Vitaminer gör alltmer nyheterna när vi lär oss mer om deras effekter och betydelse för hälsan. Eftersom vissa vitaminer och kosttillskott kan påverka humör kan vitaminer vara ett potentiellt verktyg för stresshantering i vissa situationer. Det hjälper till att veta vilka vitaminer som påverkar, och vad effekterna är.
Nyligen har jag kunnat komma ikapp med molekylärbiologen Brian Dixon, Ph.D., och registrerad dietist John Bosse, som båda arbetar för USANA Health Sciences.
Jag ställde flera frågor om hur vitaminer kan påverka stressnivåerna och fick några grundliga svar som de nådde tillsammans. Följande är transkriptet av den intervjun, som utförs exklusivt för .com.
Hur påverkar vart och ett av vitaminerna kroppen?
Vitaminer hjälper din kropp att fungera optimalt och multivitamintillskott kan hjälpa dig att få doserna av varje mineral som du behöver. Det är viktigt att komma ihåg att vitaminer och mineraler inte fungerar isolerat och att förtära för mycket av ett näringsämne kan ha vidsträckta effekter och faktiskt bli skadliga. Eftersom många vitaminer och mineraler fungerar tillsammans, om en individ är låg på en, är kroppsfunktionen som helhet inte optimal. Vitaminerna A, C och E är kraftfulla antioxidanter. Att bryta ner maten och flytta våra kroppar genererar många fria radikaler som kan leda till kumulativ skada på våra celler. Många miljöexponeringar ger också betydande fria radikaler, vilket är normalt, men över tid, särskilt vid hög exponering, ser våra kroppar effekterna av deras cellulära skador.
Antioxidanter hjälper oss att bättre avvärja denna skada.
B-vitaminerna, till exempel, tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), pyridoxin (B6) och biotin (B7) arbetar främst genom att fungera som mellanhänder för att hjälpa våra kroppar: 1 ) få energi från maten vi äter eller 2) skapa nya substanser i kroppen.
Tänk på b-vitaminer som att arbeta tillsammans, liksom som arbetare i en monteringslinje. Linjen kan fortfarande fungera om vissa människor saknas, men inte lika effektivt. Några av b-vitaminerna, såsom folsyra (B9) och kobolamin (B12), har särskilt viktiga roller och nämns eftersom deras intag ofta är låga. Vitamin B12 och folsyra är viktiga för att skapa friskt DNA, det genetiska materialet i våra celler. De hjälper också till att hålla homocysteinnivåer i kontroll. Homocystein är ett ämne som bildas under aminosyrametabolism, av vilka höga halter är associerade med hjärtsjukdom. D-vitamin spelar en mycket viktig roll i ben- och immunhälsan. Mängden data på vitamin D växer snabbt och alltmer forskning pekar mot roller i hjärt-kärlsjukdomar, muskler och övergripande hälsa. C-vitamin är också viktigt för kollagenbildning, vilket är avgörande för hälsan hos vår hud, senor och ligament. Samtidigt med vitamin D är vitamin K fördelaktigt för benhälsan. K-vitamin är en integrerad aktör i blodkoagulering, förhindrar överblödning när vi har ett sår och kollagen som främjas av vitamin C hjälper till att bilda ny vävnad för att stänga sår och stark vävnad som är mer resistent mot sår.
Det här är bara några exempel på samverkan mellan vitaminer, kom ihåg att det också finns en hel del samarbete mellan vitaminer och mineraler, till exempel vitaminer D & K som arbetar med mineralskalcium för att skapa starka ben.
Vilka vitaminer är mest användbara för stresshinder?
Det är viktigt att komma ihåg att "stress" kan referera till känslomässigt fenomen av stress eller cellulär oxidativ stress från bildning av fria radikaler som vi inte kan känna som orsakar stress och skador på våra celler. Eftersom våra kroppar består av många celler, kan cellulär oxidativ stress över tiden manifestera sig i skador och tillstånd som kan ses på hela kroppsnivån.
När det gäller upplevd psykisk stress har åtminstone tre studier visat att komplettering med B-vitaminer, i två till tolv veckor, kan förbättra subjektiva stämningar och stressnivåer. Medan dessa studier var placebokontrollerade, är detta ett ganska nytt forskningsområde som de flesta forskare inte anser vara avgörande.
För lindring från cellulär oxidativ stress kan det vara värt att införliva ett bra antioxidant-tillskott i din kost. Antioxidanter som vitaminerna A, C och E ger skydd som kan bidra till att reducera friradikalskador. Friradikalbildning ökar när våra kroppar stressas. Även om fria radikaler är normala biprodukter av cellulär metabolism, kan fria radikaler också bero på exponering för förorening, rökning, alkoholkonsumtion och äta mat med hög fetthalt. Att lägga till en antioxidant i ditt dagliga tillskott kan hjälpa till med lättnad.
Är multivitaminer tillräckligt? Vilken typ av vitaminregimen är optimal för fysisk och känslomässig hälsa?
