Fördelarna med sömn och Power Nap
Varför En Power Nap? Fakta om sömn
Medan små barn normalt tar tupplur på eftermiddagen, rynker vår kultur i allmänhet på midnatts sömnen. Men även för dem som får tillräckligt med sömn (men särskilt för dem som inte gör det) upplever många människor en naturlig ökning av dåsighet på eftermiddagen, ca 8 timmar efter att ha vaknat. Och forskning visar att du kan göra dig mer alert, minska stress och förbättra kognitiv funktion med en tupplur.
Middagssömn eller en "power nap" betyder mer tålamod, mindre stress, bättre reaktionstid, ökad inlärning, effektivitet och bättre hälsa. Här är vad du behöver veta om fördelarna med sömn och hur en mätsnabb kan hjälpa dig!
Hur mycket sömn behöver du?
De flesta experter är överens om att kroppen behöver 7-9 timmars sömn per dag, beroende på personliga och genetiska faktorer. Vissa undersökningar visar att sex timmar eller mindre tredubblar din risk för en bilolycka. (Intressant kan för mycket sömn - mer än 9 timmar - faktiskt vara skadlig för din hälsa, studier visar att de som sover mer än 9 timmar per dag inte lever lika länge som deras 8-timmars sömn motsvarigheter!)
Effekterna av missad sömn
Sömn är kumulativ; Om du förlorar sömn en dag känner du det nästa. Om du saknar adekvat sömn flera dagar i rad bygger du upp ett "sömnunderskott", vilket försämrar följande:
- Reaktionstid
- Dom
- Syn
- Informationsbearbetning
- Korttidsminne
- Prestanda
- Motivering
- Vaksamhet
- Tålamod
Trötta människor upplever också mer humör, aggressiv beteende, utbrändhet och mer stress.
Fördelen med en nätpinne
Studier visar att 20 minuters sömn på eftermiddagen ger mer vila än 20 minuter mer sömn på morgonen (även om de sista två timmarna av morgons sömn har speciella fördelar).
Kroppen verkar vara utformad för detta, eftersom de flesta människors kroppar naturligtvis blir mer trött på eftermiddagen, ungefär 8 timmar efter att vi vaknar.
Hur länge ska jag sova?
När du sover, passerar du genom olika steg i sömnen, känd tillsammans som en sömncykel. Dessa steg inkluderar lätt sömn, djup sömn (som tros vara det stadium där kroppen reparerar sig) och sömn med snabb ögon eller REM-sömn (under vilken sinnet repareras).
Många experter rekommenderar att du håller napet mellan 15 och 30 minuter, eftersom sömn längre får dig in i djupare våningssteg, varifrån det är svårare att väcka. Dessutom kan längre tupplur göra det svårare att somna på natten, speciellt om ditt sömnunderskott är relativt litet. Forskningen har dock visat att en 1 timmars tupplur har många mer återställande effekter än en 30-minuters tupplur, inklusive en mycket större förbättring av kognitiv funktion. Nyckeln till att ta en längre tupplur är att få en känsla av hur lång din sömncykel är och försök att vakna i slutet av sömncykeln. (Det är faktiskt mer avbrott i sömncykeln som gör dig groggy, snarare än de djupare sömnen.)
Eftersom det finns för- och nackdelar med varje sömn, kanske du vill låta ditt schema avgöra: om du bara har 15 minuter att spara, ta dem!
Men om du kunde arbeta på en timmes tupplur kan du göra det bra för att slutföra en hel sömncykel, även om det betyder mindre sömn på natten. Om du bara har 5 minuter att spendera, stäng bara dina ögon. även en kort vila har fördelen av att minska stress och hjälpa dig att slappna av lite, vilket kan ge dig mer energi för att slutföra dagens uppgifter. Men förväxla inte en kort vila med microsleep.
Tips för en mer effektiv nap
Om du vill få mer sömn och de hälsofördelar som går med att få tillräckligt med sömn, här är några tips för effektivare sömn och sömn på natten:
- Undvik koffein efter 3 pm. Det är en stimulans som kan störa din sömn och stanna längre i ditt system än du tror. Halveringstiden är fyra till sex timmar!
- Om du inte vill lura en lång tid, sätt ett larm.
- Om du inte har tid för en maktslubb eller inte känner dig bekväm att slappa på under dagen, försök meditation ; det ger din kropp vila och producerar långsammare hjärnvågor som liknar sömnen.
Läs mer om hur du får kvalitet sömn när stressas, och hur man får hälsosam sömn i allmänhet.
källor:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Sova och det affektiva svaret på stress och smärta. Hälsopsykologi. Maj 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Ett underskott i förmågan att bilda nya mänskliga minnen utan sömn. Natur Neurovetenskap . Märk 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Effekterna av en 20 min nap i mitten av eftermiddagen på humör, prestanda och EEG-aktivitet. Klinisk neurofysiologi. Februari 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Rollen av sömnstörande andning, sömnighet i dag och nedsatt prestanda vid motorfordonsolyckor - en fallkontrollstudie. Sömn och andning. Juni 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Kronisk sömnlöshet och prestanda i en 24-timmars kontinuerlig rutinstudie. Journal of Sleep Research . Mars 2005.