Sociala ångestaktiviteter är de saker du kan göra för att utmana din ångest. Social ångestsyndrom (SAD) påverkar upp till 13% av befolkningen. Människor med SAD lider i alla delar av deras liv; De har problem med att göra vänner och upprätthålla vänskap, hitta partners, hitta jobb och bygga karriär, och till och med komma igenom vardagliga aspekter av det dagliga livet.
Även om SAD kan vara allvarligt försvagande och det bästa behandlingsmetoden innebär att man kombinerar kognitiv beteendeterapi (CBT) och / eller medicinering (som SSRI ), finns det mycket som kan göras genom självhjälp för att övervinna social ångest .
Självhjälpsstrategier bygger ofta på de effektiva komponenterna i andra mer traditionella behandlingsmetoder. Till exempel kan självhjälp innehålla aspekter av avkoppling, tanke omprogrammering och exponering för rädda situationer.
Om du lider av mild till måttlig social ångest, kanske du bara känner att du är i en rutt för det mesta. Vad är det bästa sättet att komma ut ur en ruta? Göra någonting.
Få dig själv där ute
Även om det kan vara frestande att undvika sociala och prestationssituationer om du lider av social ångestsyndrom (SAD), är det viktigt att få dig där ute. Det innebär att acceptera inbjudningar och gå platser som gör dig obekväma.
Samtidigt måste du förbereda dig för att hantera det på rätt sätt där ute.
Få hjälp
Vänta inte till imorgon eller nästa vecka eller nästa gång du är i kris. Gör en tid idag för att se någon. Om du är förlägen att ringa till din läkare , överväga att kontakta en psykisk hälsohjälp, som den som erbjuds av National Alliance on Mental Illness för att komma igång.
Det kan hända att du pratar med en anonym främling mindre skrämmande och det kan så småningom leda till att du får hjälp. Ta bara det första steget.
Förbättra din hälsa
Gör allt i din makt för att säkerställa att dålig fysisk hälsa inte bidrar till dina problem med ångest. Utöva regelbundet (inklusive kardiovaskulär träning och vikt träning) och äta en hälsosam, balanserad diet. Gör ditt bästa för att hålla dig borta från koffein och alkohol. Drick kamille te för att lugna dina nerver.
Om du inte redan utövar regelbundet, börja planera ett program för dig själv idag. Övning ökar inte bara känslor av välbefinnande och minskar ångest, men om det görs i andras företag erbjuder det chansen att bygga upp dina sociala färdigheter i en relativt icke-hotande miljö. Om du inte har resurser eller tid att gå med i ett gym eller delta i regelbundna övningskurser finns det fortfarande mycket du kan göra. Överväg att gå eller gå eller träna yoga hemma .
Håll en tidning
Håll en daglig journal så att du kan se hur mycket du har förbättrats. Att skriva om dina tankar och erfarenheter kommer också att hjälpa dig att känna igen när du faller tillbaka i gamla vanor och negativa tänkande mönster.
Skriv ner dina mål
Det räcker inte att ha vaga mål om vad du vill uppnå. Oavsett om du vill övervinna symtomen på social ångest eller bli en Oscar-vinnande skådespelerska, är det viktigt att sätta dina mål på papper. Detta gör dem verkliga och mätbara.
En del av målinställningen innebär att du bestämmer vart du vill hamna, men det handlar också om att lära och ställa in ett riktmärke där du är nu. Ett sätt att göra det här är att ta några självbedömningsquizzer för att se hur du får poäng i form av social ångest (Liebowitz-skalan är bra att försöka). Sedan ner vägen, efter att du har börjat ta dig ur rutan, kan du ta frågesporten igen och se om dina poäng har förbättrats.
Kom ihåg att inte jämföra dig med andra när det gäller social framgång; jämföra dig med hur du gjorde en vecka, en månad eller ett år sedan.
