Hur din cirkadianrytm påverkar ditt humör
Diurnal humörvariation är ett symptom på depression som typiskt kännetecknas av att känna sig värre på morgonen, men bättre som dagen fortskrider. Detta symptom är vanligtvis förknippat med svårare eller melankolisk depression.
Vad orsakar dagliga humörvariationer?
Det är inte känt för vad som orsakar dygnens humörvariation, men det antas vara relaterat på något sätt till vår kropps cirkadiska rytm, vilket är ett naturligt mönster av variationer i vakenhet, kroppstemperatur, blodtryck och hormonsekretion som kroppen fortskrider under kursen av en 24-timmars dag.
Stämningen påverkas till och med hos icke-deprimerade personer genom cirkadisk rytm och hur bra och hur länge de sover, så det är ingen överraskning att dessa faktorer kan orsaka allvarliga problem i humör hos deprimerade människor.
En studie visade att speciellt i sårbara människor, som de med depression, kan oregelbundenhet i den inre klockan, sömnmönster och yttre ljus och mörka signaler, som solen kommer upp eller ner, orsaka humörsvängningar och instabilitet. Så om du går och lägger dig på midnatt en natt och går upp på 7:00 och sedan går och lägger sig klockan 10:30 och går upp på 6:00 nästa, kan du göra dig själv skada genom att inte vara konsekvent sömnschema. Studien visade att även små förändringar i när du lägger dig och när du vaknar kan göra stor skillnad i ditt humör på något sätt.
Studien föreslår vidare att man gör lämpliga förändringar för att försöka stabilisera relationerna mellan dina sömncykler, ätande, motion, måltidstider och när du tar medicinen kan bidra till att minska effekten av dagliga humörvariationer.
Sätt att hjälpa till att stabilisera din cirkadiska rytm
Det är oklart om depression orsakar cirkadiska rytmförstörningar eller om cirkadiska rytmförstöringar bidrar till depression. Ändå finns det små förändringar du kan göra för att försöka hjälpa till att stabilisera din cirkadiska rytm som kan hjälpa till.
- Gå och lägg dig upp på samma gång varje dag.
- Ta inte tupplurar. Om du måste ta en tupplur, gör den kort.
- Gör ditt sovrum en plats som bidrar till att sova. Håll det lugnt, coolt och mörkt.
- Gör inga aktiviteter i din säng förutom att sova eller kön. Din hjärna associerar din säng med vad du gör där, så om du tittar på TV eller spelar det blir det svårare för din hjärna att stänga av sig.
- Undvik mat och dryck som kan störa din sömn, som alkohol, koffein och tobak.
- Få ditt dagliga träningspass på minst fyra timmar före sängen.
- Undvik någon form av elektroniska skärmar som telefoner eller tabletter, minst en timme före sängen. Ljuset från dessa skärmar gör våra hjärnor tror att det är morgon och gör det svårare att falla och somna.
- Överväg att pröva ljusterapi . Det är enkelt och enkelt och kan hjälpa dig att sova bättre.
Att försöka bara ett par av dessa trick kan hjälpa dig att bygga ett stabilt sovande och vakna mönster, vilket kan förbättra ditt humör på morgonen.
> Källor:
Anna Wirz-Justice, "Diurnal variation av depressiva symtom". Dialoger i klinisk neurovetenskap , 10 (3), 2008.
Anne Germain och David J. Kupfer, "Circadian Rhythm Disturbances in Depression." Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental , 23 (7), 2008.