Avkopplingstekniker kan hjälpa till att minska panikattacker
Om du har diagnostiserats med panikstörning har du sannolikt upplevt konstanta känslor av rädsla och ångest. Forskning har visat att användning av avslappningstekniker kan bidra till att minska nervositet och förbättra ditt avslappningsreaktion. Genom att förbättra dina avslappningsförmåga kan du sänka ditt flyg-eller-kampsvar som ofta utlöses under tider med ökad ångest och panikattacker.
Några vanliga avkopplingstekniker inkluderar andningsövningar , progressiv muskelavslappning , yoga och meditation . Dessa tekniker är relativt lätta att lära sig och kan praktiseras dagligen för att hjälpa till med att komma igenom panikattacker .
Vad är visualisering?
Visualisering är en annan kraftfull teknik som kan hjälpa dig att slappna av och lindra stress. Visualisering innebär att man använder mentala bilder för att uppnå en mer avslappnad sinnestillstånd. På samma sätt som dagdrömning uppnås visualisering genom användandet av din fantasi.
Det finns flera anledningar till att visualisering kan hjälpa dig att hantera panikstörningar, panikattacker och agorafobi . Tänk på hur dina tankar vandrar när du känner panik eller ångest. När du upplever en panikattack kan ditt sinne fokusera på oro, de värsta saker som kan hända och andra kognitiva störningar som bara lägger till din känsla av rädsla. Visualisering fungerar för att öka din förmåga att vila och slappna av genom att fokusera ditt sinne på mer lugnande och stillsamma bilder.
Innan du börjar någon av dessa visualiseringsövningar, se till att din miljö är inställd för din komfort. För att bättre slappna av, eliminera eventuella distraheringar, som telefoner, husdjur eller tv. Försök hitta ett lugnt ställe där du sannolikt kommer att vara ostörd. Ta bort tunga smycken eller begränsa kläder, som täta bälten eller halsdukar.
Gör dig redo att slappna av genom att antingen sitta eller ligga i en position som känns mest bekväm för dig.
Till att börja med kan det vara till hjälp att sakta ner andningen med en andningsteknik . Stäng dina ögon och försök att släppa bort eventuella spänningar som du kan känna genom hela kroppen. För att slappna av din kropp och sinne ytterligare, kan det också vara fördelaktigt att prova en progressiv muskelavslappningsövning innan du börjar din visualisering. Försök att lägga åt sidan om fem till 15 minuter för att visualisera.
The Serene Beach Scene
Följande är en strand scen visualisering övning som du kan öva på egen hand. Strandscener är en av de mest populära visualiseringarna på grund av sin lugnande och lugna effekt. Känn dig fri att ändra det för att bättre passa dina behov och fantasi. Använd den här visualiseringen för att slappna av, varva ner och kort flykt från dina dagliga uppgifter.
För att komma igång börjar du med att föreställa dig att du vilar på en vit sandstrand. Vattnet är turkos och himlen är klar. Du kan höra de mjuka vågorna i vattnet då tidvattnet rullar in försiktigt. Du känner dig trygg, lugn och avslappnad. Din kropps vikt sänker sig i din stol. Du kan känna värmen på sanden på fötterna. Ett stort paraply håller dig lite skuggad och skapar precis rätt temperatur som du föredrar.
Du slappnar av ditt ansikte. Lägg märke till hur du kan släppa spänningar i pannan, mellan ögonbrynen, nacken och halsen. Du mjuka dina ögon och vila. Det finns ingen ansträngning att vara här. Tillbringa lite tid bara ta det hela. Låt andan sakta ner och matcha vattens rullande vågor.
När denna avkoppling känns fullständig, tänk dig att du står upp och långsamt går från stranden. Kom ihåg att denna vackra plats är här för dig när du behöver komma tillbaka. Ta dig tid och öppna långsamt dina ögon.
Använd din egen kreativitet
Om strandplatsen inte riktigt passar dig, försök komma med din egen visualisering.
Tänk på en plats eller situation som du tycker är väldigt avslappnande, som att ligga i ett stort område av blommor och gräs, eller njuta av en vacker utsikt över ett berg eller en skog. När du visualiserar din lugnande scen, tänk på vad du upplever genom alla dina sinnen. Lägg märke till vad du hör, luktar, smakar och hur din kropp känner. När du är redo att lämna din avslappningsplats, ta din tid och gradvis återvända ditt sinne till nutiden.
För att bli bättre vid visualisering, försök att träna åtminstone flera gånger om dagen. Avkopplingstekniker tenderar att vara mer användbara om du först börjar träna i en tid när du inte upplever hög ångest. Genom regelbunden träning kommer du lättare att kunna använda visualisering när du verkligen behöver det, till exempel när du börjar känna de fysiska symptomen av panik och ångest .
Källa:
Seaward, BL Hantering av stress: Principer och strategier för hälsa och välbefinnande , 7: e utgåvan, 2011.