En CBT-teknik för att ändra negativ tänkande
Flera teorier om psykoterapi bygger på tanken att humör och ångestsjukdomar till stor del beror på felaktiga tänkande mönster. Negativt tänkande kan vara ett stort problem inför personer med panikstörning. Även kognitiva snedvridningar kan dessa negativa tänkande processer bidra till panik och ångestsymtom.
Kognitiv beteendeterapi ( CBT ) är en form av psykoterapi som bygger på tanken att våra tankar påverkar våra känslor och beteenden.
Sålunda kommer de med en pessimistisk syn på sig själva och världen runt dem att vara mottagliga för problem med depression och ångest. CBT fokuserar på att stärka hälsosammare sätt att tänka och bete sig.
Kognitiv omstrukturering är en typ av CBT-teknik som är utformad för att förändra kognitiva störningar. Genom att omstrukturera sin negativa tankeprocess kan en person med panikstörning släppa lite stress och känna sig mindre angelägen. Nedan beskrivs kognitiva snedvridningar och hur kognitiv omstrukturering kan hjälpa dig att övervinna denna felaktiga tankegång.
Förstå kognitiva störningar
Det finns många typer av kognitiva störningar som kan påverka känslor av rädsla, stress och ångest. De vanligaste felaktiga tänkningsmönstren innefattar allt-eller-ingenting-tänkande, bör uttalanden, skylla och märkning. Nedan följer en kort sammanfattning av dessa typiska kognitiva snedvridningar:
All-or-Nothing Thinking - Denna snedvridning innebär bara att se ytterligheterna, utan att märka några gråa områden däremellan. Livet är antingen bra eller dåligt. En person är antingen en total framgång eller ett fullständigt misslyckande. Personer med panikstörning ser ofta sig som alltför nervösa eller frazzlade, utan att redovisa hela tiden de är svala, lugna och samlade.
Skulle uttalanden - När man går med den här kognitiva förvrängningen, kommer personen att använda sig av självständiga uttalanden som involverar termerna "bör", "borde" eller "måste". En panikstörningslidare kan tänka sig själv: "Jag måste kontrollera min panik attacker eller andra kommer att tänka mindre av mig, "jag borde kunna övervinna min ångest redan" eller "jag borde kunna övervinna min rädsla utan hjälp". Sådana negativa självförklaringar kan leda till en sänkt känsla av självkänsla och olycka.
Skyll - Alldeles för många personer med panikstörning skyller sig för deras tillstånd. Till exempel kan en person tänka sig själva, "Mina paniksymptom är allt mitt fel." Skyller på andra kan också vara ett negativt tänkningsmönster där personen börjar tro att andra är källa till sina problem eller ansvarar för deras ångest.
Märkning - Denna gemensamma kognitiva förvrängning medför ofta negativa uttalanden om sig själv. En person med panikstörning kan märka sig som "galen" eller "neurotisk", vilket kan få honom att känna sig ganska hopplös om sitt tillstånd.
Hur man använder kognitiv omstrukturering
Kognitiv omstrukturering kan vara ett effektivt sätt att komma över dessa och andra kognitiva störningar. Denna teknik innebär att identifiera, utmana och ändra dina negativa tankar.
Följ dessa steg för att börja övervinna dina vanliga och pessimistiska sätt att tänka:
Lägg märke till dina tankar
Ändra hur du tänker börjar med att uppmärksamma din tankeprocess. Tillbringa lite tid under din dag självreflekterande på hur du tänker. Det kan tyckas riktigt konstigt först men blir mer naturligt med träning. För att hjälpa dig att komma ihåg det här första steget kan det vara fördelaktigt att hålla en journal eller annan rekord av dina tankar. Notera några noter under hela dagen och spåra din typiska tankeprocess.
När du är vana att få mer medvetenhet om dina tankar, börja känna igen när du använder kognitiva snedvridningar.
Märker du ofta som en "orolig person?" Har du skyllt på familjemedlemmar för dina panikattacker? Ställer du dig själv om din kamp med ångest? Återigen, ta några noter under hela dagen och märka hur ofta du faller offer för kognitiva snedvridningar.
Här kan du hitta en komplett lista och definitioner kognitiva snedvridningar:
Topp 10 kognitiva snedvridningar
Tvist dina negativa tankar
Nu när du känner igen dina kognitiva snedvridningar är det dags för dig att utmana dem. Du börjar med att använda en negativ tanke som verkar komma upp ofta under hela din dag. Till exempel kanske du märker att du upplever många bör uttalanden. Ta ett papper och vika det i hälften. Märk toppen av vänster kolumn "Skulle uttalanden" och höger sida "Realistiska tankar".
Under kolumnen "Skal uttalanden" skriver du ett uttalande som du nyligen upplevt, till exempel "Jag borde alltid kunna kontrollera min nervositet". Tänk på detta uttalande en stund. Är det nödvändigtvis att du alltid ska kontrollera dina känslor av nervositet? Tänk på några sätt du kan bestrida denna idé, vilket gör det till ett mer realistiskt uttalande. Till exempel kan du tänka, "Alla känner sig nervösa från tid till tid. Jag jobbar med sätt att kontrollera mina nerver bättre och tills jag kan, accepterar jag fortfarande mig själv. "Försök att utföra denna aktivitet med alla negativa tankar du upplever under tre dagars tid. Skriv bara ner en negativ tanke följt av ett mer realistiskt sätt att titta på din situation. Om du i slutet av tre dagar upptäcker att du är mer medveten om dina kognitiva snedvridningar, är du redo att gå vidare till det sista steget.
Ändra dina tankar
Med övning behöver du inte längre skriva ned varje negativ tanke som uppstår. I stället kan du börja skifta dina kognitiva störningar direkt. När du har blivit bekvämare att skriva ut och ifrågasätta dina negativa övertygelser, börja träna dina tankar på platsen. Tänk dig att en negativ tanke som "Jag är ett sådant misslyckande att känna mig så ängslig" kommer i åtanke. Snarare än att skriva ner det, ta ett djupt andetag och tänka på ett sätt att utmana denna tanke. Du kanske tror, "Jo, det är inte riktigt sant. Jag har uppnått mycket framgång i mitt liv trots att jag upplever täta panik och ångest. "Observera om du känner dig annorlunda efter att ha slutat att bestrida din tanke. Du kan känna dig som om någon av din negativitet har lyft.
Kognitiv omstrukturering kan vara en effektiv självhjälpsteknik för att minska några av dina känslor av stress och ångest. Fortsätt att gå igenom dessa tre steg av kognitiv omstrukturering och du kan märka ett skifte i din sätt att se världen. Genom regelbunden träning kan du ta ett hälsosammare och mer positivt sätt att tänka dig.
källor:
Burns, DD (1999). Känner sig bra: Den nya humörterapin. Avon Böcker: New York.
Burns, DD (2006). När panikattacker: Den nya drogfria angstterapi som kan förändra ditt liv. Broadway böcker: New York.