Social ångestsyndrom (SAD) har ett sätt att färglägga alla aspekter av din existens. Denna tendens att fylla i ditt liv med nyanser av grått, kan vara en självuppfyllande profetia. Om du uppfattar dig själv, andra och världen i ett negativt ljus - så småningom vad du uppfattar för att vara sant blir din verklighet.
Det behöver dock inte vara så. Nedan finns åtta sätt att social ångest förändrar hur du tänker på allt, och sedan på några sätt kan du få tillbaka kontrollen och sluta låta din ångest ta tarmarna.
1. Hur du tänker på dig själv
Forskning har visat att SAD är förknippad med hög självkritik och lägre självkänsla. Personer med SAD har en tendens att se sig i ett negativt ljus. Denna typ av tänkande genomträder förmodligen alla aspekter av ditt liv.
Du har förmodligen tankar som,
"Jag ser dum ut"
"Jag gör mig själv dålig"
"Jag kan inte kontrollera min ångest"
Och så vidare.
Dessa typer av negativa tankar påverkar hur du känner dig själv och i sista hand de val du själv gör.
2. Hur du tänker på andra
När du ser andra i ett rädslöst ljus, hur färgar du dina uppfattningar om dem? I stället för att se nya människor som du möter som potentiella vänner svarar du förmodligen på dem med rädsla och frihet.
Som texterna till dörrens sång går,
"Människor är konstiga, när du är en främling
Ansikten ser ful ut när du är ensam
Kvinnor verkar onda, när du är oönskade
Gatorna är ojämna, när du är nere. "
Det kan vara svårt om du har SAD att se världen som icke-ängsliga människor gör. Hur ser de det?
- De ser främlingar som potentiella nya vänner.
- De ser vänner som förtroende, kamratskap och tröst.
- Och de ser allmänheten som välkomna, icke-dömande och bara darnvänliga.
Tyvärr kan hur du ser andra påverka hur de behandlar dig. Om du är rädd för främlingar kommer de att vända sig bort. Om du förbli bevakad med vänner kan de så småningom avstå sig. Och om du tittar på varje person som du möter som dömande, ointresserad och ovänlig, kommer ditt kroppsspråk att återspegla hur du känner. Snart blir de människor du möter, vad du trodde att de var, men bara för dig.
3. Hur du ser världen
Stanna ett ögonblick. Hur ser du världen?
Ser du det som fylld med möjlighet eller ett ställe att undvika?
De med SAD har en tendens att begränsa sina världar. Denna inskränkning kan inträffa i ditt hem (du kanske lämnar hem mindre ofta), dina vänner (väljer att ha lite eller inga vänner), ditt arbete (väljer arbete som gör det möjligt att undvika sociala eller prestationssituationer) etc.
Du begränsar din värld eftersom det känns säkrare för dig. Men vad kostar kostnaden för denna minskning? Återigen är det en förlust av möjlighet. En dag kanske du vaknar med några dagar kvar, och undrar varför du inte tog fler chanser.
En tavlan inrättades i New York City för förbi förbi att skriva ner sin största ånger i livet. Det vanliga temat som uppstod var av de saker som inte gjordes, inte sagt, inte försökte.
Vad är din största ånger?
Du har fortfarande tid, och du kan fortfarande försöka.
4. Hur du ser framtiden
Social ångestsyndrom är förknippad med en risk för depression. De som har både SAD och depression kan känna sig grumlade om sin framtid.
Depression gör att du känner som om saker aldrig kommer att förändras och aldrig förbättras. Det betyder att om du har både social ångestsyndrom och depression, kanske du känner att saker aldrig blir bättre för dig. Du antar förmodligen att social ångest är din "mycket i livet" och att det inte finns något du kan göra åt det.
Denna förminskning av din framtid gör att du känner dig dyster och utan hopp.
5. Hur du ser det förflutna
I en studie av negativa självbiografiska minnen hos 107 deltagare med SAD jämfört med dem med panikstörning och hälsosamma kontroller, konstaterades det att minnen som var relaterade till social ångest betraktades som centrala för identiteten bland dem med SAD. Detta föreslår att tidigare negativa sociala händelser har spelat en roll i utvecklingen av din sociala ångest.
Tänk på ett ögonblick. Kommer du ihåg att definiera stunder från ditt förflutna som bildade linjen mellan dig själv med och utan extrem social ångest?
Till exempel hade utövande Barbra Streisand ett ögonblick på scenen där hon glömde texterna till sången som hon sjöng. Hon sjöng inte på scenen i årtionden efteråt, eftersom den ena händelsen hade färgat hennes syn på sig själv. I huvudsak definierade en tidigare händelse hennes sociala ångest.
