Guidade bilder för social ångest involverar användningen av visualiseringstekniker för att hjälpa din kropp att komma i ett avslappnat tillstånd. Med andra ord stänger du dina ögon och föreställer dig sevärdheter och ljud på en plats som du tycker om att koppla av. Den vanligaste visualiseringen innebär en tropisk strand, varm sol och lugnande ljud från havet.
Om du däremot finner att någon annan föreställd scen är mer lämplig för dig, som att sitta framför en brølande eld på en våldsam natt, utnyttja allihop den inställningen.
Typen av scen är inte viktig, det som är viktigt är att du föreställer dig varje syn, ljud och lukt och transportera dig till den platsen.
För dem som lider av medicinska tillstånd, kontakta din läkare innan du börjar någon form av avslappningsövning.
I följande exempel på guidad bildspråk för ångest används den populära strandinställningen. Om du väljer att använda en annan inställning, ersätt helt enkelt de uppgifter som anges nedan med de som är relevanta för scenariot du använder.
1. Hitta en lugn plats fri från distraktioner
Ligga på golvet eller ligga i en stol. Lossa snäva kläder och ta bort glasögon eller kontakter. Håll dina händer i knäet eller på armarna på stolen. Välj en tid och plats där du vet att du inte kommer att bli avbruten.
2. Ta några långsamma, även andetag
Om du inte redan har det, spendera några minuter att öva på diafragmatisk andning . Andas djupt ner i ditt membran, liknande hur du skulle göra i en yogaklass.
Denna typ av andning hjälper dig att slappna av ännu längre.
3. När du känner dig avslappnad, försiktigt stäng dina ögon
Tänk dig själv att ligga på en vacker avskild strand. Bild mjukt vit sand runt dig och kristallklart vatten med mjuka vågor som knä på stranden. Bild en molnlös himmel ovan och palmträd som svävar i vinden bakom dig.
Fortsätt att hålla ögonen stängd och bild denna vackra tropiska scen.
4. Andas in och lukt doften av havet och tropiska blommor
Lägg märke till ljudet av vågorna som rullar försiktigt på stranden och fåglarna i träden bakom dig. Känn den varma sanden under dig och den varma solen på din hud. Lägg märke till smaken av en uppfriskande tropisk dryck som du tar med dig till din mun. Titta inte bara på scenen, rör den, smaka på den och lukta den så mycket som din fantasi tillåter.
5. Stanna i den här scenen så länge du vill
Lägg märke till hur avslappnad och lugn du känner. Njut av känslan av avkoppling, eftersom den sprider sig genom hela kroppen, från huvudet till tårna. Lägg märke till hur långt du känner av ångest och stress . Fortsätt i detta skede av den guidade bildprocessen så länge du vill. Du bör gradvis märka hur lugn och avslappnad du känner.
6. När du är redo, räkna långsamt bakåt från och med 10
Öppna dina ögon, känna dig avslappnad men varsam. Du har återvänt till din omgivning, men ett lugnt tillstånd har ersatt all ångest eller oro som du ursprungligen känt. Försök att översätta denna lugn till resten av din dag.
Förutom att följa dessa instruktioner kan du överväga att använda en röstinspelning, till exempel den gratis MP3-ljudfilen som erbjuds av McMaster University med anvisningar om att öva guidad bildvisning.
Användning av en ljudinspelning gör att du kan slappna av och koncentrera dig på tekniken.
Ett ord från
Guidade bilder är en form av avslappningsutbildning som du kan hitta bra för social ångest. Men om din ångest är svår och du inte har fått professionell behandling som kognitiv beteendeterapi (CBT) eller medicinering, är det viktigt att du kontaktar din läkare eller en mentalvårdspersonal för diagnos och en plan för att bli bättre. Även om självhjälpsmetoder kan användas för mild till måttlig ångest, kräver mer allvarlig ångest ofta traditionella behandlingsstrategier.
> Källor:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effektivitet av komplementära och självhjälpande behandlingar för ångestsjukdomar. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Avkopplingsutbildning för ångest: en tioårig systematisk översyn med metaanalys. BMC psykiatri . 2008; 8: 41.
> McMaster University. Guidad avkoppling cd.
> Rossman ML. Guided Imagery for Self-Healing . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> University of Houston - Clear Lake. Guided Imagery Script: Övervinna social ångest.