Undvikande beteenden, i samband med social ångestsyndrom (SAD) , är saker som människor gör, eller inte gör för att minska ångest om att vara i sociala situationer. Dessa beteenden är problematiska eftersom de på sikt bara tjänar till att öka rädslan. Undvikande beteenden kan ta tre olika former: undvikande, flykt eller partiell undvikande.
Undvikande
Sann undvikande beteende involverar fullständig undvikande av den fruktade sociala situationen .
Till exempel kan någon som är rädd för att tala offentligt
- släpp en klass där han måste tala
- ändra jobb för att undvika att ge presentationer
- misslyckas med att dyka upp för ett evenemang som ett bröllops- eller prisutdelningsceremoni där han förväntas tala framför andra
Fly
När total undvikning är omöjlig kan flyghändelser användas som ett sätt att hantera rädda situationer. Escape innebär att man lämnar eller flyr från en rädd social eller prestationssituation. Några exempel på escape inkluderar
- lämnar en samling tidigt
- går ut i mitten av ett tal
- gömmer sig i toaletten under en middagsfest
Delvis undvikande
När varken undvikande eller flykt är möjligt kan partiell undvikning (även känd som säkerhetsbeteende) användas för att lindra känslor av ångest under sociala eller prestationssituationer. Säkerhetsbeteenden begränsar eller kontrollerar vanligtvis din erfarenhet av en situation. Säkerhetsbeteenden kan innehålla sådana saker som
- undviker ögonkontakt
- korsar dina armar för att dölja skakningar
- dricker eller gör droger
- dagdrömma
- sitter på baksidan av ett klassrum
Använder jag säkerhetsbeteenden?
Om säkerhetsbeteenden har blivit ett sätt att leva för dig, kan det vara svårt att ens känna igen om du använder dem. De kan ha blivit vanliga sätt att bete sig att nu vet du inte ens hur det skulle vara att inte använda dem.
Om du fortsätter att känna dig orolig i situationer, även efter att du har mött dem många gånger, är det en aning om att du kanske använder säkerhetsbeteenden.
Observera situationer som du ofta möter men det leder fortfarande till ångest - och identifiera vad du kan göra i de situationerna för att undvika att känna dig orolig, till exempel att prata snabbt, undvika ögonkontakt eller ha klädsel för att undvika att uppmärksamma dig själv. Medan du inte använder säkerhetsbeteenden kommer det att resultera i ökad ångest på kort sikt, på sikt kommer det att hjälpa dig att övervinna din ångest.
Undvikande upprätthåller ångest
Problemet med undvikande beteenden är att de bibehåller symptomen på ångest. Om du alltid undviker att ge tal , eller om du bara ger taler utan att få ögonkontakt, kommer din ångest att ge ett tal aldrig att minska.
Dessa beteenden hindrar dig från att samla bevis som motbevisar dina missförhållanden om sociala situationer. Till exempel, om du alltid lämnar en fest vid första tecken på ångest, har du aldrig chansen att lära dig att om du stannar tillräckligt länge i din situation kommer din ångest till slut att minska.
I stället för att undvika att ge taler, eller bara leverera dem på ett "säkert" sätt, behöver du exponering för att ge tal utan att undvika, flyga eller använda säkerhetsbeteenden.
- Kognitiv beteendeterapi (CBT) syftar till att identifiera undvikande beteenden och ge exponering för rädda situationer.
- Accept- och engagemangsterapi (ACT) lär dig hur du minskar effekten av dina ängsliga tankar för att fortsätta i panik och panik.
Faktum är att forskning har visat att exponeringsbehandling (en komponent av CBT) för social ångestsyndrom blir mindre effektiv när en person använder säkerhetsbeteenden. Detta föreslår att minskad användning av säkerhetsbeteenden när du går in i behandling kan hjälpa dig att ge dig ett bättre resultat.
Fem minuters lösning
Letar du efter ett snabbt sätt att minska din undvikande?
Rita på principerna för de ovan nämnda terapierna. Du kan till exempel göra följande:
Om du har en önskan att gömma sig i badrummet vid nästa fest som du deltar i, lova dig att gå tillbaka i minst fem minuters mellanrum innan du återvänder.
Gradvis jobba du upp till längre perioder av att återvända till festen.
Om du har tankar som följande:
Alla måste tro att jag är besvärlig och tråkig
säg något till dig själv
Det är intressant, men det är bara en tanke. Jag behöver inte låta det stör mig. Det är bara vad mitt sinne gör när jag är i dessa situationer.
Ett ord från
Medan undvikande upprätthåller ångest, var försiktig att gradvis gå in i exponeringssituationer efter en lång period av användning av säkerhet och undvikande. Det är bättre att gradvis jobba med att minska din användning av dessa beteenden samtidigt som du ökar tiden i situationer som orsakar ångest.
> Källor:
Antony, MM, Stein, MB. Oxford handbok av ångest och relaterade sjukdomar. New York: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Kognitiv beteendeterapi för social ångestsyndrom. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Smärtsamt blyg. New York: St. Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Säkerhetsbeteenden hos vuxna med social ångest: granskning och framtida vägledning. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10,1016 / j.beth.2015.11.005.