Gratulera dig själv
Du kanske inte är en självklar talare, men det finns många saker i ditt liv att vara stolta över. Inse att du möter fler utmaningar än andra och att du ska må bra om de små prestationerna i ditt liv. Vissa dagar kan du till och med känna dig stolt över att du gjorde det ur huset. Bygg på små prestationer och du kommer att må bättre om dig själv.
Bli din egen bästa advokat
Ingen annan kommer att se upp för dig som du kan se ut för dig själv. Samla kunskap om SAD så att du kan fatta bättre beslut. Be om boende på jobbet och skolan om du känner att de hjälper dig. Guide andra mot bättre förståelse för de kampar du står inför. Ta dig tid på fester om du känner behovet. Ingen annan vet hur det är att vara dig.
Öva sociala färdigheter
Du kanske inte har blivit född med gabs gåva, men du kan förbättra de färdigheter du har. Öva hur du gör introduktioner , få bättre ögonkontakt , kom ihåg namn och lär dig hur man ger komplimanger . Om du vill förbättra dina talangsfärdigheter, gå med i en grupp som Toastmasters International .
Öva att vara självständig
Social ångest och brist på självförtroende tenderar att gå hand i hand. Problemet med att inte vara självhäftande är att du inte ger andra människor chansen att möta dina behov. Assertiveness handlar inte aggressivt om att gå efter vad du vill ha; Det är klart om vad du behöver från andra för att bli nöjd.
Dela dina upplevelser
Oavsett om du har erövrat social ångest eller du är rätt i mitten av det, är dina erfarenheter värdefulla och bör delas med andra. Att dela din historia hjälper andra att inse att de inte är ensamma, och kommer också att öka medvetenheten om ett problem som för det mesta hålls bakom stängda dörrar.
Börja säga ja
Kanske har du kommit in i en ruta med att säga "nej" till allt. I stället, varför inte börja säga "Ja?" Om du är inbjuden att göra något socialt, försök att göra en vana att acceptera inbjudan. Även om du kanske känner dig orolig först, över tiden desto mer du gör, desto mindre rädd kommer du att bli. Nästa gång en inbjudan passerar ditt skrivbord eller någon på jobbet ber dig att gå med i gruppen för en kaffepaus, försök att gå.
Börja säga nr
Är du en pushover? Gör andra orealistiska krav på din tid eller behandlar dig dåligt, men du känner dig maktlös för att stå upp för dig själv? Det här är en tid att lära sig hur bättre att säga "Nej" och hur man ska vara mer självhäftande . Du behöver inte följa med allt som alla vill ha, och om du inte klart kommunicerar vad du vill och behöver, lämnas andra gissningar vad du tänker eller hur du känner.
Gå med i en supportgrupp
Oavsett om du går med i en brick-and-mortar-supportgrupp eller en onlinegrupp , hittar du företag med andra som förstår vad du går igenom tröst. Få det bästa av din tid med gruppen; vara uppmuntrande och leta efter sätt att hjälpa andra. Din gärning ska betalas tillbaka till dig.
Säg "jag är nervös"
Alla som talar offentligt blir lite nervösa. En av de bästa motgifterna för ångest om allmänhetens talande är att helt enkelt erkänna hur du känner innan du börjar.
I många inställningar är det helt acceptabelt att starta ditt tal med ett skratt och en kommentar som "Förge mig om jag snubblar över mina ord, du ser att jag bara blir lite nervös i allmänhet." Omedelbart hjälper du dig själv ur rutan att glida i panikattack medan du talar. Andra kommer också att vara mer förlåtande än du kanske tror.
Köp dig själv en ny outfit
Detaljhandelsterapi är uppenbarligen inget botemedel mot social ångest , men ibland kan kläder verkligen få dig att känna dig som en ny person med en ny attityd . Försök att ta dig ur en ruta genom att köpa något utanför din komfortzon. Välj ett unikt accent stycke både för att prova något nytt och att ge andra en konversationsstart när de först träffar dig.
Cherish Being Alone
Vissa människor med SAD är också naturliga introverts ; det innebär att de laddar sina känslomässiga batterier genom att spendera tid ensam i stället för i andres företag.
