Vilket kom först, kycklingen eller ägget? Vilket kom först, depressionssymptomen eller de pessimistiska tankarna ?
I många fall är depression faktiskt resultatet av vanliga negativa tankar, kallade kognitiva störningar. När dåliga saker händer börjar vi chastisera oss med tankar som jag är inte bra , jag är ett totalt misslyckande eller ingenting går någonting .
Våra känslor följer vad vi tänker, och negativa tankar som dessa kan skicka oss i spiral ner i depression.
Detta begrepp är den ledande principen bakom kognitiv terapi , en typ av psykoterapi utvecklad av psykiatern Aaron T. Beck på 1960-talet. Om vi tänker något ofta nog börjar vi tro att det är sant och våra känslor matchar vad vi tänker på oss själva. För att erövra depression måste vi stoppa de automatiska negativa tankarna och ersätta dem med mer positiva, sanningsenliga. Genom att nippa dessa tankar i knoppen, kan vi stoppa depression innan det ens börjar.
Kognitiv terapi riktar sig mot 10 vanliga kognitiva snedvridningar, eller felaktiga tankemönster, som sänder oss till depression. Se om du känner igen dig själv i någon av dessa.
All eller ingenting tänker
John ansökte nyligen om en kampanj i hans firma. Jobbet gick till en annan anställd med mer erfarenhet. John ville ha det här jobbet dåligt och nu känner han att han aldrig kommer att främjas.
Han känner att han är ett totalt misslyckande i sin karriär.
övergeneralisering
Linda är ensam och tillbringar oftast det mesta av sin tid hemma. Hennes vänner frågar ibland henne att gå ut till middag och träffa nya människor. Linda känner att det är värdelöst att försöka träffa människor. Ingen kan verkligen tycka om henne. Människor är alla medelvärda och ytliga ändå.
Mentalt filter
Maria har en dålig dag. När hon kör hem, vågar en snäll gentleman henne för att gå framåt när hon slår samman i trafiken. Senare i sin resa skär en annan förare av henne. Hon grumlar för sig själv att det bara finns oförskämda och okänsliga människor i hennes stad.
Diskvalificera den positiva
Rhonda hade bara gjort sitt porträtt. Hennes vän berättar för henne hur vacker hon ser ut. Rhonda borstar bort komplimenten genom att säga att fotografen måste ha berört bilden. Hon ser aldrig så bra ut i det verkliga livet, tänker hon.
Hoppa till slutsatser
Chuck väntar på sitt datum på en restaurang. Hon är nu 20 minuter sen. Chuck beklagar sig själv att han måste ha gjort något fel och nu har hon stått upp honom. Under tiden är hans datum fast i trafiken.
Förstoring och minimering
Scott spelar fotboll. Han bungles ett spel som han har praktiserat i veckor. Han poängerar senare den vinnande touchdownen. Hans lagkamrater komplimanger honom. Han berättar för dem att han borde ha spelat bättre; Touchdown var bara dum tur.
Emotional Reasoning
Laura ser sig om sitt orörda hus och känner sig överväldigad av möjligheten att städa. Hon känner att det är hopplöst att ens försöka rengöra.
Skulle uttalanden
David sitter i sin läkares väntrum. Hans läkare går sent. David sitter och tänker: "Med hur mycket jag betalar honom borde han vara i tid. Han borde ha mer hänsyn." Han slutar känna sig bitter och upprörande.
Märkning och mislabeling
Donna bara lurade på hennes diet. Jag är en fet, lat gris , tycker hon.
Anpassning
Jean son gör dåligt i skolan. Hon känner att hon måste vara en dålig mor. Hon känner att det är allt hennes fel att han inte studerar.
Om du känner igen något av dessa beteenden i dig själv är du halvvägs där. Här är en läxauppgift för dig: Över de närmaste veckorna, övervaka de självförsvagande sätten att reagera på situationer.
Öva erkänna dina automatiska svar. Nu ska vi ta alla ovanstående kognitiva snedvridningar och diskutera några kraftfulla hanteringsstrategier som hjälper dig att skingra bluesna innan de ens börjar.
All eller ingenting tänker
Denna typ av tänkande karaktäriseras av absoluta termer som alltid , aldrig och för alltid . Få situationer är någonsin detta absoluta. Det finns generellt gråa områden. Tekniken som du bör tillämpa här är att eliminera dessa absoluta termer från ditt ordförråd, förutom de fall där de verkligen tillämpar. Leta efter en mer exakt beskrivning av situationen. Här är ett exempel på självtalande som John kunde ha klarar av att inte klara sig med att få den uppgiften: "Jag ville ha det här jobbet mycket, men det gick till någon med mer erfarenhet. Det här är en besvikelse för mig, men det betyder inte att jag Jag är inte en bra medarbetare. Andra möjligheter kommer att finnas tillgängliga i framtiden. Jag fortsätter att arbeta med mina färdigheter så att jag är redo för dem när de kommer. Det här bakslaget betyder inte att min karriär är över. Övergripande, Jag har utmärkat mig i mitt arbete. "
övergeneralisering
När man övergenererar tar man ett isolerat fall eller fall och antar att alla andra är samma. Är människor verkligen alla medelmåttiga och ytliga och kunde aldrig tycka om henne? Vad sägs om hennes vänner som försöker få henne att gå ut? Självklart har hon någon som bryr sig om henne. Nästa gång du fångar dig övergeneraliserande, påminna dig om att även om en grupp människor kan dela med sig gemensamt, är de också separata och unika individer. Inga två personer är exakt samma. Det kan finnas medelvärde och ytliga människor i denna värld. Det kan till och med finnas människor som ogillar dig. Men inte alla kommer att passa den här beskrivningen. Genom att anta att alla inte gillar dig bygger du en vägg som hindrar dig från att ha det du längtar efter mest vänskap.
