1 - Vad kan du göra för att stärka ditt sinne?
Medan du kanske vet att du behöver träna din kropp, visste du att det också kan vara viktigt att utöva ditt sinne? Du har nog hört det gamla ordspråket "använd det eller förlora det". Många forskare tror att denna maxim gäller din hjärnhälsa.
Brain träning är allt raseri dessa dagar, ofta utspår som ett sätt att skärpa ditt sinne och till och med öka intelligens. Medan många kognitiva forskare föreslår att påståenden kring hjärnträning både är överdrivna och vilseledande, finns det ett överflöd av forskning som tyder på att vissa typer av aktiviteter kan vara till nytta för hjärnans hälsa.
Hjärnans plasticitet gör det möjligt att anpassa sig och förändra, även när du blir äldre. När du lär dig nya saker kan du skapa och stärka neurala vägar och nätverk. Detta hjälper till att göra din hjärna starkare, men det kan också hjälpa till att göra den mer flexibel och anpassningsbar till förändring.
Medan forskarna fortfarande diskuterar huruvida hjärnträning verkligen kan göra dig smartare , är experter överens om att utmanande och nya hjärnövningar kan användas för att skydda och stärka ditt sinne. Dessa fördelar kan vara särskilt användbara för att hålla ditt sinne skarp när du blir äldre.
En omfattande studie involverade mer än 2800 deltagare över 65 år, som var och en deltog i en av tre olika former av kognitiv träning. Typer av träning som användes omfattade hastighet på behandlingstrening, minnesutbildning och resonemangsutbildning.
Forskarna fann att de i processgruppens hastighet upplevde de största fördelarna, kanske för att träningen resulterade i ett bredare hjärnaktiveringsmönster. Men alla tre grupper gynnades och upplevde skydd mot åldersrelaterade kognitiva nedfall som varade minst fem år.
Tydligt vissa mentala aktiviteter kan ha viktiga fördelar för hjärnan.
Låt oss nu ta itu med några hjärnövningar som du kan göra hemma. Medan dessa hjärnspel inte är utformade för att göra dig mer intelligent, kanske du tycker att du känner dig mentalt skarpare och kognitivt starkare om du övar dem regelbundet.
Nästa upp: Ett av de bästa sätten att stärka ditt sinne tar lite engagemang, men det är också en av de mest effektiva och givande. Ta reda på vad du behöver göra för att få den där hjärnan i toppform.
2 - Ta hand om din kropp för att ta hand om ditt sinne
Om du vill ta hand om ditt sinne måste du börja med att ta hand om din kropp. Forskning har gång på gång visat att personer som engagerar sig i hälsosam beteende som motion och rätt näring är mindre mottagliga för kognitiva nedgångar i samband med åldrandet.
Studier tyder på att träning kan göra dig smartare och skydda din hjärna från krympning som det åldras . Forskning har till och med visat att träning kan öka neurogenes eller bildandet av nya hjärnceller i hjärnans hippocampus.
En studie som publicerades 2013 visade på hälsosamma beteenden hos nästan 2300 män under trettio år. Forskare tittade på deltagarnas beteenden och kognitiva förmågor som började i medelåldern spårade deras framsteg under hela åldern.
Forskarna fann att män som praktiserat vissa hälsosamma beteenden var ungefär 60 procent mindre benägna att uppleva kognitiv försämring och demens när de åldras. Dessa hälsosamma beteenden inkluderade inte att röka, upprätthålla en hälsosam BMI, som regelbundet utövar, konsumerar mycket grönsaker och frukter och konsumerar en låg till måttlig mängd alkohol.
Så om du vill bygga ett bättre sinne börjar du först med att arbeta på din fysiska hälsa först. Gå en promenad, börja med att integrera mer färsk frukt och grönsaker i din kost och försök att ge upp några dåliga vanor som överdriven alkoholkonsumtion eller tobaksbruk. Några av dessa kan vara svårare än andra, men din hjärna kommer att tacka dig för kommande år.
3 - Rita en karta över din stad från minnet
Medan du kanske känner att du kan navigera i gatorna i ditt grannskap med dina ögon stängd, försök utmanande din hjärna genom att faktiskt rita en karta över din stad eller stadsdel från minnet. Inget fusk! Försök att inkludera stora gator, stora sidogator och lokala sevärdheter.
När du är färdig, jämföra din minneskarta till en riktig karta över området. Hur gjorde du? Är du förvånad över några av de saker du missade? Om du hittade den här aktiviteten för lätt, försök att dra ett mindre känt område från minnet, till exempel en karta över hela USA eller Europa, och försök att märka varje stat eller land.
Navigera dig till snabbköpet eller läkarmottagningen kan tyckas enkelt och nästan automatiskt när du står bakom bilen. Men tvinga dig själv att komma ihåg uppställningen av ditt grannskap samt dra och märka det hjälper till att aktivera en mängd olika områden i din hjärna. Brains träningsforskning har upprepade gånger visat att det är exakt dessa typer av utmanande och komplexa aktiviteter som ger största möjliga nytta för din hjärna.
4 - Lär dig något nytt
Denna hjärnövning kräver lite engagemang, men det är också en som bara kan ge dig det bästa för pengarna. Kom ihåg hur forskare tror att de mest effektiva träningsövningarna är de som är utmanande, nya och komplexa? Att lära sig något nytt är ett sätt att hålla din hjärna på tårna och ständigt introducera nya utmaningar.
I en studie tilldelade forskare äldre vuxna att lära sig en rad nya kompetenser som sträcker sig från digital fotografi till quiltning. De gjorde sedan minnesprov och jämförde experimentgrupperna med att styra grupper. De i kontrollgrupperna hade engagerat i aktiviteter som var roliga men inte mentalt utmanande, som att titta på filmer och lyssna på radio.