Du behöver inte bli en social fjäril för att övervinna social ångest; var bekväm att vara vem du är. Om det handlar om att välja tid att ensam samla dina tankar (snarare än på grund av rädsla), är det inget fel med att göra det valet.
Gå någonstans nytt
Följer du samma rutin varje vecka? Besök samma mataffär, samma bensinstation, äta på samma restaurang eller gå samma block?
Försök att bryta ut din rutin genom att gå någonstans ny. Inte bara kommer din utmaning din sociala ångest om nya omgivningar , men du kan upptäcka att du har saknat en stor aspekt av ditt grannskap.
Gå med Toastmasters
Om du har en stor rädsla för att tala offentligt , gör du en poäng för att gå med Toastmasters International ... idag! Denna grupp har hjälpt människor runt om i världen att förbättra allmänhetens talang och övervinna talangst . Bäst av allt ger gruppen feedback för varandra, så det är en stor chans att träffa människor och få nya vänner.
Sluta försöka vara perfekt
Perfektionism och social ångest går ofta hand i hand. Allt som du säger och allt du gör behöver inte vara perfekt. Gör en punkt att vara ofullkomlig och ta chanserna för en dag.
Ta en semester
Så enkelt som det låter, ibland behöver vi alla bara en förändring av landskapet. Om du verkligen fastnar i en socialt orolig tankegång, försök att ta en helg till en ny lokal, även om det är en solotur. Nöt upp några av de lokala kulturerna och fördjupa dig i en annan takt.
Samtidigt försök på ett annat sätt att titta på dig själv. Du är mer än din sociala ångest, och det definierar inte vem du är.
Läs en bok
Välj antingen en motivationshistoria eller en självhjälpsbok och sätt om en förändringsförlopp baserat på vad du läser. Läs allt du kan ta hand om social ångest och hur man kan förbättra. Läs sanna berättelser om andra människor som har varit där och gjort det. Läs motivationsböcker om livet i allmänhet. Att utbilda dig själv kommer aldrig att skada dig, och det kan ge dig insikten eller inspirationen som du behöver göra för att göra förändringar i ditt liv.
Gör något spännande
Prova något helt utanpå väggen som en luftballongtur eller ett zip-line-äventyr. Förlora dig själv i ett spännande äventyr och glömma din sociala ångest. Bäst av allt nästa gång någon frågar dig vad du gör för skojs skull, kommer du att ha en bra historia att berätta.
Byt negativitet med positivitet
Att vara positiv är smittsam. Om du har en vana att se världen genom en negativ lins (som de flesta med SAD brukar göra), försök att bli en optimist, om bara en dag i början.
Byt ut några negativa tankar med mer positiva alternativ. Se om det inte hjälper dig att börja klättra ut ur rutan.
Omge dig med positiva människor
Om det är möjligt, försök att spendera mer tid med positiva människor. människor som älskar dig, tror på dig och ser skönheten i vem du är trots din sociala ångest.
Spendera tid med dessa människor kommer att få dig att må bra och hjälpa dig att väva några grova tider när du försöker göra förändringar i ditt liv.
Vara ansvarig för någon
Du kan stanna i din ruta för alltid om ingen vet att du försöker flytta förbi din sociala ångest och du är inte ansvarig för någon. Välj någon du litar på, det kan till och med vara en online-vän och berätta för dem om dina planer på att göra förändringar i ditt liv.
Det här fungerar väldigt som att ha en träningspartner; Den andra personen håller dig ärlig och håller dig från att ge upp när vägen verkar vara svår och lång.
Registrera dig för en orsak
Gå med i en orsak som du tror på och det kommer att få dig ut i samhället och träffa nya människor. Hjälp djur att hitta adoptivhem, gå för välgörenhet eller bekämpa tredje världssulten. Hitta ett syfte bortom dig själv och ditt utrymme i världen, och några av dagens vardagliga problem kan tyckas just det.
Börja stanna "hej" till grannen
Skurar du för din dörr varje gång grannen visas? Nästa gång försöker göra en gemensam insats för att säga hej, vinka och vara vänlig. Även om detta kan känna sig av karaktär och ångestproblem först, över tiden kommer denna nya vana att bli andra naturen.
