Allting känns mer utmanande när du arbetar med depression. Att gå på jobbet, att umgås med vänner, eller ens komma ut ur sängen kan känna sig som en kamp.
Men det finns några saker du kan göra för att klara dina symtom och förbättra din livskvalitet. Här är åtta tips för att leva med depression.
1 - Bygg ett supportnätverk
En av de viktigaste sakerna du kan göra för att hjälpa dig med depression - annat än medicinering och terapi - är att utveckla starkt socialt stöd .
För vissa kan det innebära att starkare band knyts till vänner eller familj. Att veta att du kan räkna med stödjande kära för att hjälpa dig att ta en lång väg mot att förbättra din depression.
För andra kan en stödgrupp för depression vara nyckel. Det kan innebära en gruppgrupp som möter ditt område, eller du kan hitta en online-supportgrupp som uppfyller dina behov.
2 - Minska din stress
När du är stressad producerar din kropp mer av ett hormon som kallas kortisol. På kort sikt är det här en bra sak eftersom det hjälper dig att hantera upp till det som orsakar stressen i ditt liv.
På lång sikt kan det dock orsaka många problem för dig, inklusive depression. Ju mer du använder tekniker för att minska stress , desto bättre, eftersom det kommer att minska risken för depression.
3 - Förbättra din sömnhygien
Sömn och humör är nära relaterade. En studie från 2014 visade att 80 procent av personer med stor depressiv sjukdom upplever sömnstörningar.
Men du kanske känner att du bara inte kan somna. Eller kanske du kämpar för att komma ur sängen eftersom du känner dig utmattad hela tiden.
Bra sömnhygien kan vara nyckeln till att förbättra kvaliteten och mängden sömn. Stäng av elektroniken minst en timme innan du går och lägger dig. Använd dim ljus för att läsa en bok eller delta i en annan avslappnande aktivitet.
Använd bara din säng för sömn och sexuell aktivitet. Att göra arbete i sängen eller ens i ditt sovrum kan orsaka att du förenar din säng med stress, snarare än avkoppling.
4 - Förbättra dina vanor
Forskning fortsätter att hitta tydliga samband mellan diet och psykisk hälsa. Faktum är att det har funnits så många studier som visat att förbättring av nutrition kan förebygga och behandla psykisk sjukdom som näringspsykiatri har blivit mainstream.
Det finns många hjärnanvändande näringsämnen som kan påverka depression. Till exempel fann en studie 2012 att zinkbrist ökar symtom på depression.
Förbättra din kost kan vara nyckeln till att minska dina symtom. Men innan du gör några större förändringar i din kost eller börjar ta vitaminer eller kosttillskott, prata med din läkare.
5 - Lär dig att stoppa negativa tankar
Depression gör inte bara dig dålig, det kan också få dig att tänka mer negativt. Att ändra de negativa tankarna kan dock förbättra ditt humör.
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en typ av terapi som arbetar för att förändra vanliga mönster av negativt tänkande som kallas kognitiva störningar för att eliminera depression. Det finns också många självhjälpsböcker , appar och online kurser som kan hjälpa dig att lära dig hur du byter dina ohälsosamma tänkande mönster.
6 - Beat Procrastination
Symptomen på depression, såsom trötthet och svårighetsgrad att koncentrera, gör frustration frestande.
Men sätter saker av bränsle depression. Det kan leda till ökad skuld, oro och stress.
Det är viktigt att ställa in deadlines och hantera din tid bra. Upprätta kortsiktiga mål och arbeta hårt för att få de viktigaste sakerna som gjorts först. Varje uppgift som du fullföljer kommer att hjälpa dig att bryta igenom vanan att förfalla .
7 - Ta hand om dina hushållssysslor
Depression kan göra det svårt att slutföra hushållssysslor, som att göra disken eller betala räkningar.
Men en stapel av pappersarbete, stack av smutsiga rätter och golv täckt av smutsiga kläder kommer bara att förstora dina känslor av värdelöshet.
Ta kontroll över dina dagliga sysslor. Börja små och arbeta på ett projekt i taget. Att komma upp och flytta kan hjälpa dig att börja känna sig bättre i sig. Men att se dina framsteg i hemmet kan vara nyckeln till att hjälpa dig att må bättre.
8 - Skapa en Wellness-verktygslåda
En wellness verktygslåda är en uppsättning verktyg som du kan använda för att lugna dig själv när du känner dig nere.
De verktyg som du tycker är mest användbara kanske inte fungerar för någon annan så det är viktigt att noggrant överväga vilka saker som kan hjälpa dig att känna ditt bästa.
Tänk på saker du gillar att göra när du är lycklig. Då, när du känner dig, prova en av de aktiviteterna.
Krama ditt husdjur, lyssna på din favoritmusik, ta ett varmt bad eller läsa en bra bok är bara några verktyg du kan hitta till hjälp.
Skapa en lista över de aktiviteter du kan försöka när du känner dig dålig. Välj sedan en aktivitet för att försöka när du har en särskilt hård tid.
> Källor:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Den personspecifika interaktionen mellan melatonin, påverkan och trötthet i samband med sömn och depression. Personlighet och individuella skillnader . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Effekten av zinktillskott i depression: Systematisk granskning av randomiserade kontrollerade studier. Journal of Affective Disorders . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Prevalens och kliniska korrelater av samverkande sömnlöshet och hypersomnia symptom i depression. Journal of Affective Disorders . 2014; 167: 93-97.