Tankar för social ångest (även känd som tanke dagböcker) är ett sätt att förstå och förändra dina negativa tankemönster.
Den kognitiva beteendemodellen av terapi hävdar att känslor och beteenden kan förändras eftersom de (åtminstone delvis) är resultatet av dina tankar.
Psykologen Albert Ellis var den första som föreslog "ABC-modellen" av beteende: En aktiverande händelse (A) utlöser tro och tankar (B) som i sin tur leder till konsekvenser (C).
Även om det kan tyckas att dina känslor är ett direkt resultat av situationer (t ex känner du dig angelägen när du behöver tala ) finns det faktiskt ett steg mellan situationen och dina känslor: dina tankar.
Det är din uppfattning om situationen som påverkar hur du känner. För många människor blir tankar så automatiska att du inte ens inser vad du tänker.
Tänk dig att du pratar med någon på en fest och han gäspar. Dina känslor kommer att skilja sig beroende på vad du tycker om gäspen.
- Om du tycker att gäspen är oförskämd, kan du känna dig irriterad.
- Om du tror att det går så att du är tråkig, kanske du känner dig dålig om dig själv.
- Om du tycker att gäspen betyder att den andra personen är trött, kanske du känner dig likgiltig.
Observera att samma händelse kan orsaka olika känslor; Den ultimata orsaken är dina tankar.
Använda tankerekord
Tankeregister är ett verktyg som används i kognitiv beteendeterapi (CBT) för att hjälpa dig att känna igen och ändra dina ohjälpliga tankar.
Syftet med en tankeplåt är att få dig till vana att uppmärksamma dina tankar och jobba för att förändra dem.
Även om tänkbara uppgifter kan verka som mycket arbete i början, kommer processen över tiden att bli automatisk och du behöver inte längre använda dagböckerna.
CBT tanke poster kan användas på egen hand för att hjälpa till att övervaka och ändra dina tankar.
Helst bör du använda formuläret efter ångestväckande situationer minst en gång i veckan.
Ohjälpliga tankar
I allmänhet har personer med social ångestsyndrom två slags negativa tankar.
De överskattar hur sannolikt det är att något dåligt kommer att hända, och de överskattar hur dåligt det blir om något händer.
På så sätt stör unhelpful tankar verkligheten och är irrationella när det gäller hur du uppfattar dig själv, andra och världen.
Till roten till de mest ohjälpliga tankarna är kärnföreställningar.
Några exempel på grundläggande övertygelser kan vara: "Alla måste gilla mig" eller "Jag kan aldrig göra misstag".
Att använda tänkta dagböcker regelbundet hjälper dig att identifiera mönstren i dina tankar och peka på de grundläggande övertygelser som ligger bakom dina negativa tankemönster.
Hinder för att använda tankegångar
När du använder tankeregister kan du stöta på några hinder. Först kan du ha problem med att anta en mer användbar tänkande stil. Men över tiden kommer dessa nya tankar att bli mer trovärdiga.
källor:
Antony M, Swinson R. The Shyness och Social Anxiety Workbook . Oakland, Kalifornien: New Harbinger; 2008.
Centrum för kliniska ingrepp. Skaka inte längre: Hantera social ångest.
Hopp DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Hantering av social ångest: En arbetsbok för kognitiv beteendeterapi (2: e upplagan). New York: Oxford University Press.