Tio tips för att hantera testangst
Testangst är en typ av prestationsangst där rädsla för misslyckande bidrar till symtom som stör din förmåga att fungera bra i en examinationssituation.
Om du lider av testangst finns det ett antal hanteringsstrategier som du kan använda. Nedan finns tio tips som hjälper dig att klara av.
1 - Förbered väl
Först, se till att du är tillräckligt förberedd. Cramming för ett test eller en examen kommer bara att öka ångest, så ge dig tillräckligt med tid att lära dig material väl.
- fråga vänner som regelbundet studerar för råd
- gå med i en studiegrupp
- läsa böcker om studiefärdigheter
- hitta en studie färdighet handledare
Slutligen lära dig om provet eller provet i förväg, till exempel typ av frågor och längd, så att det inte blir några sista minuten överraskningar.
2 - Se självtalande
När prestationen lider på grund av testangst kan det vara lätt att falla i en nedåtgående spiral av negativt tänkande. Titta på vad du säger till dig själv och ersätt eventuella negativa tankar med positiva.
Tänk på hur rationella dina tankar är och om det finns bättre saker du kan säga till dig själv.
Tankar som följande är inte till hjälp:
Jag borde ha studerat mer.
Jag måste vara dum.
Jag måste göra bra, allt är på linjen.
Berätta för dig själv, "STOPP" och kom med alternativ:
Jag är beredd på detta test.
Jag är smart nog att göra bra.
Även om jag inte gör det bra är det inte världens ände.
3 - Visualisera framgång
Elite-idrottare visualiserar sig som framgångsrika i konkurrens. Du kan göra detsamma för att övervinna testangst.
När du studerar, föreställ dig att du känner dig trygg och klar i examen. Att visualisera dig själv på ett bra sätt kan hjälpa dig att få det att hända i verkligheten.
4 - Avkopplingsstrategier
Använd avslappningsstrategier som djup andning, progressiv muskelavslappning (PMR) och guidad bildsättning. Använd dessa strategier under veckorna som leder fram till ett test och under testläget efter behov.
5 - Håll dig frisk
När du möter flera tester eller prov kan du börja försumma din fysiska hälsa. Falla inte i denna fälla!
Regelbunden träning, tillräcklig sömn och god näring är alla viktiga komponenter i en livsstil som kommer att hålla stress åtminstone.
Dagen för ett test, se till att äta en adekvat frukost och undvik koffein eftersom det bara kommer att bidra till ångest.
6 - Anländer tidigt
Ingenting kommer att öka ångest som känslan av rusning för att prova. Anländer minst 10 minuter tidigt. Om du väntar på att provet ska börja, blir du nervös, ta med en tidning eller något för att hålla ditt sinne besatt. Undvik människor som är angelägen före ett test och inte gissa vad du vet.
7 - Fokus under testet
Under provet, gör allt du kan för att behålla fokus. Om du befinner dig att bli orolig, sluta och omgruppera. Skärpa din penna, fråga en fråga eller fokusera på att ta djupa andetag .
Kom ihåg att ta dig tid, men kontrollera din klocka för att ta fart på dig själv. Innan du börjar testet, gör en snabb granskning och läs anvisningar två gånger. Börja med de enklaste frågorna först.
8 - Acceptera lite ångest
Erkänna att lite ångest före ett test är en bra sak. Om du inte känner dig nervös alls, kanske du inte är motiverad att göra ditt bästa. Det är bara när ångest blir omanaglig att det är ett problem.
9 - Förvänta nackdelar
Om du har en dålig erfarenhet inser du att det alltid kommer att finnas vägar på vägen. Planera för en bättre upplevelse nästa gång och vet att ett dåligt testresultat inte betyder att du inte kan förbättra i framtiden.
10 - Belöna dig själv
Planera en belöning för dig själv efter provet. Ta dig tid att slappna av och rensa ditt sinne. Stanna inte på misstag som du kanske har gjort eller oroa dig för hur du gjorde. När det är möjligt, ge dig själv en paus innan du börjar studera för ett annat test.
Källa:
Angst och Depression Association of America. Testangst. Åtkomst den 28 februari 2016.