Hur man minimerar negativ självtalande
Vi har alla en inre kritiker. Ibland kan denna lilla röst faktiskt vara till hjälp och hålla oss motiverade mot mål-som när den här kritikern påminner oss om att det vi ska äta inte är hälsosamt eller vad vi ska göra är kanske inte klokt. Denna lilla röst kan dock ofta vara mer skadlig än till hjälp, speciellt när den kommer in i riken av överdriven negativitet.
Det här kallas negativt självtalande , och det kan verkligen ta oss ner.
Negativ självtalande är något som de flesta av oss upplever från tid till annan, och det kommer i många former. Det skapar också betydande stress , inte bara för oss utan för dem omkring oss om vi inte är försiktiga. Här är vad du behöver veta om negativ självtalande och dess effekter på din kropp, ditt sinne, ditt liv och dina nära och kära. Läs vidare för värdefulla strategier för att erkänna och ändra negativa självtalande vanor du har.
Vad är negativ självtalande?
Negativ självtalande kan ta många former. Den kan låta jordad ("Jag är inte bra på det här, så jag borde undvika att försöka det för min egen personliga säkerhet", till exempel) eller det kan låta ordentligt ("Jag kan aldrig göra någonting rätt!"). Det kan få känslan av att vara en realistisk bedömning av en situation ("Jag har bara en" C "på detta test. Jag antar att jag inte är bra på matematik."), Bara för att förvandlas till en rädslabaserad fantasi ( "Jag kommer förmodligen att misslyckas med den här klassen och aldrig kunna gå till en bra högskola.").
Musiken av ditt negativa självtalande, eller "inre kritiker", låter mycket som en kritisk förälder eller vän från ditt förflutna. Det kan följa vägen för typiska kognitiva snedvridningar : katastrofala, skyllande och liknande. I grund och botten är negativ självpresentation en inre dialog du har med dig själv som kan begränsa din förmåga att tro på dig själv och dina egna förmågor och nå din potential.
Det är någon tanke som minskar dig och din förmåga att göra positiva förändringar i ditt liv eller ditt förtroende för din förmåga att göra det. På grund av detta kan negativ självtalande inte bara vara stressande, men det kan verkligen stampa din framgång .
The Toll of Negative Self Talk
Negativ självtalande kan påverka oss på några ganska skadliga sätt. Studier har kopplat negativt självtalande med högre stressnivåer och lägre självförtroende. Detta kan leda till minskad motivation samt större känslor av hjälplöshet. Denna typ av kritisk inre dialog har till och med kopplats till depression, så det är definitivt något att fixa.
De som befinner sig ofta engagerar sig i negativ självtalande tenderar att vara mer stressade. Detta beror till stor del på att deras verklighet förändras för att skapa en upplevelse där de inte har möjlighet att nå de mål som de har satt för sig själva. Detta beror dels på en sänkt förmåga att se möjligheter kring dem samt en minskad tendens att utnyttja dessa möjligheter. Det innebär att den ökade uppfattningen av stress beror på både uppfattning och förändringar i beteende som kommer från dem. Följande är mer negativa konsekvenser av negativ självtalande.
- Begränsat tänkande. Du säger själv att du inte kan göra något, och ju mer du hör det, desto mer tror du det.
- Perfektionism. Du börjar verkligen tro att "stor" inte är lika bra som "perfekt", och den perfektionen är faktiskt uppnåelig. (I motsats till detta tenderar bara högpresterande att göra bättre än deras perfektionistiska motsvarigheter, eftersom de i allmänhet mindre stressade och är nöjda med ett bra jobbat jobb snarare än att välja mellan varandra och nollställa vad som kunde ha varit bättre.
- Känslor av depression . Vissa undersökningar har visat att negativ självpresentation kan leda till en förvärring av känslor av depression. Om det lämnas obekant, kan detta vara ganska skadligt.
- Förhållandeutmaningar. Oavsett om den konstanta självkritiken gör att du verkar behövlig och osäker eller omvandlar din negativa självprata till mer generella negativa vanor som stör andra, brist på kommunikation och till och med en "lekfull" mängd kritik kan ta en vägtull.
En av de mest uppenbara nackdelarna med negativ självtalande är att det inte är positivt. Detta låter förenklat, men forskning har visat att positivt självtalande är en bra förutsägelse för framgång.
En studie om atleter jämförde till exempel fyra olika typer av självtalande (instruktion: där idrottare påminner sig om specifika saker att göra för att spela bättre, motiverande: självtalande som håller människor på uppgift, positiv och negativ) och funnit det positiva självtalandet var den största förutsägelsen för framgång. Människor behövde inte påminna sig hur man gör något så mycket som de behövde berätta för sig att de gör något bra och att andra märker det också.
Hur man minimerar negativ självtalande
Det finns olika sätt att minska självtalandet i ditt dagliga liv.
Fånga din kritiker
Lär dig att märka när du är självkritisk så att du kan börja sluta. Lägg märke till när du säger saker till dig själv att du inte skulle säga till en bra vän eller ett barn.
