Lär dig hur en Fear Hierarchy kan hjälpa dina PTSD-utlösare
En rädsla hierarki är en lista du gör av utlösare som gör att du känner dig rädd eller ängslig. När du skriver ner dem rankar du dem - från den som får dig att känna dig minst rädd eller ängslig för den som skrämmer dig mest.
Om du har posttraumatisk stressstörning (PTSD), kommer din lista sannolikt att vara en katalog över situationer, bilder, tankar, minnen och andra saker som är relaterade till din traumatiska händelse.
När används en rädsla hierarki?
En rädslarhierarki används vanligtvis vid exponeringsterapi för PTSD och är din guide för att gradvis exponera dig för dina PTSD-utlösare, börja med den minst störande och flytta ner listan.
Målet: Minskar din undvikande av triggers över tiden - och upplever mer av livet som ett resultat.
Till exempel kan en kvinna som våldtogs börja i början av sin rädslahierarki genom att titta på tv-program som inkluderar sexuella övergrepp. När hon blir mer bekväm med att se den erfarenheten flyttar hon ner sin lista och får förtroende tills hon framgångsrikt klarar av sin sista sak: faktiskt besöker den plats där hennes övergrepp inträffade.
Vad är exponeringsbehandling?
Exponeringsterapi är en beteendemässig behandling för PTSD som fokuserar på att hjälpa dig att "unlearn" lärda beteenden (oftast undvikande ) som gör lite eller inget för att hjälpa dig att hantera dina skrämmande eller ångestkännande PTSD-triggers.
Självklart är det förstås att efter en traumatisk händelse kan du vidta åtgärder för att undvika situationer som verkar hotande, även om de kanske inte är. Du vill naturligtvis förhindra att ditt ursprungliga trauma händer igen; det är bara att undvika din rädsla och ångest utlösare är inte ett effektivt sätt att göra det.
Om du har undvikit dina PTSD-utlösare, var dock inte nere på dig själv. Undvikande är ett gemensamt säkerhetssökande, skyddande svar. Men det är viktigt att veta att i PTSD, eftersom undvikande beteende blir mer extrema kan din livskvalitet minska.
- Till exempel kan du förlora kontakten med familj och vänner eller ha problem på jobbet eller i relationer.
- Dessutom kan man undvika dina PTSD-symtom få dem att hålla sig kvar längre eller till och med bli värre.
Lyckligtvis kan exponeringsterapi och användning av en rädslahierarki vara effektiv för att hjälpa dig att möta dina rädslor och ångest och närma sig nya erfarenheter med mer självförtroende.
Förutom fryshierarkin använder exponeringsbehandlingsterapeuterna ofta följande tekniker.
In vivo exponering
In vivo exponering står direkt mot dina fruktade föremål, aktiviteter eller situationer under ledning av en terapeut. Till exempel kan en kvinna med PTSD, som fruktar platsen där hon blev sexuellt övergrepp (kanske den mest skrämmande delen i sin rädslahierarki), få hjälp av sin terapeut att gå till den platsen och direkt möta dessa rädslor - förutsatt att det är säkert att göra så.
Imaginal exponering
Imaginal exponering kan hjälpa dig att "direkt" möta dina rädslor och ångestverkare genom att ringa upp dem i din fantasi.
Varför använda den här tekniken istället för riktiga metoder? En anledning kan vara att verkligheten inte längre är tillgänglig eller för farlig - till exempel en traumatisk kampupplevelse.
Interoceptiv exponering
Interoceptiv exponering utvecklades ursprungligen för att behandla panikstörning. Det har dock varit framgångsrikt vid behandling av PTSD.
Denna teknik kan hjälpa dig med ansiktssymptom du är rädd för, till exempel andfåddhet eller snabb hjärtslag. Om du till exempel har listat andfåddhet på din rädslahierarki, kan din terapeut inrätta en säker och kontrollerad situation där du hyperventilerar (ta korta och snabba andetag), träna tills du andas snabbt, andas, eller andas genom ett halm.
Ska du prova exponeringsbehandling?
Kanske du tänker på att exponeringsterapi låter läskigt i sig själv. (Förmodligen har du jobbat hårt för att undvika PTSD-utlösare.) Men det är verkligen som andra behandlingar för PTSD som hjälper dig att ansluta till och övervinna situationer, minnen, tankar och känslor som skrämmer dig och håller dig från att leva en hela livet.
Med din rädslahierarki att vägleda dig kommer du förhoppningsvis att flytta genom exponeringsbehandling med förtroende för att du behandlar din PTSD effektivt.
Kallas också: Ångest hierarki