Tips för att öva diafragmatisk andning för social ångest
Diafragmatisk andning , eller djup andning från membranet snarare än bröstet, är ett sätt att slappna av och minska oro av olika slag. Trots att vi alla kan andas på det här sättet, gör väldigt få av oss det dagligen i våra dagliga aktiviteter.
Öva detta andningsmönster när du är i en avslappnad och säker miljö hemma. På så sätt kommer du att vara mer benägen att använda denna teknik när du möter situationer som utlöser symtomen på social ångestsyndrom (SAD) .
Betydelsen av djup andning
Djupt andning hjälper dig att undvika "fight-or-flight" -svaret på stressiga situationer. I dessa situationer är din kropps automatiska system höga varningar och signalerar ditt hjärta att slå snabbare och andningshastigheten ökar. Genom att medvetet bli medveten om din andning och reglera dess djup och hastighet sänks sannolikheten för spiral i panik eller ångestattack.
Hur man övar diafragmatisk andning
För dem som lider av medicinska förhållanden, rådfråga din läkare innan du börjar någon form av avslappningsövning.
- Hitta ett lugnt ställe utan distraheringar. Ligga på golvet eller ligga i en stol, lossa täta kläder och ta bort glasögon eller kontakter. Håll dina händer i knäet eller på armarna på stolen.
- Placera en hand på ditt övre bröst och den andra handen på din mage. Inhale, tar ett djupt andetag från buken när du räknar med tre. När du andas in bör du känna att magen stiger upp. Handen på bröstet bör inte röra sig.
- Efter en kort paus, andas långsamt medan du räknar till tre. Din mage bör falla ner när du andas ut.
- Fortsätt detta mönster av rytmisk andning i fem till tio minuter.
Förutom att följa dessa instruktioner, överväga att lyssna på en röstinspelning, såsom den gratis MP3-ljudfilen som erbjuds av McMaster University, som innehåller anvisningar för övning av diafragmatisk andning.
Användning av en ljudinspelning gör att du kan slappna av och koncentrera dig på tekniken.
Hinder för att öva djup andning
Om du upptäcker att du återvänder till grunda andning trots att du övar djupt andning, kan det vara att du behöver mer träning i olika situationer. Prova att ta en yogaklass som uppmuntrar till djup andning eller registrera dig för en medveten kurs. Använda olika strategier som innehåller djup andning ger dig större möjligheter att träna och börja behärska konsten.
Musiker och djup andning
Sångare lär sig att andas djupt medan de sjunger för att förbättra ljudet av sin röst och att hålla en melodi utan att bryta sig i mitten. På samma sätt kan sångare och musiker som spelar vindinstrument som också lever med social ångest dra nytta av att öva djup andning i samband med ångestminskning.
Relaterade avslappningsövningar
Olika avslappningstekniker kan användas tillsammans med djup andning, såsom progressiv muskelavslappning, guidad bildbehandling och autogen träning. Om djup andning ensam inte verkar förbättra din ångest, överväg att läsa om och öva dessa andra tekniker. Du kan till och med hitta en online eller lokal terapeut som kan vägleda dig genom dessa typer av övningar.
En snabb fem minuters andning övning
Nu när du har hänget på hur du andas djupt, sätt din telefon att gå av en gång om dagen vid en lämplig tidpunkt. När larmet släcker är det din signal att träna djup andning i fem minuter. Efter fem minuter är uppe, se om du känner dig mer avslappnad och mindre angelägen. Med tiden skulle det bli mer naturligt att andas på så sätt hela tiden.
Ett ord från
Andning djupt från din membran är en lärd färdighet. Även om vi som barn gör det här instinktivt, med tiden tenderar de med ångest att andas mer grundligt från bröstet. Om du efter att ha övat djupt andning känner du fortfarande allvarlig ångest, överväga att rådgöra med en psykiatrisk läkare eller läkare för bedömning och behandling.
källor:
Ångestbehandling Australien. Långsam andning för att minska ångest och panik.
Harvard Medical School. Ta ett djupt andetag
Harvard Medical School. Avkopplingsteknik. Andningskontroll bidrar till att dämpa errantspänningsresponsen.
> McMaster University. Guidad avkoppling cd.