Använd detta skript när du övar Mindfulness meditation för SAD
Följande är ett mindfulness meditationsskript som du kan använda för att hjälpa till att övervinna social ångestsyndrom (SAD) .
Detta skript baseras på grundläggande meditationer, och de som hanterar ångest. Välj en lugn plats och tid för att träna din meditation. Du kanske också vill ställa in en timer för att signalera slutet på din meditation; var som helst 20 till 40 minuter är en typisk längd för träning.
Om du föredrar att lyssna på manuset, kan du också överväga att spela in dig själv under läsningen nedan och sedan spela den tillbaka till dig själv via hörlurar.
Börja med meditation genom att välja en position. Sitt i en stol med en varning men behaglig hållning, rygg rakt, händerna vilar i ditt knä och fötter platt på golvet.
Se till att du är balanserad och inte anstränger dig. Lossa snäva kläder och stäng ögonen.
Gradvis märka stillheten i din kropp. Slappna av i mage, bröst och axlar och börja fokusera på andan.
Andas in djupt genom näsan, så att luften kan strömma ner till ditt membran och släppa sedan.
Upprepa andan, så att luften sakta strömmar igenom. Lägg märke till lugn när du andas ut. Släpp spänning och spänning när du gradvis hittar en bekväm rytm för din andning.
När du andas in och ut märker du några tankar eller känslor som du har.
Du kanske börjar oroa sig för framtiden eller tänka på det förflutna - det är normalt för att ditt sinne ska vandra. Vissa känslor och tankar kan vara mycket nödande, men gör ditt bästa för att observera och inte döma.
Ta reda på tanken eller känslan och vad den är: kanske du oroade dig för en kommande socialtävling eller tänkt på en konversation som inte gick så bra.
Om en negativ tanke eller känsla tar tag i din uppmärksamhet, notera den och återvänd sedan till att fokusera på andan. Det är naturligt för ditt sinne att vandra till dina sociala och prestandafrågor, men försök att inte vara kritisk mot dig själv.
Lägg märke till tanken eller känslan, men följ inte den, och låt inte ditt sinne driva det. Inse att det bara är en tanke: det är vad ditt sinne gör. Du kan märka det och låt det gå.
Bild dig själv på stranden, ligger på den varma sanden.
En uppfriskande bris blåser in och du känner dig avslappnad. Tänk dig att dina tankar och känslor är som vinden blåser eller vågorna rullar, och fortsätt med din andning, så att allt blir vind och vågorna.
Känn hur vågorna kommer och går. Var lugn och låt dina tankar röra sig och förändras. Andas.
Intentionellt tänka på en situation som du fruktar. Tänk dig att prata med främlingar eller ge ett tal .
Sitt med de obekväma tankar och känslor som denna situation medför, och helt enkelt låta dem vara, utan att motstå det.
Koppla av och låt tankarna och känslorna gradvis lösa upp. Motståndet kommer att göra nackdelen stannar, medan acceptans tillåter negativiteten att släppas ut.
Kom ihåg att du alltid kommer att uppleva någon ångest; Det är omöjligt för det att helt försvinna. I stället för att motstå, lär dig att välkomna dina tankar och känslor, acceptera dem och känner då hur de flyter bort.
När du befinner dig i ett ögonblick av lycka under din dag, ta tag i det och behåll känslan i din medvetenhet.
Räkna till 15 sekunder, så att din hjärna börjar starta och stärka nya vägar. Ju mer du använder dessa vägar, desto djupare blir spåren. Lyckliga tankar kommer så småningom att fylla dessa spår.
Gradvis, när du är redo, ta din uppmärksamhet långsamt tillbaka till andan. Flytta sedan till din kropp och din omgivning. Flytta försiktigt, öppna ögonen och sträcka.
Läs nästa: Daily Mindfulness Tips för social ångest
> Källor:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Dagliga meditationer för lugnande av ditt oroliga sinne. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Mindfulness Meditation. I P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Principer och övning av stresshantering. 3: e upplagan. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 övningar för att lugna ett oroligt sinne. Psych Central.