Autogen träning är en typ av avslappningsteknik som kan användas för att minska ångest, inklusive den som upplevs som en del av social ångestsyndrom (SAD). Det kan införlivas i regelbunden behandling som kognitiv beteendeterapi (CBT) eller användas som en självhjälpsstrategi.
Vad är Autogenic Training?
Autogen träning är en avslappningsteknik som först introducerades av tysk psykiater Johannes Heinrich Schultz 1932.
Schultz märkte att individer som genomgått hypnos kom i ett avslappnat tillstånd där de upplevde känslor av tyngd och värme, och han försökte återskapa det tillståndet hos människor för att minska spänning och ångest.
Autogen träning fungerar genom en serie självförklaringar om tyngd och värme i olika delar av kroppen. Genom denna process induceras en positiv effekt på det autonoma nervsystemet .
Även om mindre välkända än andra avslappningstekniker, såsom progressiv muskelavspänning och guidad bildbehandling , fann en meta-analytisk studie 2008 effektivitet av autogen träning vid behandling av ångest.
Autogen träning och social ångestsyndrom
När det gäller social ångestsyndrom kan autogen träning hjälpa till med avslappning och bidra till att minska symtom på ångest när det kombineras med andra former av behandling. Precis som vid andra former av avslappningsutbildning kan autogen träning hjälpa dig att känna dig lugn och avslappnad i sociala och prestationssituationer.
Om du ofta övar autogen träning kan de enkla orden "Jag är helt lugn" vara tillräcklig för att inducera ett tillstånd av avkoppling i ögonblicket.
Hur man övar autogen träning
Innan du börjar, följ dessa anvisningar för att förbereda dig för avkoppling:
- Hitta ett lugnt ställe utan distraheringar.
- Ligga på golvet eller ligga i en stol.
- Lossa snäva kläder och ta bort glasögon eller kontakter.
- Håll dina händer i knäet eller på armarna på stolen.
Följ nu dessa steg för att träna autogen träning:
1. Ta några långsamma andetag. Om du inte redan har det, spendera några minuter att öva på diafragmatisk andning .
2. Lugnt säga till dig själv,
- "Jag är helt lugn."
3. Fokusera på dina armar. Lugnt och långsamt upprepa dig själv sex gånger,
- "Mina armar är väldigt tunga."
Säg sedan tyst till dig själv,
- "Jag är helt lugn."
4. Fokusera uppmärksamhet på dina armar. Lugnt och långsamt upprepa dig själv sex gånger,
- "Mina armar är väldigt varma."
Säg sedan tyst till dig själv,
- "Jag är helt lugn."
5. Fokusera på benen. Lugnt och långsamt upprepa dig själv sex gånger,
- "Mina ben är väldigt tunga."
Säg sedan tyst till dig själv,
- "Jag är helt lugn."
6. Upprepa uppmärksamhet på benen. Lugnt och långsamt upprepa dig själv sex gånger,
- "Mina ben är väldigt varma."
Säg sedan tyst till dig själv,
- "Jag är helt lugn."
7. Tyst och långsamt upprepa dig själv sex gånger,
- "Mitt hjärtslag är lugnt och regelbundet."
Säg sedan tyst till dig själv,
- "Jag är helt lugn."
8. Upprepa lugnt och långsamt till dig själv sex gånger,
- "Min andning är lugn och vanlig."
Säg sedan tyst till dig själv,
- "Jag är helt lugn."
9. Tyst och långsamt upprepa dig själv sex gånger,
- "Min mage är varm."
Säg sedan tyst till dig själv,
- "Jag är helt lugn."
10. Tyst och långsamt upprepa dig själv sex gånger,
- "Mitt panna är trevligt coolt."
Säg sedan tyst till dig själv,
- "Jag är helt lugn."
11. Njut av känslan av avslappning, värme och tyngd. När du är redo, säg tyst till dig själv,
- "Arms firma, andas djupt, ögon öppna."
Förutom att följa dessa instruktioner kan du överväga att använda en röstinspelning, som den gratis MP3-ljudfilen som erbjuds av McMaster University i Ontario Canada, med anvisningar om övning av autogen träning.
Användning av en ljudinspelning gör att du kan slappna av och koncentrera dig på tekniken.
Innan du börjar
För dem som lider av medicinska tillstånd eller betydande psykiatriska tillstånd, rådfråga din läkare innan du börjar någon form av avslappningsövning. Var säker på att sluta autogen träning och rådfråga din läkare om du upplever känslor av extrem ångest eller rastlöshet eller några andra negativa effekter under eller efter att du utför autogen träning.
Ett ord från
Allvarlig social ångest är inte något du måste leva med. Om du upptäcker att självhjälpsavslappningsövningar inte gör skillnad i dina symtom är det viktigt att du besöker din läkare och ber om hänvisning till en mentalvårdspersonal.
Om du känner dig för nervös eller rädd för att kontakta din läkare, försök att vara konfidentiell hos en familjemedlem, en vän, en lärare eller en skolrådgivare - vem du än känner att du skulle vara bekväm med att dela. Det finns effektiva behandlingar för denna typ av ångest. Ju tidigare du söker hjälp, desto tidigare kan du må bättre.
källor:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effektivitet av komplementära och självhjälpande behandlingar för ångestsjukdomar. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
McMaster University. Autogen träning.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Avkopplingsutbildning för ångest: en tioårs systematisk översyn med metaanalys. BMC psykiatri . 2008; 8: 41. doi: 10,1186 / 1471-244X-8-41.
University of Maryland Medical Center. Avkopplingsteknik.
University of Melbourne Counseling och psykologiska tjänster. Autogen träning.