Om du känner dig väldigt djärv, prova ett beteendeexperiment : Bjud din granne över för kaffe på en tid då hon är upptagen. Sök efter avvisande och lär dig att det inte är så dåligt! Vid någon punkt på vägen kan du till och med finna att du har gjort en vän av en granne.
Starta en konversation
Skäms du bort från att prata med främlingar? Undvik du ögonkontakt i mataffären? Ser du på dina fötter i hissen? Idag, istället för att göra vad du normalt gör i de situationerna, försök att göra motsatsen. Engagera den andra personen i lite pratstund, bara för att få praktiken och lärandet att inte vara rädd.
Ge ett bra handslag
Är du känd för limpa nudlar handskakningar? Överraska alla du möter med ett fast och solidt handslag och bra ögonkontakt. Det här är en lätt social färdighet att lära sig som kan hjälpa dig att göra det bästa första intrycket.
Gå en kurs
Ta en klass i något som intresserar dig: keramik, matlagning, skidåkning, golf ... allt som får dig att möta människor och lära sig en ny skicklighet kommer att göra tricket. Att gå med i en klass ger dig möjlighet att bygga förtroende, exponera dig för sociala situationer och eventuellt skapa nya vänner.
Sluta klandra och skylla
Kanske har du haft en dålig hand i livet. Kanske hade du en kontrollerande mamma eller en pappa som satte dig ner. Även om dessa livserfarenheter kan ha bidragit till din sociala ångest, behöver du inte låta dem fortsätta att påverka livet ditt. Börja ta ansvar för dina handlingar och beteenden.
Hyr en livscykel
Om traditionell behandling inte är ett alternativ för dig, av någon anledning, överväga istället att investera i vissa sessioner med en livscykel.
Tränare kan hjälpa dig att identifiera dina mål och hinder för framgång. Även om de inte kommer att kunna hjälpa dig specifikt att övervinna social ångest kan livbussar hjälpa dig att styra ner en mer positiv väg i det dagliga livet.
Börja betala uppmärksamhet
Chansen är att dina tankar och känslor har blivit så automatiska du inte ens inser vad som löper genom ditt huvud på en daglig basis. Sakta ner, ta dig tid att fokusera på nutiden och undersöka tankar som passerar genom ditt sinne. speciellt de negativa .
Om du behöver, behåll en tidskrift för att verkligen ta hand om dina dagliga tänkande mönster.
Gör ändringar för dig själv, inte andra
Var försiktig med dina skäl för att vilja förändras. Om det dagliga livet är ont, är det en anledning att ta hand om social ångest. Om du bara vill imponera på dina vänner på Facebook eller i det verkliga livet med dina sociala färdigheter och popularitet, kommer de ändringar du gör inte att vara kvar.
Sluta sätta på saker
Kanske du tänker på någon punkt i framtiden när du kan erövra dina rädslor. Kanske när du är äldre, ha mer pengar att betala för terapi, eller när du känner dig starkare.
Verkligheten är att det aldrig är en bättre tid än nu. Sluta procrastinating och börja din förändringsresa idag.
Belöna dig själv
Det kommer inte bli kul att komma ut ur en ruta om du aldrig belönar dig själv för dina ansträngningar. Välj något som du vet kommer att vara givande för dig och njut av när du har gjort förändringar i ditt liv; var det dagligen, veckovis, månadsvis eller årligen. Idéer kan innehålla en speciell måltid, ny roman eller till och med en semester du har drömt om.
Arbeta med dina styrkor
För att få dig ut ur en social ångruta behöver du inte ha ett slutmål för att bli en stand-up komiker eller fulländad konsertpianist.
Om du älskar böcker kanske du går med i en bokklubb eller ens leder en bokklubb. Tänk på dina intressen och talanger, och hur du kan få mer medlidlighet i de områdena i ditt liv.