Även om multivitaminer är ett bra sätt att introducera dig själv till kosttillskott, kommer de inte nödvändigtvis att vara tillräckligt. Om du är osäker på om ditt nuvarande vitamin är det bästa för dig, hänvisar du till Nutrisearch Comparative Guide till Kosttillskott av Lyle MacWilliam, för att se hur din vitaminsatser mot andra. När du har en i åtanke bör du träffa din läkare och en dietist för att anpassa ditt tilläggsregime till dina individuella behov. När det gäller fysisk välbefinnande beror det slutligen på personen, hur aktiv de är och miljön där de bor. Till exempel kan en inomhussporter behöva mer D-vitamin än en idrottsman som utför utomhus. Alla idrottare som utför i extrema nivåer bör dock se till att de konsumerar ett tillräckligt utbud för att främja ben-, muskel-, led- och immunhälsa. Större forskning visar att det är mycket svårt att konsumera tillräckligt med vitamin D från kosten och tillskott kan vara försiktigt.
Dessutom har extremt uthållighetsutövare och personer som arbetar i industrier som medför hög exponering för kemikalier och föroreningar, upplevt större oxidativ stress och skulle sannolikt gynna mer från antioxidanter som vitamin C och E.
Vilken typ av effekt kan vitaminer ha? Är det jämförbart med andra strategier för stresshantering?
Det bästa sättet att hantera stress är att upprätthålla en hälsosam livsstil som stöder optimal hälsa. Vitaminer kan fungera som goda komplimanger för andra strategiska strategier för stresshantering som motion, progressiv muskelavslappning , tupplur, god natts sömn och djup andning, men är inte en ersättning. Du kanske märker en ökning av din energinivå inom en kort period av begynnande tillskott, vilket kan hjälpa dig att uppleva känslomässiga stressorer. Det är emellertid viktigt att komma ihåg att det i allmänhet tar några månader att bygga upp nivåer av näringsämnen i kroppen som är tillräckligt höga för att uppleva märkbara resultat. Emotionell stresshanteringsteknik ger vanligtvis märkbara resultat tidigare. Men när det gäller att bekämpa kronisk oxidativ stress börjar antioxidanttillskott omedelbart ge tystnad många fördelar för att förbättra hälsan. I slutändan förbättrar dessa fördelar långsiktig kraft på sätt du kan känna och även i de du inte kan.
Är det okej att börja ta vitaminer direkt eller ska du konsultera din läkare först?
Ett tillskottssystem bör börja med ett högkvalitativt tillskott, till exempel ett multivitamin. Men om du har särskilda behov eller bekymmer bör du alltid kontakta en läkare innan du tar något tillägg. Detta rekommenderas speciellt om du är gravid, tänker på att bli gravid, ammar, tar mediciner eller på annat sätt behandlas för en viss sjukdom / tillstånd, för att du ska ta hand om dina hälsobehov.
Säkerheten och renheten av vitaminer är andra vanliga problem. Det är vanligtvis säkrare att köpa från ett företag som har varit i affärer en stund och är känd för högkvalitativ god tillverkning. Var inte rädd att shoppa, inte bara för pris, men för att se till att det du tror är att du sätter i din kropp är faktiskt vad som finns i flaskan. Om du till exempel loggar in på http://www.nsf.org/certified/dietary/ kan du få tillgång till tredje parts data från National Science Foundation (NSF) för att låta dig veta om de produkter du överväger att ta är rena och fria av föroreningar. Det finns till och med några få företag, som USANA Health Sciences, som håller FDA-registrering, vilket garanterar att deras produkter hålls till högsta standard för kvalitet och renhet.
Funktionen hos människokroppen är ett fantastiskt samspel mellan flera organ och system. Korrekt näring ger bränsle och mellanprodukter (vitaminer) för att möjliggöra sömlös integrering av dessa system för att producera en livlig, frisk individ. Tyvärr finns det många miljöexponeringar, både känslomässiga och fysiska, som kan störa vår homeostas, vilket kräver att vi tar våra strategier för stresshantering upp till en hack. Tillsammans med andra strategier kan vitaminer spela en nyckelroll för att upprätthålla hälsan och hantera daglig stress. Tillskott blir ännu mer kritisk för majoriteten av amerikaner som konsumerar en diet som är otillräcklig i så många vitaminer. Det finns emellertid några viktiga saker att förstå och överväga när man väljer ett vitamintillskott, särskilt med stresshantering i åtanke.
Efter att ha läst den här artikeln har du nu en bättre förståelse för den sammanlänkade rollen som vitaminer spelar i kroppen, en skillnad mellan stresstyper och realistiska förväntningar på vitamintillskott. De flesta individer kan dra nytta av regelbundet multivitamintillskott för att förbättra en hälsosam livsstil. Fördelar med ett gott tillskott och näringsprogram kommer sannolikt att vara tydliga när du ålder, eftersom de som har fått optimala näringsämnen på lång sikt kommer att ha mycket lägre risker för att utveckla kroniska degenerativa sjukdomar. Prata med din läkare eller näringsexpert för en mer specifik plan för att optimera din hälsa.
Brian Dixon, Ph.D. är produktutvecklingschef på USANA Health Sciences, där han underlättar och hanterar kliniska studier. Han har en doktorsexamen i molekylär och cellulär biologi från Oregon State University.
John Bosse, MS, RD, LD / N, NSCA-CPT är en registrerad dietist och certifierad personlig tränare som specialiserat sig på sportnäring. Han fick sin mästare i Sports Dietetics från University of Utah och hans kandidatexamen i Motion Science från Colby-Sawyer College.