Människor med SAD brukar hyra på tidigare misstag - så inte bara kommer en stor dålig erfarenhet att åka på dig, men varje mindre misstag du gör kommer också att äta bort på ditt självkänsla och självförtroende.
Men det behöver inte vara så. Du behöver inte leva ditt liv idag baserat på vad som hänt i det förflutna.
6. Hur du ser nuet
När du fångas i panikattack kan det vara svårt att tänka på någonting annat. Tänk dig att du sitter i klassen och väntar på din tur för att ge en presentation.
Kan du le och chatta med dina klasskamrater?
Känner du dig avslappnad och öppen för andra?
Är ditt sinne klar och skarp?
Chansen är att ingen av dessa är sanna. Du ser, social ångest använder dina kognitiva (tänkande) resurser. Varje panikattack som du har suger dig av din mentala styrka. Skulle du inte ha den mentala energin att ägna sig åt andra delar av ditt liv?
Du behöver inte leva med panikattacker i sociala och prestationssituationer, oavsett hur förödande de kan känna.
7. Hur du ser andlighet
Utöver enkel religion hänvisar andlighet till din förmåga att tänka bortom din omedelbara värld på ett transcendent sätt.
Vad är den här meningen med ditt liv?
Varför är vi alla här?
Vad är ditt livs större syfte?
Tror du på krafter utanför världen som du kan se?
Om du hela tiden bombarderas med social ångest kommer det att vara svårt att flytta ifrån att hantera grundläggande överlevnadsbehov mot mer existentiella tankar. Medan inte alla kommer att vilja söka ett större syfte med livet, vill de åtminstone ha möjlighet att göra det.
8. Hur du ser möjligheten
Vad har varit det vanliga temat kring hur social ångest förändrar det sätt du tycker?
Det verkar vara förlorade möjligheter.
När du lider av SAD ser du möjligheten som full av potentiella katastrofer. Eller kanske du inte ens ser möjligheter alls när du ser ut i världen.
Ditt mål bör vara att söka upp möjligheter, att känna igen de möjligheter som finns runt dig och att känna dig tacksam för att du har de möjligheter du gör.
Åtgärder för att stoppa social ångest från att färga dina tankar
Nu när du vet hur social ångest påverkar dina tankar, vad kan man göra om det?
Nedan följer några idéer som hjälper dig att ta tillbaka kontrollen över dina uppfattningar och sätt att relatera till dig själv, andra och världen runt dig.
- Ta ett utbildningsprogram för social kompetens för att öka ditt självförtroende och självförtroende.
- Tänk dig främlingar som potentiella vänner . Visualisera dig själv med den personen som en vän i ditt liv många år senare.
- Skriv ner alla dina största ånger. Korsa dem ut eller radera dem och skriv orden "Clean Slate." Gå sedan ut och gör något om dina ånger.
- Om du också lider av depression , sök hjälp. Depression är en behandlingsbar sjukdom; du behöver inte känna det sätt du gör.
- Identifiera större tidigare händelser som kan ha utlöst din sociala ångest. Planera tiden med en terapeut att arbeta igenom hur dessa händelser har påverkat dig och hur du kan flytta förbi dem.
- Om panikattacker gör det vardagliga livet olyckligt, gör ett avtal med din läkare för att diskutera medicineringsalternativ. Du kan till och med få en remiss för kognitiv beteendeterapi (CBT).
- Vänta inte på att din sociala ångest ska vara under kontroll för att följa andliga sysslor. Övningar som meditation och yoga är bra både för din sökning efter mening och din sociala ångest.
- Identifiera ett tillfälle i ditt liv som du har undvikit eller leta efter en ny möjlighet som kan visa sig ha stora fördelar för dig om du bara hade modet att försöka. Gå sedan ut och dra nytta av det
> Källor:
> Douglas S. Comorbid Major Depression och Social Fobi. Primary Care Companion Journal of Clinical Psychiatry: Psykoterapi Casebook . 2001; 3 (4): 179-180.
> Iancu I, Bodner E, Ben-Zion IZ. Självkänsla, beroende, självverkan och självkritik i social ångestsyndrom. Compr Psykiatri . 2015; 58: 165-171. doi: 10,1016 / j.comppsych.2014.11.018.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Negativa självbiografiska minnen i social ångestsyndrom: En jämförelse med panikstörning och hälsosamma kontroller. J Behav Ther Exp Psykiatri . 2016; 50: 223-230. doi: 10,1016 / j.jbtep.2015.09.008.