En kärnkomponent i ångest - det är subklinisk ångest eller ångest som uppfyller tröskeln för en diagnos med generaliserad ångestsyndrom - är angelägt tänkande som ibland kan känna sig okontrollerbart.
Psykoterapier för ångest hjälper människor att hantera dessa tankar på olika sätt. I psykodynamisk psykoterapi är rötterna eller underliggande (ibland kallade omedvetna) orsaker till ångest uppgraderade.
I kognitiv beteendeterapi (CBT) utmanas tankar aktivt eller testas av beteendexperiment (till exempel gör något som du är angelägen om att uppleva erfarenhet att resultatet blir bra).
I acceptans- och engagemangsterapi (ACT), som i CBT, läggs tonvikten på att bli mer medveten om tankarna som tankar och inte sanningar . Men nästa steg i ACT är att lära sig sätt att vara "mindre smält" med tankarna (det vill säga om kognitiv fusion är baslinjen är kognitiv defusion målet.). Genom att ändra hur du interagerar med dina övertygelser kan du börja uppleva lite lättnad.
5 sätt att avvärja oroliga tankar
Här är 5 kognitiva defusionsövningar för att försöka. Välj den eller de två som mest appellerar till dig, och försök dem upprepade gånger över ett par dagar. Om det fungerar, fortsätt med det; om det inte gör det, försök istället en annan övning i listan.
- Ditt sinne, med en huvudstad "M." För den här övningens skull, tänk på ditt sinne som en separat enhet från dig själv. Nämna det "Mind." När den oroliga chatterna börjar, berätta för dig själv något, "Nå går det igen, Chitchatting away" eller "Wow, Mind gör det han älskar att göra, säger till mig hur ingenting någonsin kommer att träna. "Genom att behandla sinnet som en extern, snarare än intern varelse skapar du tillräckligt med utrymme mellan dig och dina tankar för att känna dig lite bättre.
- Bilradioen som inte stängs av. Föreställ dig att du sitter i bilens passagerarplats, och föraren har slagit på en hemsk radiostation som spelar ett ljudspår av dina ängsliga tankar. Du är inte i stånd att ändra den eller stänga av den; i stället måste du tolerera det och acceptera att tankarna är där och att bullret är obehagligt.
- En nyckelring i fickan. Du har troligtvis alltid en uppsättning nycklar med dig. Försök att tilldela alla dina vanligaste oroliga tankar till en viss nyckel. När du använder den nyckeln, gör dig själv tänk på motsvarande tanke. Observera att du kan bära tanken och inte alltid tänka på det, och också att när du tänker tanken, kan du fortfarande använda nyckeln. Det är möjligt att bära svårt övertygelser med dig, och inte låta dem diktera dina handlingar.
- En bossig mobbning. Behandla din tanke som en mobbning på lekplatsen för vuxen ålder och fråga, "Vem är ansvarig här? Är min tanke ansvarig eller har jag ansvaret? "Om det hjälper, bli lite arg på tanken - färgstarkt språk som ingår - som du hävdar dig själv mot bossig mobbning.
- Tankar till salu. Skill mellan en tanke du har och en tanke du köper som sant . Märk dina tankar: dom, kritik, jämförelse, överdrift osv. Fråga dig själv: "Vill jag köpa tanken att jag är ______________?" Tänk på vad det kommer att kosta dig och om det verkligen är en bra investering.
Syftet med dessa övningar är inte att ändra frekvensen med vilken du upplever ängsliga tankar (men om det händer för dig, fantastiskt!).
Fusionsövningar är snarare effektiva om de minskar din bilaga till en viss tro eller uppsättning övertygelser som inte för närvarande tjänar dig bra.
För att lära dig mer om kognitiv defusion och andra kärnprocesser av ACT, läs detta relaterade inlägg av Association for Contextual Behavioral Science.
> Källa:
> Hayes, SC, & Smith, S. Gå ur ditt sinne och in i ditt liv: den nya Acceptance and Engagement Therapy. New York, NY: New Harbinger, 2005.