Hjälp någon annan
Ett av de bästa sätten att må bättre om dig själv är att hjälpa någon annan. Trots att du kan hjälpa andra kan vara svårt när du har social ångest, finns det många sätt utanför dig som du kan hjälpa människor.
Överväg att gå med i ett socialt ångestforum och erbjuda stöd till någon som går igenom en hård tid. Tänk på någon som kan vara ensam eller känna sig ensam och skicka dem ett kort, anteckning eller e-post för att lysa upp dagen. Gör lite något för någon annan varje dag och du kommer snart att börja känna dig bättre om dig själv och livet i allmänhet.
Gör en liten förändring
Ibland kan vi bli fastnade och tänka på att de förändringar som vi behöver göra för att komma ur en ruta måste vara stora. Gör en liten förändring och se om det har rippeleffekter i ditt liv.
Förändringen kan vara så liten som att titta på nyheterna varje kväll för att hålla koll på aktuella händelser och ha mer att säga under småprat.
Prova ett växtbaserat tillskott
Om du verkligen tycker om att prova något medicinskt, men inte är redo att förmedla ämnet medicinering med din läkare eller psykiater, överväg att pröva ett örttillskott från din läkemedelsbutik.
Det finns många växtbaserade kosttillskott som används för att hantera ångest ; Det är dock viktigt att veta att växtbaserade kosttillskott inte regleras av Förenta staternas Food & Drug Administration på samma sätt som traditionella läkemedel utvärderas. Var noga med att läsa om några försiktighetsåtgärder, varningar eller medicineringsinteraktioner innan du tar ett örttillskott.
· Växtbaserade tillskott för social ångest
Berätta för någon
En av de svåraste delarna om att ha social ångest är att det vanligtvis är en mycket privat kamp som kämpas. Kanske har du aldrig pratat med någon om din rädsla. Om du verkligen vill komma ur en ruta måste du öppna upp till minst en person.
Bara du vet vem den personen borde vara; kanske du skulle känna dig mer bekväm att prata med någon som inte känner dig personligen (som en doktor, lärare eller prästsperson) eller kanske en vän eller familjemedlem skulle vara det rätta valet.
Den minut du börjar öppna om hur du känner, desto mindre skrämmande kommer dina problem att tyckas.
Utmana dig själv
Arbetar du på ett jobb som inte utnyttjar dina färdigheter och talanger? Har du alltid tagit den "säkra" rutten på grund av din sociala ångest? Försök att bryta ut en ruta genom att lämna din säkra zon och ta på sig de utmaningar som hjälper dig att växa som en person.
Acceptera befordran på jobbet, gå tillbaka till skolan för en ny karriär, eller starta ditt eget företag. Följ din passion och dina drömmar och låt inte social ångest stå i din väg.
Arbeta på en vänskap
Alla har potential för en eller flera vänskap i sitt liv. Kanske finns det någon du vet som har försökt lära känna dig bättre, men du har stallat vänskapen; det är dags att ta tyglarna och arbeta för att vända den personen till en vän.
Även om det kan tyckas svårt först, över tid kommer du att vara glad att se ett välbekant ansikte på jobbet, i gymmet eller i din högskoleklass . Ta initiativ och förlänga och en inbjudan att göra något tillsammans; lita inte på den andra personen för att alltid göra det första draget.
Gör det till en tävling
Har du en konkurrenskraftig karaktär? Om så är fallet, kan du göra en sport för att försöka övervinna din sociala ångest? Om du klämmer upp på middagspartier, försök att förbereda dig med intressanta historier att berätta.
Försök att fråga varje person åtminstone en fråga. Håll reda på hur många gånger du pratar och ger dig poäng. Gör det ett spel!
Visualisera vad du vill ha
Vad vill du ha? Om du inte har definierat det själv, vet du inte var du är på väg eller hur du kommer dit. Vill du ha fler vänner, ett bättre jobb eller helt enkelt inte känna dig orolig hela tiden?
Visualisera att ha de saker som du vill ha; Det här hjälper till att motivera dig att göra vad som behöver göras för att komma ur en ruta.