Kom ihåg att tankar och känslor inte alltid är verkligheten
Att tänka på negativa saker om dig själv kan känna sig som snabba observationer, men dina tankar och känslor om dig själv kan definitivt inte anses vara korrekt information. Dina tankar kan vara skevade som alla andra, föremål för fördomar och påverkan av dina humör.
Ge din inre kritiker ett smeknamn
Det var en gång en Saturday Night Live karaktär som kallades "Debbie Downer." Hon skulle hitta det negativa i alla situationer. Om din inre kritiker har denna tvivelaktiga skicklighet så kan du berätta för dig själv, "Debbie Downer gör henne igen."
När du tänker på din inre kritiker som en kraft utanför dig själv och till och med ger det ett goofigt smeknamn är det inte bara lättare att inse att du inte behöver hålla med, men det blir mindre hotande och lättare att se hur löjligt några av dina kritiska tankar kan vara.
Innehåller din negativitet
Om du befinner dig i negativ självtalande hjälper det att innehålla den skada som en kritisk inre röst kan orsaka genom att bara låta den kritisera vissa saker i ditt liv eller vara negativ för bara en timme i din dag. Detta sätter en gräns för hur mycket negativitet kan komma ifrån situationen.
Ändra negativitet till neutralitet
När du engagerar dig i negativ självprata kan du fånga dig själv, men det kan ibland vara svårt att tvinga dig att sluta tänka i sina spår. Det är ofta mycket lättare att ändra språkets intensitet. "Jag kan inte stå här" blir "Det här är utmanande." "Jag hatar ..." blir "Jag gillar inte ..." och även "Jag föredrar inte ..." När din självpresent använder mer mild språk är mycket av dess negativa kraft dämpad som väl.
Granska din inre kritiker
En av de skadliga aspekterna av negativ självtalande är att det ofta går oövervägande. När allt kommer omkring, om det är en löpande kommentar som händer i ditt huvud, kanske andra inte är medvetna om vad du säger till dig själv och sålunda kan inte berätta för dig hur fel du är. Det är mycket bättre att fånga din negativa självpresentation och fråga dig själv hur sant det är. Den överväldigande delen av negativ självtalande är en överdrift, och att kalla dig på detta kan hjälpa till att ta bort det skadliga inflytandet av negativ självtalande.
Tänk som en vän
När vår inre kritiker är värst kan det låta som vår värsta fiende. Ofta säger vi saker till oss själva i våra huvuden som vi aldrig skulle säga till en vän. Varför inte vända om det här och - när du får dig att tala negativt i ditt huvud - gör det en sak att föreställa dig att säga detta till en värdig vän. Om du vet att du inte skulle säga det här, tänk på hur du delar dina tankar med en bra vän eller vad du vill ha en bra vän att säga till dig. Det här är ett bra sätt att skifta ditt självtalande i allmänhet.
Skift ditt perspektiv
Ibland ser man på saker på lång sikt kan hjälpa dig att inse att du kanske lägger för stor vikt på något. Till exempel kan du fråga dig själv om något du är upprörd av kommer verkligen att betyda om fem år eller tio. Ett annat sätt att byta perspektiv är att föreställa sig att du panorerar och tittar på dina problem från ett stort avstånd. Även om du tänker på världen som en jordklot och av dig själv som en liten liten person på den här världen kan du påminna om att de flesta av dina bekymmer inte är lika stora som de verkar. Detta kan ofta minimera negativitet, rädsla och brådska i negativ självtalande.
Säg det högt
Ibland när du tar dig själv och tänker negativa tankar i ditt sinne kan du bara säga dem högt. Att berätta för en betrodd vän vad du tänker på kan ofta leda till ett gott skratt och lysa på hur löjligt några av vårt negativa självtalande kan vara. Andra gånger kan det åtminstone få stöd. Även om du säger några negativa självtalande fraser runt under andan kan du påminna dig hur orimligt och orealistiskt de låter, och påminna dig om att ge dig en paus.
Sluta att tänka
För vissa kan helt enkelt stoppa negativa tankar i spåren vara till hjälp. Detta är överraskande känt som "tankstopp" och kan ha formen av att knäppa ett gummiband på handleden, visualisera ett stoppskylt eller helt enkelt byta till en annan tanke när ett negativt tänkande kommer in i ditt sinne. Detta kan vara till hjälp med upprepade eller extremt kritiska tankar som "Jag är inte bra" eller "Jag kommer aldrig att kunna göra det här", till exempel.
Byt dåligt med lite bra
Detta är en av de bästa vägarna för att bekämpa negativ självtalande: ersätta det med något bättre. Ta en negativ tanke och ändra den till något uppmuntrande som också är korrekt. Upprepa tills du tycker att du behöver göra det mindre och mindre ofta. Detta fungerar bra med de flesta dåliga vanor: till exempel ersätter ohälsosam mat med hälsosam mat och det är ett bra sätt att utveckla ett mer positivt sätt att tänka på dig själv och om livet.
> Källor:
> Sanchez, Carvival och Saggiomo. Självprata och akademisk prestation i studenter. Anales de Psicología, vol. 32 Utgåva 1, s. 139-147, 9p.
> Tod, Hardy och Oliver. Effekterna av självprat: En systematisk granskning. Journal of Sport & Exercise Psychology okt 2011, vol. 33 Utgåva 5, p666 22p.