulle hon verkligen tro dåligt om dig?
Det kan vara svårt att slåss med dina tankar och se till att de inte alltid är korrekta på grund av hur situationen känns för dig. Om du har verklig svårighet med denna övning, tänk dig att rollerna var omvända. Om någon du visste var nervös med ett tal, skulle du tänka illa om henne eller att något var fel med henne? Mest troligt skulle du känna dig sympatisk. Försök ge dig samma nivå av acceptans som du ger till andra.
Steg 3: Byt negativa tankar
Det sista steget är att gradvis ersätta dina negativa tankar med mer användbara och positiva sätt att reagera på dina oroliga känslor. Först kommer denna process att bli svår och onaturlig. Det är något som du behöver träna dagligen för att det ska bli en ny automatisk vana.
Några exempel på mer positiva och hjälpsamma tankar än de ovanstående kan vara, "Den här personen jag pratar med måste bara vara trött" "Bara för att jag hade problem förra gången jag gav ett tal betyder det inte att det kommer att hända igen." och "Telleren märkte nog inte eller bryr sig om mina händer skakar, hon har för mycket annat i hennes sinne."
Även om det är en process som tar mycket arbete, lär man sig att ersätta dina automatiska negativa tankar med mer positiva och hjälpsamma, kommer att bidra till att minska känslor av hopplöshet och öka självkänsla. Du bör börja gradvis märka att de positiva tankarna blir enklare och de negativa kräver mer ansträngning. Med tiden kommer frekvensen av dina negativa tankar att minska och det ska också vara dina symtom på social ångest.
Källa:
Ellis A. (2001). Övervinna destruktiva tro, känslor och beteenden. Amherst, NY: Prometheus.