Hur man får en bättre natt sova

Somna och stanna somna

Ofta har människor med ångestsjukdomar svårt att falla och somna genom natten. Personer med panikstörning kan vara mer benägna att ha ängsliga och rädda tankar på natten. Det är inte ovanligt att panikattacker blir mer utbredda före sängen, vilket hindrar dig från att få en god natts sömn.

Använd våra tips för att hjälpa dig att minska din nattvida ångest och skapa bättre sömnhygien.

Ställ åt dig tillräckligt med tid för sömn

Många människor lägger inte tillräckligt med tid åt sidan för att få en ordentlig natts sömn. Den genomsnittliga vuxen kräver ungefär åtta till nio timmars sömn per natt. Forskning har visat att att få den rekommenderade vilopausen per natt kan bidra till att förbättra humör och prestanda, vilket gör att du känner dig mer alert, glad och uppdaterad.

Du kan börja få den rätta mängden sömn du behöver genom att försöka gå och lägga dig tidigt än senare. För att få tillräckligt med vila, lägg åt åtta timmar i sängen. Många människor kommer att vänta med att gå och lägga sig tills det är för sent att faktiskt få rätt mängd sömn. Ångest kan ökas om du ständigt tittar på klockan och märker att du inte får tillräckligt med vila. Till exempel kommer många människor att lägga sig sen och tänka, "Det är så sent. Nu får jag bara fem timmars sömn. Jag kommer att vara en sådan röra i morgon!" Sådant negativt tänkande kommer bara att bidra till din oro.

Ha en bedtime rutin

En sovdagsrutin är ett utmärkt sätt att slappna av och varva ner innan sängen. Genom att skapa en rutin berättar du din kropp och sinne att du förbereder dig för sömn. Denna rutin kan bestå av många aktiviteter, till exempel att ta en dusch, borsta tänderna eller be. Dessa aktiviteter är avsedda att vara lugnande och låg energi så att du bättre kan övergå till en vilsam sömn.

Avkopplingstekniker är också ett bra och effektivt sätt att släppa spänningar före sängen. Till exempel kan visualisering hjälpa dig att komma ihåg dina bekymmer och fokusera på mer lugnande tankar. Progressiv muskelavslappning eller engagera sig i några yoga- sträckor kan hjälpa kroppen att slappna av. Andra självhushållsstrategier, som journaling eller läsning, kan hjälpa dig att reflektera och sakta ner dina tankar.

Var beredd på nästa dag

En del av det som kan hålla oss upp på natten är oro och nervositet när det gäller följande dag. För att eliminera en del av stressen kan det vara till hjälp att vara mer förberedd för nästa dag. Du kan till exempel finna det ångestminskande för att kläderna läggs ut för nästa dag, ha en lista över handgjorda utskrivna eller ha dina saker till jobbet packade och redo att gå. Du kan göra dessa preparat en del av din rutin före sängen.

Håll konsekventa sovtid

För att hålla din kropp i en vanlig sömncykel är det viktigt att hålla sig i överensstämmelse med dina sömntimmar. Det innebär att försöka gå och lägga sig på natten och vakna på morgonen runt samma tid varje dag. Din kropp kommer att bli van vid sömnen som du ställer in, vilket hjälper dig att lättare falla och somna hela natten.

Många människor har svårt att upprätthålla rutinmässiga sömntimmar under helgen. Men om du alltid har oregelbundna sömntimmar på helgerna, ställer du dig själv för att få sömnproblem under hela veckan. Skiftning av din vakna och sömntider en timme eller två borde inte helt kasta ditt sömnschema för resten av veckan. Men om du är fast besluten att få bättre och mer konsekvent vila, måste du hålla dina timmar så stabila som möjligt.

Klipp koffein tidigt

Om du har svårt att somna är det viktigt att du slutar dricka koffein mycket tidigare på dagen.

Att plötsligt skära koffein ur din kost kan faktiskt orsaka några stora abstinenssymptom, som huvudvärk och ökad ångest. I stället försök gradvis minska mängden koffeinfria drycker du dricker per dag.

Så småningom kanske du vill begränsa din koffeinintag till bara morgonen. Andra vanliga matutlösare för personer som diagnostiseras med panikstörning innefattar alkohol och socker. Försök minska din konsumtion av dessa livsmedel tillsammans med koffein och märk om du känner dig mindre irriterad eller orolig på natten.

Din säng är endast för sömn och sex

Med all vår teknik och underhållning, har många av oss svårt att hålla vår säng en plats som endast är avsedd för sömn och sex. Det kan vara frestande att vända våra sängar till hemkontor, genom att texta på iPhone, svara på e-post på bärbara datorer eller läsa dokument för arbete. Sängen är inte heller en plats för konstant underhållning, till exempel att titta på tv-timmar, läsa tidningar eller prata i telefon.

För att få en god natts sömn, håll dig till 15-minuters regeln. När du kommer in i sängen på natten, bara tillåta dig 15 minuter vakna tid. Om du inte somnar under den tiden, gå ut ur din säng och engagera dig i en nyckelaktivitet, till exempel att läsa en bok. Delta inte i någon aktivitet som kan vara för överstimulerande, till exempel att titta på nyheterna eller göra motion .

Efter ca 20 minuter, gå tillbaka till sängen och försök igen. Om 15 minuter går och du inte somnar, gå ut ur sängen igen och gå tillbaka till en tyst aktivitet. Detta kan vara mycket utmanande först, men om du övas över tiden kommer du att börja sova en prioritet och få en bättre natts sömn.

källor:

Carney, C. & Manber, R. "Tyst ditt sinne och lägg dig i vila: Lösningar för sömnlöshet, för personer med depression, ångest eller kronisk smärta" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, Kalifornien: New Harbinger Publications.