Forskarna fann att endast de deltagare som hade lärt sig en ny färdighet upplevde förbättringar på minnetesterna. De upptäckte också att dessa minnesförbättringar fortfarande var närvarande när de testades igen ett år senare.
Några saker du kanske vill försöka är att lära sig ett nytt språk, lära sig spela ett musikinstrument eller lära sig en ny hobby. Inte bara kommer du att sträcka dig, men du kommer också att ständigt lära dig något nytt, eftersom du fortsätter att expandera dina färdigheter och bli mer framgångsrik.
5 - Försök använda din icke-dominerande hand
Upp nästa är en intressant hjärnövning som en neurobiologist föreslår kan hjälpa till att "hålla din hjärna levande".
I sin bok Håll din hjärna Alive: 83 Neurobic övningar för att hjälpa till att förhindra minnesförlust och öka mental fitness , neurobiologist Lawrence Katz rekommenderar att du använder din icke dominerande hand för att stärka ditt sinne. Eftersom att använda din motsatta hand kan vara så utmanande kan det vara ett bra sätt att öka hjärnans aktivitet.
Försök byta hand medan du äter middag eller när du försöker skriva ner något. Det kommer bli svårt, men det är exakt punkten. De mest effektiva hjärnans aktiviteter är de som inte nödvändigtvis är lätta.
Upp nästa är en aktivitet som du förmodligen gör varje dag, men du kanske inte inser hur fördelaktigt det kan vara för din mentala styrka.
6 - Socialisera
Studier tyder på att människor som är socialt aktiva också har lägre risk för att utveckla demens och Alzheimers sjukdom. Socialiseringen tenderar att involvera flera områden i hjärnan och många sociala aktiviteter inkluderar också fysiska element, som att spela en sport, som också är fördelaktigt för ditt sinne.
Även om du är en inveterad introvert kan söka sociala interaktioner vara bra för din hjärna både på kort och lång sikt. Några idéer för att vara socialt engagerade inkluderar att anmäla sig till frivilliga möjligheter i ditt samhälle, gå med i en klubb, anmäla sig till en lokal vandringsgrupp och hålla kontakten med dina vänner och familj.
7 - Meditera
Upp nästa är en hjärnövning som har använts i tusentals år men har nyligen fått ett betydande erkännande för dess effektivitet.
En hjärnövning du kanske inte har övervägt kan faktiskt vara extremt effektiv - meditation. Mindfulness meditation i synnerhet är allt raseri för tillfället, tilltalas av positiva psykologer , företagsledare och alternativa hälsoutövare. Innan du säger att den här antika buddhistiska traditionen är för New Age för dig, överväga en del av forskningen som visar de många fördelarna med meditation.
Studier tyder på att medvetenhetsmeditation kan hjälpa till att engagera sig i nya neurala vägar, vilket resulterar i förbättrad självobservationsförmåga och ökad mental flexibilitet. Forskning har också visat att meditation kan bidra till att förbättra uppmärksamhet , fokus, empati och till och med immunitet. Studier tyder också på att meditation kan öka kapaciteten hos arbetsminnet.
Är du redo att prova denna hjärnsträning? Här är en snabb guide till övning av medvetenhetsmeditation . Du kan också kolla in några av dessa praktiska tips för att integrera mindfulness i ditt vardag .
När du har provat några av dessa hjärnövningar kan du sluta undra om någon av dessa online "hjärnträning" -webbplatser också kan hjälpa till. Nästa upp, låt oss undersöka huruvida dessa webbplatser, appar och program kanske kan vara värda din tid.
8 - Så vad om alla de här hjärnträningspelen?
Chansen är nog ganska bra att du åtminstone hört, eller ens försökt, några av de många hjärnträningsspel, webbplatser och appar som finns där ute. Många av dessa verktyg hävdar att dessa datoriserade hjärnans övningar kan öka din mentala flexibilitet, hålla dig mentalt skarpare när du blir ålder och gör dig ännu mer intelligent .
Det finns fortfarande mycket debatt om huruvida dessa påståenden är sanna, det finns en chans att att spela dessa typer av mentala spel kanske är bra för din hjärna. Hur mycket exakt är det fortfarande upp till debatt. Om du tycker att du skulle tycka om sådana spel, här är en bra lista över träningsresurser som du kanske vill kolla in.
Om du emellertid redan spenderar för mycket tid på din dataskärm eller smartphone, är din tid troligen mycket bättre, bra spenderad ut på en promenad, njut av en ny hobby eller ens besöker en vän. Alla dessa aktiviteter kan ha stora långsiktiga effekter på hjärnans hälsa och vitalitet.
> Källor
> Elwood, P, Galante, J, Pickering, J, Palmer, S, Bayer, A, Ben-Shlomo, Y, Longley, M & Gallacher, J. Hälsosam livsstil minskar förekomsten av kroniska sjukdomar och demens: Bevis från Caerphilly kohortstudie. PLoS One. 2013; 8 (12): e81877. doi: 10.1371 / journal.pone.0081877.
> Park, DC, Lodi-Smith, J, Drew, L, Haber, S, Hebrank, A, Bischof, GN, & Aamodt, W. Effekten av hållbart engagemang för kognitiv funktion hos äldre vuxna: Synapsprojektet. Psykologisk vetenskap. 2013; doi: 10.1177 / 0956797613499592
> Wolinksy, FD, Unverzagt, FW, Smith, DM, Jones, R, Stoddard, A, & Tennstedt, SL. AKTIV kognitiv träningsprov och hälsorelaterad livskvalitet: Skydd som varar i 5 år. Tidskriften Gerontologi, Serie A: Biologiska vetenskaper. 2006; 61 (12): 1324-1329.