Förhållandet mellan kortisol, stress och depression
Forskare har länge känt att personer med depression tenderar att ha reducerade serotoninnivåer i hjärnan och förhöjda nivåer av kortisol i blodet. Eftersom kortisol är relaterad till stress kan livsstil genomföra en stresshantering hjälpa till att lindra din depression.
Förstå Cortisol
Cortisol är ett viktigt hormon som produceras av binjurarna, små endokrina körtlar som sitter ovanpå våra njurar.
Cortisol utsöndras av kroppen som svar på stress och är ett av de hormoner som våra kroppar utsöndrar i vad som kallas " kamp eller flygrespons ." Cortisol spelar i sin tur en viktig roll i allt från hur våra kroppar använder glukos (socker), till vårt blodtryck, till funktionen hos våra immunsystem.
I små doser har kortisolsekretion många fördelar. Det förbereder oss för utmaningar, oavsett fysiska eller känslomässiga, ger oss energisprängningar i ansiktet av trauma och utbrott av immunaktivitet när de konfronteras med infektionssjukdomar. Efter detta kortisolinducerade aktiveringstillstånd går våra kroppar igenom ett nödvändigt avkopplingssvar.
Problemet uppstår när vi utsätts för kontinuerlig eller långvarig stress, vilket resulterar i kontinuerlig produktion av kortisol. Förlängda förhöjda nivåer av kortisol kan resultera i högt blodsocker, högt blodtryck, minskad förmåga att bekämpa infektioner och ökat fettlagring i kroppen.
Med andra ord, på kort sikt kan en ökning av kortisolsekretion bidra till överlevnad, men långsiktiga höjningar kan göra motsatsen.
Cortisolnivåer tenderar att vara högre hos deprimerade personer
Det är känt att hos personer som inte är deprimerade nivån av kortisol i blodomloppet toppar på morgonen, sjunker sedan som dagen går vidare.
Hos människor som är deprimerade ökar kortisolen tidigare på morgonen och ligger inte i nivå eller minskar på eftermiddagen eller kvällen. Den resulterande höjningen i eftermiddag och kväll kortisolnivåer har hittats hos ungefär hälften av personer som lever med depression. Även om den exakta mekanismen som kan leda till depression är osäker, tyder kliniska studier på att kroniskt förhöjd cortisol kan inducera klinisk depression på något sätt påverka hur serotonin, en neurotransmittor som påverkar humör, överförs.
Oavsett huruvida kortisol har en direkt roll i depression vet vi dock att kronisk stress kan leda till förhöjda kortisolnivåer, som i sin tur är kopplad till tillstånd som metaboliskt syndrom.
Cortisol och Depression Behandling
Även om forskare fortfarande är osäker på hur och hur kortisol påverkar serotoninnivåerna eller andra aspekter av depression, är cortisol också viktigt på annat sätt för personer med depression. Det har visat sig att personer med förhöjda kortisolhalter är mindre mottagliga för behandling med psykoterapi . Detta skulle innebära att terapier som kan minska kortisolnivåerna, såsom stresshantering, skulle vara en viktig del av en behandling med depression.
Hur stress påverkar hjärnan
När vi är stressade berättar våra hjärnor att våra kroppar börjar lägga ut stresshormoner, som kortisol och adrenalin, för att försöka klara av sig. Medan dessa stresshormoner kan vara till hjälp i måttlighet, har de dom hela dagen för det mesta av dagen på grund av den pågående stressen är ansträngande och kan orsaka att neurotransmittorerna i våra hjärnor, som serotonin, slutar fungera korrekt, vilket potentiellt sänder oss till depression.
Naturliga sätt att öka serotonin
Serotonin är en neurotransmittor i hjärnan som tycks påverka humör, aptit och sömn bland annat.
Det är den neurotransmittor som har fått kärleksfullt vår kropps "mår bra" kemikalie. Det finns några naturliga sätt som kan bidra till att öka dina serotoninnivåer utöver att bara ta antidepressiva medel . Dessa inkluderar:
- Övning: Även om det tydligt har visat sig att motion ökar stämningen, har många studier också visat att det ökar serotoninhalterna i hjärnan.
- Sova bra: Att få tillräckligt med sömn och hålla ett vanligt sömnmönster hjälper också att avvärja depression och förbättra humör.
- Ljus exponering: Solljus är att föredra, men speciellt under vintermånaderna kan även ljuset få hjälp med hjälp av ett behandlingsljus .
- Titta på koffein: Koffein kan sänka serotoninnivåerna, så överväg att minska eller till och med stoppa ditt intag.
Sätt att minska stress
Förutom att öka serotonin kan minskning av stress minska mängden depression, kanske genom att minska kroniskt förhöjda kortisolnivåer. Här är några bra sätt att minska din stress:
- Tänk på meditation. Användning av meditation har visat sig minska stress och ångest, öka ditt humör och till och med hjälpa fysiska sjukdomar som huvudvärk.
- koppla av. Se till att du tar lite tid varje dag, även om det bara är några minuter att helt slappna av din kropp och ditt sinne.
- Ta ditt husdjur en promenad: Som ovan nämnts är träning bra för ditt humör och hjälper dig att må bra om dig själv, plus att interagera med ditt älskade husdjur hjälper dig också att slappna av.
- Få en massage. Massage har bevisade fördelar för att lindra stress, ångest och spänning.
- Skäm bort några konstterapi. Färgläggning, målning, ritning, fotografi ... oavsett vad du väljer, engagera din inre konstnär kan hjälpa till att köra bort stress.
- Håll en journal. Att ge dig själv en plats att släppa ut allt kan inte bara befria, det kan hjälpa dig att hantera stress du kanske inte ens insett att du hade. Läs mer om hur du använder journaling som ett stresshanteringsverktyg .
- Gör något du älskar varje dag. Även om det bara är i tio minuter, kan du läsa nästa kapitel i den novellen du är upptagen i eller spelar din gitarr, så att du kan blåsa bort lite ånga.
Om du fortfarande känner dig stressad, kolla in dessa sätt att börja lindra stress idag .
Bottom Line på kortisol, stress, serotonin och depression
Det finns många sätt att kortisol kan bidra till utvecklingen av depression, antingen genom att påverka serotoninnivåerna eller genom andra endokrina vägar, men vi tog inte upp specifika molekylvägar som har postulerats här. Det som är viktigast är att förstå att förhöjda kortisolnivåer kan göra din depressionsterapi mindre effektiv, och det bästa sättet att sänka kortisolnivån är inte genom några snabba stressreduceringsövningar utan genom att anta en stresshanteringslivsstil.
> Källor:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R, et al. Stress och depression: En viktig roll hos mineralkortikoidreceptorn. Journal of Neuroendocrinology . Augusti 2016; 28 (8). doi: 10,1111 / jne.12379.
> Påfågel BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Biomolekylära aspekter av depression: En retroaktiv analys. Omfattande psykiatri . Februari 2017; 73: 168-180. doi: 10,1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. Cortisol som prediktor för psykologisk terapinsvar vid depression: Systematisk granskning och meta-analys. British Journal of Psychiatry . Februari 2017; 210 (2): 105-109. doi: 10,1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. Cortisol stressreaktivitet över psykiatriska störningar: en systematisk granskning och meta-analys. Psychoneuroendocrinology . Mars 2017; 77: 25-36. doi: 10,1016 / j.psyneuen.2016.11.036.