Att hantera sömnstörningar när du känner dig deprimerad kan verka som en ond cirkel. Ju mer deprimerad du känner desto svårare är det att sova. Och ju mer utmattad du känner desto svårare är det att bekämpa depression.
Det kan känna att det inte finns något sätt att bryta cykeln. Och det är frustrerande att känna sig trött men kan inte falla eller somna.
Länken mellan sömnstörningar och depression
Cirka 80 procent av individer med depression upplever sömnstörningar.
Medan vissa individer med depression har svårt att somna, har andra svårigheter att sova. Och vissa individer med depression sover för mycket.
Både depression och sömnlöshet involverar kemikalier i hjärnan. Förändringar i neurotransmittorer och hormonella obalanser kan påverka både sömn och humör. Under många år studerade forskare som kom först; depression eller sömnlöshet. Det var klart att de två frågorna ofta går hand i hand och förvärrar varandra.
Men studier visar att sömnstörningar ofta uppstår innan depression börjar. Uppleva sömnlöshet innan du känner dig deprimerad kan öka svårighetsgraden av depression.
American Academy of Sleep Medicine uppmuntrar nu behandlingsleverantörer att noggrant uppmärksamma huruvida sömnlöshet behöver identifieras som ett separat tillstånd i motsats till att det ses som ett symptom på depression.
Hälsoriskerna associerade med depression och sömnstörningar
Depression och sömnstörningar kan ta en avgift på din fysiska hälsa om de lämnas obehandlade.
Brist på sömn ökar risken för hjärtsjukdomar och misslyckande, hjärtattacker, högt blodtryck, stroke, diabetes och fetma.
Depression kan stryka blodkärlen, vilket kan öka risken för hjärtsjukdom. Personer med depression kan uppleva ett försvagat immunförsvar, ont och smärta och trötthet.
Prata med din läkare
Svårighetsvårigheter kan bero på ett underliggande medicinskt tillstånd, såsom obstruktiv sömnapné. Rostlöst bensyndrom och bruxism (tänderslipning) kan också störa sömn. Dessa medicinska problem kan orsaka sömnproblem som förvärras eller orsakar depression.
Det är viktigt att prata med din läkare om sömnproblem eller depressiva symptom du upplever. Din läkare kan bedöma om du har underliggande hälsoproblem som bidrar till dina förhållanden.
Se en terapeut
Talk-terapi kan hjälpa till att hantera symptom på depression, inklusive sömnstörningar.
Kognitiv beteendeterapi är effektiv vid behandling av sömnlöshet och depression. För sömnproblem kan en terapeut hjälpa dig att ändra dina vanor, till exempel att gå ut ur sängen när du inte kan sova och gå upp vid en viss tid varje morgon för att hjälpa dig att sova bättre på kvällen.
Kognitiva beteendeterapeuter kan också hjälpa dig att ändra ditt självtalande. Tänk på att du är hjälplös och hopplös, till exempel kan förena dina symtom. Om du pratar om din negativa självpresentation kan du hjälpa dig att må bättre och hjälpa dig att sova bättre.
Överväg medicinering alternativ
Medicinering kan användas för att behandla sömnlöshet såväl som depression.
En läkare eller en psykiater kan hjälpa till att avgöra vilken typ av medicin som ska fungera bäst för dig - liksom vilka symtom som ska behandlas först.
Utveckla god sömnhygienvanor
Bra sömnhygienvanor kan också hjälpa dig att sova längre och mer soligt. Några förändringar i dina dagliga vanor och din sömnrutin kan göra stor skillnad.
Undvik alkohol
Ett glas vin eller finger av brandy används ofta som ett redskap för avkoppling, liksom ett sätt att klara av ångest eller depression. Men alkoholkonsumtionen stör din sömnmönster , så du är mer benägen att vakna under natten.
Medan ett glas vino kan hjälpa dig när du somnar, kommer det inte att göra mycket för att somna hela natten eller känna dig vilad nästa dag.
Meditera och koppla av
Depression kan orsaka att du rinner om att tänka på samma saker om och om igen - vilket kan hålla dig uppe på natten. Meditationsstrategier eller andra avslappningsövningar kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och få dig redo att somna.
Detta kan inkludera yoga eller djupgående andning . Ta ungefär en timme innan sänggåendet ska slappna av genom att stänga av all elektronik, ta en varm dusch eller bad och dekomprimera för att förbereda sig för sömn.
Journal om dina bekymmer
Om dina bekymmer eller upprepade negativa tankar inte går undan med avslappningsstrategier, hitta en anteckningsbok och skriv ned de oroande tankarna. Detta innehåller tankar som kan hålla dig vaken när din hjärna går över dem igen och igen.
Du kan till och med beteckna lite tid före sänggåendet som din "oroliga tid", så du kan verkligen rensa ditt sinne.
Gå upp ur sängen
Om du inte är trött, ljug inte bara där kasta och vända. Gå ut ur sängen, gå in i ett annat rum och engagera dig i lite ljusaktivitet, till exempel läsning.
Undvik att använda någonting med en skärm, som din telefon eller bärbar dator, eftersom det blå ljuset som det sänder kan orsaka ytterligare sömnstörningar. När du är dåsig, gå tillbaka till sängs för vad som förhoppningsvis blir ett mer framgångsrikt försök att sova.
Tillbringa tid ute under dagen
Att spendera tid i naturligt ljus under dagen kan hjälpa till att reglera din cirkadiska rytm. Den interna biologiska klockan som reglerar sömnväckningscykeln påverkas av ljuset; När det är mindre ljus på natten, frisätter din kropp melatonin.
På morgonen citerar solen din hjärna och kropp för att vakna. Om du spenderar hela tiden inomhus i mörkret, kan du lida av sömnproblem. Regelbunden motion kan också hjälpa till med sömnstörningar, såväl som depression, förutsatt att det inte görs omedelbart innan sängen.
Ett ord från
Depression och sömnvårigheter är definitivt en utmaning. Men att söka professionell hjälp är nyckeln till att må bättre.
Du kanske tycker att du sover bättre när du känner dig mindre deprimerad. Eller du kan hitta sömn bättre underlättar din depression. Båda förutsättningarna är behandlingsbara och de kan bli bättre med professionellt stöd.
> Källor
> Cunningham JE, Shapiro CM. Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I) för att behandla depression: En systematisk översyn. Journal of Psychosomatic Research . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Tillämpning av kognitiv beteendeterapi för Comorbid Sömnlöshet och Depression. Sömnmedicinskliniker . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Sömnlöshet före och efter behandling för ångest och depression. Journal of Affective Disorders . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Sleep Disordered respiration och depression bland amerikanska vuxna: National Health and Nutrition Examination Survey, 2005-2008. Sova . 2012; 35 (4): 461-467.