· Hur man övar guidad bildvisning
Uppskattar vad du har
Även om du kanske har fått en dålig hand när det gäller att ha social ångest, finns det förmodligen mycket i ditt liv att vara tacksam för. Ta dig tid att uttrycka tacksamhet för vad du har.
Få adekvat sömn
Se till att du får tillräckligt med sömn. brist på vila kan få dig att känna mindre än ditt bästa och förvärra ångest.
Skratt
Ibland spenderar människor med social ångest så mycket tid att oroa sig och fröja att de glömmer att skratta och ha kul. När var sista gången du tittade på en rolig film som fick dig att skratta högt? Vem var den sista personen som gjorde dig chuckle?
Försök att få mer skratt i ditt liv. Om du inte har kul, vad är poängen?
Sluta tänka Ingenting kommer att fungera för dig
Nyckeln till att komma ut ur en ruta är att agera; Tänk inte på varför saker inte fungerar. Försök att göra några av ändringarna på listan och observera resultatet. Avvisa aldrig en idé eftersom du tycker att "det kommer inte fungera för mig".
Undvik de vanliga frestelserna
Om du har en dålig vana att slösa bort för mycket tid på internet eller titta på tv istället för att umgås, försök att klippa tillbaka eller göra det undervisningstid när det gäller att lära sig SAD och sociala färdigheter .
Se hur mycket tid du får för att fokusera på att övervinna din sociala ångest och bygga dina sociala färdigheter.
Sluta vänta på att räddas
Om du tror att ditt problem inte kommer att lösas förrän den magiska kulan visas, kommer du aldrig att komma igång med att göra ändringar på egen hand. Ta ansvar för de förändringar du behöver göra, och insett att ingen annan kommer att ta tyglarna.
Prata med någon som har varit där och gjort det "
Den personen kan vara en vän i ett onlineforum eller någon du träffas i en supportgrupp . Målet är att få någon att prata med vem som har varit genom social ångest, vet hur det känns att fastna och vet vad som krävs för att klara det på andra sidan.
Tillbringa tid i naturen
Att ha utomhus har en naturlig lugnande effekt. Om du arbetar inomhus eller spenderar större delen av din tid inomhus, försök att komma ut oftare. Bryt upp din rutin med en promenad genom parken när du kan.
Börja äta bättre
Om du lider av social ångest, se till att du äter en balanserad kost och undviker socker, koffein och alkohol så mycket som möjligt.
En dålig diet kan orsaka kaos med din hjärnkemi och låta dig känna dig trög och sliten. För mycket koffein och socker kan också öka känslan av ångest.
Läs inspirerande citat
Tidigare ångestlidare Jamie Blyth omfattade motiverande citat som en del av hans personliga självförbättringsplan. Anmäl dig för en motiverande citat nyhetsflöde på Facebook eller besök en motivationsblogg dagligen.
Kolla på filmer
Titta på filmer med självsäker karaktär och övning på samma sätt. Många stora artister har byggt upp förtroende genom att titta på och lära andra vilka de vill emulera.
Sök behandling
Ibland kan du bara inte ta dig ur en ruta; speciellt om det är mer av ett djupt hål som du har grävt dig in i. Om det här är du och du befinner dig helt överväldigad av social ångest, till den punkt som det stör störst med din dagliga funktion, är det dags att söka hjälp utanför.
Din familje läkare är ett bra ställe att börja. Även om du kanske känner dig rädd för att nå ut och erkänna att du har problem, kommer du att vara glad att du gjorde.
· Hur man pratar med din doktor om SAD
Ett ord från
Grunden när du försöker bryta dig fri från en social ångestruta är att komma ihåg att allt tar tid. Oavsett vilka förändringar du gör i ditt liv, kommer du inte att gå från socialt angelägen till social fjäril över natten.
Var nöjd med alla små framsteg som du gör varje resa börjar med små steg och det är viktigt för dig att komma igång och inte oroa dig för mycket om ditt mål nu. Fokus på resan och dina handlingar tar dig dit.