Det finns många typer av behandling för generaliserad ångestsyndrom (GAD), inklusive ett antal talkterapi och medicineringsalternativ . Självhjälp avser i stort sett mindre formella, men potentiellt ganska fördelaktiga, metoder för att hantera ångestsymptom med begränsad (eller ingen) vägledning.
Användningen av hjälpmedel kan försökas om:
- Du försöker förstärka den behandling du för närvarande tar emot. [I det här fallet rekommenderas att du talar med din läkare för personliga rekommendationer av resurser utifrån dina specifika behov.]
- Du har kämpat med GAD tidigare och du vill ha en uppdatering på användbara strategier eller ett sätt att följa dina fortsatta framsteg.
- Du upplever subklinisk ångest . Även människor som inte oroar sig för "för mycket" kan hitta det material som omfattas av självhjälpmedel för att vara upplysande och tankeväckande.
- Du är oroad över en vän eller familjemedlems ångest och vill lära dig mer om sitt tillstånd, hur du kan och kan inte hjälpa, och vilken formell behandling som helst kan innebära.
Självhjälpmedel för ångest
Nedan följer en beskrivning av några av de tillgängliga självhjälpsresurserna för ångest. Denna lista är inte alls omfattande och är selektiv för böcker som överensstämmer med evidensbaserade psykoterapier, såsom kognitiv beteendeterapi (CBT) och acceptans- och engagemangsterapi (ACT).
- Den oroliga botten: Sju steg för att stoppa oro från att stoppa dig (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Denna bok är lämplig för de mest kroniska av worrier samt de som upplever begränsad ångest som är specifik för en viss stressor. Det hjälper dig att lära dig om dina orosmönster, skilja mellan produktiv och uproduktiv oro och skapa en plan för att flytta bortom båda. Dr Leahy tar ett integrerat tillvägagångssätt, som slår till användbara delar av olika bevisbaserade psykoterapier för GAD.
- Face your fear: En beprövad plan att slå oro, panik, fobi och obsessions (David Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. Detta kan vara en speciellt användbar bok för någon som lider av flera typer av ångestproblem ( inklusive sjukdomar som social fobi och OCD , som ibland kan komma i kontakt med GAD). Huvudfokus ligger på vikten av att stå inför rädslan snarare än att undvika dem. För personer med GAD kommer det sannolikt att innehålla exponeringsbaserade övningar för att stärka tolerans för osäkerhet.
- The Worry Trap: Hur befriar du dig från oro och oro med hjälp av godkännande och engagemangsterapi (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger Publications, 2007). Den här boken är väl lämpad för alla som är intresserade av att lära sig mer om ACT. De grundläggande principerna i tillvägagångssättet - icke-dömande känslomedvetenhet , separation / defusion från oroliga tankar och engagemang för kärnvärden - beskrivs. Relevant forskning granskas och praktiska råd och övningar tillhandahålls för att hjälpa läsare att föra ACT till livet i sitt dagliga liv.
- Saker kan vara fruktansvärt, fruktansvärt fel: En guide till livet befriat från ångest (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). För att en person letar efter att bättre förstå ACT-tankegången, presenterar den här boken provocerande frågor, såsom att din ångest måste gå undan för att du ska kunna leva ett meningsfullt liv? Lämplig för individer med GAD eller subklinisk ångest, kan den här resursen hjälpa till att uppmuntra ett rikare samtal om personliga värderingar och hur man bor i enlighet med dem , eftersom din ångest ökar och flyter.
- The Mindful Way Through Angst (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). Den här boken kan hjälpa läsaren att utveckla eller utöka en mindfulness-övning. Det betonar att man får medvetenhet om och tolerans för det psykologiska och fysiska tillståndet av ångest och innehåller ljud av specifika mindfulness-övningar.
- Känner sig bra: den nya humörterapin (David D. Burns, MD, Harper, 2008). Det vanligaste samförståndet med GAD är depression. Den här boken är väl lämpad för alla som upplever ångest och depression (antingen samtidigt eller självständigt). Material som presenteras överensstämmer med CBT, med tonvikt på kognitiv teori. Dr Burns guidar läsaren genom sätt att identifiera tänkfel och utmana dem.
- Full katastrof Living: Använda din kropps och sinnets visdom för att möta stress, smärta och sjukdom (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). Denna reviderade utgåva av en bok som publicerades för 25 + år sedan förklarar de viktigaste principerna för Dr Kabat-Zinns Mindfulness Based Stress Reduction-metod för att förbättra psykisk och fysisk välbefinnande. Äldre vuxna med ångest kan finna detta en särskilt hjälpsam resurs för att bättre hantera smärta och främja läkning. Eftersom den här boken betonar den förödelse som stress kan ha på vår fysiska och psykiska hälsa, kan det vara särskilt fördelaktigt för dem som hanterar en akut stressor eller personer som upplever nedsatt ångestsymtom vid bestämning av vissa livsspänningar.
Förutom de angivna böckerna (och de många andra böckerna inte listade) finns det självhjälpsprogram som finns tillgängliga online som kan vara relevanta för personer med GAD. Centrum för kliniska ingrepp (CCI) i västra Australien har till exempel arbetsböcker tillgängliga som användarvänliga pdf-filer om ångestrelaterade ämnen, inklusive hälsoangst, förskott och kronisk oro.
Det finns också ett antal smartphone-appar som kan användas som självhjälpsangsthanteringsverktyg, inklusive avslappningsapplikationer och program som betonar aspekter av olika psykoterapeutiska tillvägagångssätt.
Slutligen, var vänlig observera: Om din ångest kvarstår på försvagande nivå eller förvärras när du använder en självhjälpsbok är det viktigt att söka samråd med en professionell, eventuellt din läkare eller en psykisk specialist.