En liten ångest är faktiskt bra för att det hjälper oss att hålla oss säkra och oroliga (våra hjärnor är biologiskt kopplade för att skydda oss). Tyvärr finns det miljontals människor som lider av ångestsymptom hela tiden och senare sönderfaller nervositet, förutspår det sämsta resultatet till situationer, undviker risker eller konflikter och har kronisk muskelspänning bland andra symtom.
Det är som om deras "tomgång" är för högt och de plågas ofta av rädsla, panik och självtvivel.
När man studerade hjärnorna i oroliga ämnen upptäckte forskare att vissa delar av hjärnan är överaktiva jämfört med hjärnorna hos dem som inte har ångest. Ett sådant område kallas de basala ganglierna, en uppsättning stora strukturer nära hjärnans centrum som är involverade i integrationen av tanke, känsla och rörelse samt motivation och nöje.
Den goda nyheten är att du kan få kontroll över dina ångestsymtom med en enkel fyrastegs panikplan - samma som jag har lärt mig till hundratals egna patienter.
Steg 1
Sakta ned din andning. Många människor uppmärksammar inte andningen under en ångestattack, när deras andning vanligtvis blir grund, snabb och ojämn. Detta minskar syre i hjärnan, vilket kommer att utlösa rädsla och panik (igen, en del av våra biologiska ledningar).
När du tar långsamma andetag, ökar du blodflödet till din hjärna, vilket ger dig tillbaka kontrollen.
Ett sätt att träna djupt andning är att lära dig att andas från ditt membran - kroppens område som tenderar att bli "knuten" när vi är oroliga. Detta är också känt som mage andning och här är hur man får en känsla för det:
a) Ligga på din rygg och lägg en liten bok på din mage
b) När du andas in, gör boken upp
c) När du andas ut, gör boken ner
Det kan ta ett tag att hänga på det, men fortsätt att träna - din hjärna och kropp kommer tacka dig!
Så, för steg 1 andas långsamt och djupt med din mage: ta fem sekunder att andas in; håll den i två sekunder; ta fem sekunder att andas ut; håll den i två sekunder och upprepa. Gör det 10 gånger. Jag hänvisar till denna teknik som 5 x 2 = 10.
Steg 2
Lämna inte, springa bort från eller ignorera vad som orsakar dig ångest, såvida det inte är självklart livshotande. Du måste möta rädsla eller oro direkt, eller det kommer alltid att ha kontroll över dig och orsaka ångest.
Du kan behöva prata med en utbildad psykoterapeut om din ångest och rädsla, speciellt om du har utsatts för trauma av något slag. Det finns några väldigt bra terapeutiska metoder för att hjälpa människor att övervinna de symptom som orsakas av traumatiska eller livshotande upplevelser, och de som orsakar posttraumatisk stressstörning ( PTSD ). Den metod som jag brukar rekommendera är EMDR, vilket står för desinfektion och upparbetning av ögonrörelser. Det hjälper till att ta bort de emotionella laddningarna av traumatiska minnen.
Steg 3
Var uppmärksam på tankarna i ditt sinne och skriv ner dem för att se om de är meningsfulla. Ofta i panik situationer förvrängs våra tankar och måste utmanas. Så det kan vara en bra idé att döda "ANT", eller automatiska negativa tankar som gör oss miserbara. Du kan läsa mer detaljerad information om att övervinna automatiska negativa tankar i min nya bok, Ändra din hjärna, ändra ditt liv, Reviderad och utvidgad 2015.
Steg 4
Om du har praktiserat steg 1-3, men fortfarande lider av för mycket ångest, kan du behöva kosttillskott eller medicinering för att hjälpa dig att känna dig lugnare. Medan människor med allvarlig ångest ofta behöver medicinering , kan andra göra det bra med tillskott som de som innehåller magnesium, GABA, ashwagandha och några av B-vitaminerna, särskilt B6.
Självklart vill du diskutera medicinering eller lägga till tillskott med din läkare innan du tar dem.
Sammanfattningsvis, när panik eller ångest börjar sätta i, kom ihåg dessa fyra enkla steg:
1. Sakta ner andningen och andas djupt från din mage. Kom ihåg 5 x 2 = 10.
2. Rinn inte bort från dina rädslor. Face dem och arbeta genom dem.
3. Uppmärksamma dina tankar och utmana dem.
4. Överväg att ta kosttillskott eller medicin om Steg 1-3 inte fungerar.
Genom att följa denna panikplan är det möjligt för dig att äntligen få kontroll över dina ångestattacker!