Hjälp med social ångest

Hjälp med social oro kan komma i många former. Trots att behandlingen är tillgänglig och effektiv för SAD, erhåller endast 25% av personerna med sjukdomen någonsin behandling. Medan ingen ersättning för professionell behandling, för de som annars inte får hjälp, är självhjälp en bra utgångspunkt. Självhjälpsstrategier för social ångestsyndrom kan användas hemma för att övervinna dina symtom.

Öva djup andning

Att ha social ångest innebär att du förmodligen inte har haft många positiva erfarenheter i sociala situationer. Ett sätt att öka sannolikheten för att ha dessa positiva upplevelser är att din kropp ska vara i ett avslappnat tillstånd. När din kropp är avslappnad är andningen långsam och naturlig, och ditt sinne är fri från negativa tankar, det blir lättare att vara med andra.

Du andas förmodligen för snabbt i ångestväckande situationer, vilket i sin tur gör dina andra ångestsymtom värre. Det här är en del av "kamp-eller-flyg-svaret." Nedan följer några steg för att hantera din oroliga och grunda andning.

  1. Räkna antalet andetag som du tar om en minut (räkna in andas och andas ut som en). Notera detta nummer. Den genomsnittliga personen tar 10 till 12 andetag per minut.
  2. Fokusera på din andning. Inandas och andas ut genom näsan. Ta djupa andetag från ditt membran i stället för grunda andetag från bröstet. Inhale i 3 sekunder och andas ut i 3 sekunder (använd en klocka eller klocka med en andra hand). När du andas ut tycker du "slappna av" och släpp ut spänningar i dina muskler. Fortsätt andas på detta sätt i 5 minuter.
  1. Räkna andan per minut igen och se om numret har gått ner.
  2. Öva denna andningsteknik 4 gånger per dag när du redan är avslappnad.

När du är i sociala situationer, se till att du andas på sättet du praktiserat. Med tiden kommer detta andnings sätt att bli automatiskt.

Minska negativ tänkande

Om du lever med social ångest, misstolkar du förmodligen kommentarer eller ansiktsuttryck som görs av andra människor.

I synnerhet finns det två gemensamma tankemönster som kan bidra till din ångest.

Tankarna som du har är så automatiska att du förmodligen inte ens inser att du tänker på dem. Nedan följer några steg för att bättre hantera dina negativa tankar.

  1. Tänk tillbaka på en ny social situation där du kände dig orolig. Skriv ner vad dina negativa tankar var före, under och efter situationen.
  2. Ställ dig själv frågor för att utmana dina negativa tankar. Till exempel, om din negativa automatiska tanke var "Folk gungar, måste de tro att jag är tråkig," fråga dig själv "Kan det finnas en annan förklaring?" I det här fallet kan din alternativa tanke vara "Det hade nog inget att göra med mig, de var bara trötta."
  3. Försök att märka de automatiska negativa tankarna som du har före, under och efter rädda sociala situationer och utmana dem med alternativ.

Inför din rädsla

Även om det på kort sikt kan undvika rädda situationer minska din ångest, på lång sikt begränsar det ditt liv allvarligt.

Dessutom blir antalet situationer du fruktar växer som din rädsla blir mer generell. Å andra sidan kommer gradvis exponering för sociala situationer att bidra till att minska den ångest som du associerar med dem.

Nedan följer några steg för att övervinna undvikande .

Observera att den specifika listan du skapar beror på din rädsla. Till exempel kan du känna dig mer rädd för att tala framför människor du känner väl mot en folkmassa av främlingar. I det här fallet skulle du vända om objekt på listan.

Ett ord från

Med tiden, när du ökar avslappning, utmanar negativa tankar och står inför rädda situationer, kommer du att bli lättare att vara orolig i stressiga situationer. Detta borde bidra till att lindra din sociala ångest. Om du fortfarande är utsatt för allvarlig ångest varje dag är det viktigt att du rådgör med din läkare eller en mentalvårdspersonal, eftersom traditionell behandling som medicinsk behandling eller kognitiv beteendeterapi kan vara tillrådligt.

källor:

Andrews, G. (red.). (2007). Klinisk forskningsenhet för ångest och depression, UNSW. Självhjälp för social fobi.

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effektivitet av komplementära och självhjälpande behandlingar för ångestsjukdomar. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Effektivitet, kostnadseffektivitet och godtagbarhet av självhjälpstankar för ångestsjukdomar: systematisk granskning. Br J Psykiatri. 2012; 200 (1): 15-21.