Mentalt filter
När en person blir offer för mentala filter utesluter de mentalt bara de dåliga händelserna i sina liv och med utsikt över det positiva. Lär dig att leta efter det silverfodret i varje moln. Det handlar om hur du väljer att låta händelser påverka dig. Mary kunde ha vänt sig hela dagen om hon hade uppmärksammat den trevliga mannen som gick ut ur hans sätt att hjälpa henne.
Diskvalificera den positiva
Vi depressiva är mästare att ta det goda i en situation och göra det till ett negativt. En del av detta härrör från en tendens att ha ett lågt självförtroende . Vi tycker att vi bara inte förtjänar det. Hur man vänder om det här är enkelt. Nästa gång någon komplimangerar dig, motstå den lilla rösten inuti som säger att du inte förtjänar det. Säg bara "tack" och le. Ju mer du gör det, desto lättare blir det.
Hoppa till slutsatser
Återigen blir vi offer för våra egna osäkerheter. Vi förväntar oss det värsta och börjar bereda tidigt för besvikelsen. Vid den tiden upptäcker vi att alla våra rädslor var ogrundade, vi har arbetat oss i en frenesi och för vad? Nästa gång gör det här: Ge personen den fördelen med tvivel . Du kommer att spara mycket onödig oro. Om din rädsla har någon grund i verkligheten, släpp den personen från ditt liv som en het potatis.
Förstoring och minimering
Har du någonsin tittat genom ett teleskop från fel håll? Allt ser tinier ut än det egentligen är. När du tittar igenom den andra änden ser allt större ut. Människor som faller i förstorings / minimeringsfallen ser på alla sina framgångar genom den bortre änden av teleskopet och deras misslyckanden genom den andra änden.
Vad kan du göra för att hålla sig borta från detta fel och stoppa dina negativa tankar? Kom ihåg det gamla ordstävet, "Han kan inte se skogen för träden?" När ett misstag mossar oss ner glömmer vi att titta på den övergripande bilden. Gå tillbaka och titta på skogen då och då. Sammantaget spelade Scott ett bra spel. Så vad händer om han gjorde ett misstag?
Emotional Reasoning
Laura har baserat sin bedömning av situationen på hur det får henne att känna inte hur det verkligen är. Det kan få henne att känna sig dålig för att tänka på den stora uppgiften framför henne, men är det verkligen hopplöst? I själva verket är rengöring av hennes hus en genomförbar uppgift. Hon känner bara inte till det. Hon har kommit fram till att det är värdelöst att försöka utifrån det faktum att det överväldigar henne.
När en situation känns överväldigande, försök att stoppa dina negativa tankar: Bryt upp uppgiften ner till mindre. Prioritera sedan vad som är viktigast för dig. Gör nu den första uppgiften på din lista. Tro det eller inte, du kommer att börja känna dig bättre och redo för mer. Det viktiga är att bara göra något mot ditt mål. Oavsett hur liten det är en start och kommer att bryta dig ur att känna sig hjälplös.
Skulle uttalanden
Vi tycker alla att saker borde vara ett visst sätt, men låt oss möta det, det är de inte. Koncentrera dig på vad du kan ändra och om du inte kan ändra det, acceptera det som en del av livet och fortsätt. Din mentala hälsa är viktigare än "hur saker ska vara."
Märkning och mislabeling
Vad Donna har gjort i vårt exempel är etiketten själv som lat och hopplös. Hon kommer sannolikt att förklara att eftersom hon inte kan gå ner i vikt, kan hon lika gott äta. Hon har nu effektivt fångat sig själv genom att leva upp till etiketten hon lagt på sig själv. När vi märker oss själva, ställer vi oss för att bli vad som märkningen medför. Det kan lika enkelt fungera till vår fördel.
Det här är vad Donna kunde ha gjort för att märkning ska fungera till hennes fördel. Hon kunde ha beaktat det faktum att hon hittills varit stark. Hon kunde då förlåta sig för att vara en människa och erkänna att hon har jobbat hårt för att gå ner i vikt och har lyckats. Detta är ett tillfälligt bakslag som hon kan övervinna. Sammantaget är hon en stark person och har bevisat det genom sin framgångsrika viktminskning. Med denna typ av positivt tänkande kommer Donna att må bättre och vara tillbaka till jobbet med sina viktminskningsmål på nolltid.
Anpassning
I vårt exempel tar Jean allt ansvar för hur hennes son gör på skolan. Hon misslyckas med att ta hänsyn till att hennes son är en person som är ytterst ansvarig för sig själv. Hon kan göra sitt bästa för att styra honom, men i slutändan styr han sina egna handlingar. Nästa gång du hittar dig själv gör det här, fråga dig själv: "Skulle jag ta kredit om den här personen gjorde något prisvärt?" Chansen är att du skulle säga, "Nej, det gjorde han själv." Så varför skyll dig själv när han gör något som inte är så prisvärt? Att slå sig upp kommer inte att förändra sitt beteende. Bara han kan göra det.
De lösningar jag presenterat här är några av de vanliga situationer vi befinner oss i. Ta dessa som exempel och skapa egna positiva lösningar för dina negativa tankar. Erkännande att du gör det är det första steget. Därefter spelar djävulens förespråkare och utmana dig själv för att hitta det positiva. Vänd dina tankar och dina stämningar kommer att följa. Kom ihåg, du är vad du tycker!
> Källa:
> Burns, David D. Känner sig bra: Den nya humörterapin . Avon > Böcker: > New York, NY, 1999.