Hur positiva självdeklarationer kan användas för att förbättra SAD-symtom
Om du lider av social ångestsyndrom (SAD) har du förmodligen en vana att säga negativa saker till dig själv. Du kan fånga dig själv att tänka på saker som:
- "Jag har inget att säga"
- "Folk tycker att jag är konstig"
- "Alla kan säga att jag är nervös"
En del av processen med kognitiv beteendeterapi (CBT) är att lära sig att omskola din hjärna så att du börjar tänka på mer användbara och anpassningsbara sätt.
Ett annat sätt att förbättra dina tankar är att använda positiva affirmationer.
Vilka positiva bekräftelser är
Positiva bekräftelser är en metod att ge dig uppmuntrande feedback snarare än att bombardera ditt sinne med negativitet. De ord du säger till dig påverkar ditt humör och beteende. Om du ändrar dina tankar från negativa till positiva kan det påverka sättet du känner.
effektivitet
Fungerar positiva affirmationer verkligen? Kan ändra vad du säger till dig själv ändra hur du känner?
Forskning är en lmixed om effektiviteten av positiva affirmationer. I en studie kände människor som redan hade hög självkänsla bättre efter att ha använt positiva affirmationer, medan de med låg självkänsla kände sig värre.
Det verkar som om det finns potential för positiva bekräftelser att få vissa människor att känna sig värre om sig själva. möjligen för att de nya tankarna är så olika från hur de för närvarande känner att de bara lyfter fram sina egna känslor av otillräcklighet.
Hur man väljer och använder dem i det dagliga livet
Vad betyder detta om du väljer att använda bekräftelser?
Välj de som faktiskt har någon grund eller att du redan tror på något. I stället för att berätta för dig själv att du är en fantastisk offentlig talare som aldrig känner dig orolig, säg att du är kompetent och kan hantera.
Nedan följer några tips för att använda positiva affirmationer i ditt dagliga liv.
- Positiva bekräftelser bör formuleras i nuvarande tid. Till exempel, "Jag är säker på sociala situationer."
- De bör sägas på det mest positiva sättet utan något negativt språk. Till exempel, istället för "jag måste sluta skaka" säger "Jag känner mig lugn".
- Uttalanden ska vara enkla, exakta och tydliga. Håll dem korta så att du kan säga dem i ett andetag.
- För att konstruera dina bekräftelser, börja med de negativa uttalandena du själv gör. Ändra sedan dem till sina positiva ekvivalenter. Till exempel, istället för "Jag har inget att säga", upprepa "Jag kan hålla en konversation."
- Upprepa dina bekräftelser hela dagen eller gör en inspelning som du kan lyssna på med jämna mellanrum. Gör detta även om du känner dig obekväm eller som att du inte helt tror på dem först. Gör dem lättillgängliga genom att hålla cue-kort praktiska.
Kom ihåg att ditt mål är att prata med dig själv på samma sätt som en coach eller mentor . I stället för att hämma dina handlingar eller förvränga dina uppfattningar, bör dina ord och tankar lyfta upp dig. Det kommer att ta tid och upprepning för bekräftelserna att känna sig mer bekväma och sanna.
Börja med uttalanden som är positiva men som är nära anpassade till hur du känner nu och gradvis flyttar mot starkare uttalanden som du känner dig mer självsäker. Även om du kan använda allmänna bekräftelser för social ångest , kommer de som du skapar dig själv och som är skräddarsydda för ditt eget liv att vara mest effektiva.
källor:
Kansas State University. Kognitiv omstrukturering . Åtkomst den 28 februari 2016.
Trä JV, Perunovic WQE, Lee JW. Positiva självständigheter: Kraft för vissa, fara för andra . Psychol Science. 2009; 20 (7): 860-866.