Progressiv muskelavslappning (PMR) är en stress- och ångesthanteringsteknik. Om du har panikstörningar , agorafobi eller annan ångestsyndrom, kan den här tekniken hjälpa dig att lugna din kropp och tysta ditt sinne. Med regelbunden träning blir progressiv muskelavkoppling lättare att utföra, och du kommer att kunna uppnå ett större avslappningsdjup.
Svårighet: Enkelt
Nödvändig tid: 10-15 minuter
Här är hur:
- Se till att du är bekväm. Du kan sitta i en stol eller ligga ner. Dina ögon kan vara öppna eller stängda, men de flesta tycker att de stänger ögonen hjälper till att behålla fokus under träningen. Lossa några restriktiva kläder och se till att din omgivning är tyst.
- Börja med att göra lite djup andning . Inhale långsamt och djupt genom din näsa och andas ut genom munnen. Upprepa detta flera gånger.
- Börja med att spänna musklerna i dina fötter. Böj fötterna uppåt från ankeln mot ansiktet. Flex dina fötter uppåt så högt som möjligt, men inte så mycket att det orsakar smärta eller kramper. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder. Släpp snabbt spänningen i dina fötter. Lägg märke till de känslor och känslor du upplever när dina fötter är avslappnade. Håll dig avslappnad i ca 20 till 30 sekunder innan du går vidare till nästa muskelgrupp.
- Spänna musklerna i skinkorna och låren. Lägg märke till hur spänningen känns. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder och släpp snabbt loss spänningen. Håll dig avslappnad i 20 till 30 sekunder.
- Stramma magmusklerna. Fokusera på spänningen i 5 till 10 sekunder. Släpp av spänningen och slappna av för ett tal av 20 till 30. Lägg märke till skillnaderna mellan hur magen kände sig medan den var spänd och avslappnad.
- Gör en tight knytnäve med varje hand samtidigt som du böjer dina händer uppåt i handleden. Fokusera på de känslor du känner medan dessa muskler sträcker sig för en räkning om 5 till 10 sekunder. Släpp snabbt spänningen och fokusera på avslappnade muskler i dina händer och armar i 20 till 30 sekunder.
- Böj dina armbågar och spänna dina biceps så hårt som möjligt. Håll spänningen för ett tal av 5 till 10 och släpp snabbt. Håll dig avslappnad i 20 till 30 sekunder, med fokus på hur dessa avslappnade muskler känner.
- Flytta till överkanten. Dra åt dina övre ryggmuskler genom att dra tillbaka dina axlar så tätt som möjligt. Håll en räkning på 5 till 10. Släpp snabbt spänningen och slappna av i 20 till 30 sekunder. Fokusera på hur din övre del känns nu jämfört med när spänd.
- Dra axlarna uppåt mot dina öron. Dra upp dem så tätt som möjligt och håll i 5 till 10 sekunder. Känn spänningen i dina axlar och nacke. Släpp snabbt spänningen och håll dig avslappnad i 20 till 30 sekunder.
- Rynka ditt panna uppåt så hårt som möjligt. Håll för ett tal av 5 till 10 och släpp snabbt loss spänningen. Håll dig avslappnad i 20 till 30 sekunder.
- Krama ögonen stängd för ett tal av 5 till 10. Fokusera på hur spänningen känns. Släpp spänningen och fokusera på hur avslappning känns för ett tal av 20 till 30.
- Öppna din mun så bred som möjligt. Känn spänningen i din käke. Håll i 5 till 10 sekunder och släpp ut. Koppla av din käke - dina läppar ska vara lite skilda. Observera kontrasten mellan spänning och avkoppling.
- Fortsätt djup andning i några minuter. Fokusera på hur dina avslappnade muskler känner.
tips:
- Genom att regelbundet öva denna övning kommer du att kunna känna igen täthet i olika muskelgrupper och slappna av dem på cue.
- Du kan lägga till muskelgrupper i träningen, eller du kan bara fokusera på dina individuella spänningsområden.
- Efter att ha skärpt muskelgrupper, se till att spänningen släpps snabbt, inte gradvis.
- Under hela träningen ska du fokusera på hur muskelgrupperna känner när de är spända och avslappnade.
Källa:
Davis, M., Eshelman, E. och McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.